Nieuwe website: barefootdelft.nl

Dit oude weblog gaat verdwijnen.
Ik heb een nieuwe website.

Barefootdelft.nl

Het is een website voor al mijn activiteiten:
- cursussen
- workshops
- personal trainer

en ook nog gewoon een weblog.

Tot ziens @ barefootdelft.nl 

Hans zelf Dinsdag 30 Januari 2018 at 2:42 pm | | overig | Geen reacties

Clinic: Hoe overleef ik de Puinduinrun

Over twee weken loop ik de Puinduinrun. Niet voor de eerste keer. Ik heb hem al zeker drie keer eerder gelopen, dus ik weet wat mij te wachten staat. Eigenlijk hoef ik niet mee te doen met de clinic, die de organisatie organiseert. Ik ben toch gegaan om het parkoers te verkennen en even lekker tegen de Puinduinen op te rennen.

Om tien uur staat er een groep van 35 a 40 man op de afgesproken parkeerplaats. Eerst een kwartiertje gezamenlijk inlopen: een rondje via de duinen en over het strand. Mijn voeten worden gelukkig weer warm.
Terug op de parkeerplaats wordt er een groepsfoto gemaakt en wordt de groep in drieën gesplitst: de snelle fitte lopers, de middengroep en de beginners.
Na enig aarzelen sluit ik aan bij de snelle-lopers-groep. in die groep geen paardestaarten, alleen maar mannen en ik schat dat ik de oudste ben. Nou ja, er moet ook altijd iemand achteraan lopen.

O.l.v. trainer Pim doen we nog wat warming-up-oefeningen op de parkeerplaats. Mijn hartslag loopt daarbij al flink op: mijn hart bonkt in mijn oren. Dan gaan we het Puinduinrun-parkoers op.
We beginnen met drie keer het ruiterpad omhoog te rennen. Ik ben inderdaad de langzaamste van de groep, maar kan de anderen redelijk bijbenen.
We verkennen de snelle afdaling naar het smalle bruggetje en lopen dan via het fietspad naar de startplek. In rustig tempo lopen we vervolgens de eerste, vrij vlakke kilometer over de duinen en lopen dan weer terug naar de start.
Nu mogen we die eerste kilometer nog een keer lopen in pittig tempo en aanzetten in het mulle zand. Dat gaat mij best goed af.

Daarna verkennen we de steilste trappen en afdalingen. Omlaag gaat mij makkelijker af dan omhoog. 
De paden zijn hier en daar verstevigd met van die nare grove hoogovenslakken, heel vervelend op blote voeten. Ik houd mijn Skinners aan en zal dat over twee weken ook doen.
Bovenaan een van de trappen ligt een grote stapel betonblokken. Als die op de 28e maar weg zijn.

Om kwart over elf rent de snelle-lopers-groep nog één keer een trap omhoog; ik houd het voor gezien, ik ben kapot. Als ik bijgekomen ben bedank ik trainer Pim voor de training: voor mij was het de zwaarste training in jaren.

Met twee andere lopers drink ik koffie in de uitspanning bij de parkeerplaats en daarna fiets ik rustig terug naar huis.
Dit verslag schrijf ik met spierpijn in de hamstrings en de billen. Het was echt de zwaarste training in jaren.
In Delft nog een paar keer trainen op het dak van de TU-bibliotheek en dan zal ik de Puinduinrun ook dit jaar weer overleven.

Hans zelf Zondag 14 Januari 2018 at 1:58 pm | | hardlopen | Twee reacties

De wet van Von Liebig en het kweken van spiermassa

Justus von Liebig deed in de 19e eeuw onderzoek aan de groei van voedingsgewassen. Hij ontdekte dat de groei (en opbrengst) van een gewas afhankelijk is van de bouwstof, die relatief het minst aanwezig is.
Als er in de bodem weinig fosfaat zit, dan kun je de opbrengst van het gewas eenvoudig verhogen door fosfaat-mest toe te voegen. Als er in de bodem te weinig water is, dan kun je de groei bevorderen door meer water te geven.
Er is altijd één factor, die de groei van het gewas (en de opbrengst) beperkt.

Volgens mij is deze wet van Von Liebig ook toepasbaar op dieren en mensen. En je kunt zelfs de toename van de spiermassa bekijken vanuit de wet van Von Liebig.
Wat is er precies nodig om grotere sterkere spieren te krijgen?
Ik kom tot het volgende rijtje:

  • eiwitten
  • vitamines en mineralen
  • hormonen (anabole steroiden)
  • belasting / inspanning

Eiwitten
Mensen, die veel sporten en sterker willen worden, passen soms hun voeding aan. Voedingsadviseurs raden sporters aan om voldoende eiwitten te eten: ongeveer 1,5 tot 1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht is meer dan genoeg voor sporters om spiermassa op te bouwen. Voedingsmiddelen met veel eiwit zijn: kwark, noten, vlees, vis, eieren en peulvruchten. Er zijn ook sporters, die extra eiwitshakes nemen voor de training.

Vitamines en Mineralen
Als je vermoedt, dat je te weinig vitamines en mineralen binnenkrijgt om extra spiermassa te kweken, dan kun je ook iets  aan je voeding veranderen. Belangrijke vitamines voor spieren zijn: vitamine B1, B2, B6 en B12.
De belangrijkste mineralen, die de groei van je spieren bevorderen, zijn: calcium, ijzer, magnesium en zink.
Er zijn ook sporters, die speciale vitaminepreparaten slikken om snel sterker te worden.

Anabole steroiden
Onderzoek heeft aangetoond dat bepaalde lichaamseigen stoffen de groei van spiermassa bevorderen. Deze hormonen, anabole steroiden worden tegenwoordig kunstmatig nagemaakt en verstrekt aan mensen van wie de spieren verzwakt zijn. Ook topsporters, die na een blessure weer snel spiermassa willen keweken, nemen soms hun toevlucht tot deze kunstmatige hormonen. De sportwereld en de toeschouwers zien het gebruik van deze hulpstoffen als doping, als valsspelen.
Let wel: anabole steroiden helpen alleen als de andere factoren, die nodig zijn voor groei van de spiermassa (eiwitten, vitamines en mineralen), in voldoende mate aanwezig zijn.

Belasting / inspanning
Het lichaam maakt spieren pas sterker als ze belast worden. De aanmaak van meer spierweefsel is een reactie op de trainingsarbeid, die je verricht. Het lichaam wil namelijk sterk genoeg worden om die belasting de volgende keer makkelijker aan te kunnen.
Als je de belasting van de spieren verlaagt, zoals bij astronaut André Kuipers, die maandenlang gewichtsloos door het International Space Station zweefde, dan neemt de spiermassa gestaag af. Geblesseerde sporters, die zich tijdelijk minder inspannen, verliezen ook spiermassa.
Door de belasting van je spieren geleidelijk op te voeren, in een opbouwend trainingsschema, kun je meer spiermassa kweken. 
In Nederland is het voedsel gevarieerd en van prima kwaliteit. Daarom denk ik dat voor de meeste Nederlanders, de belasting (en inspanning) de factor is, die de groei van spieren beperkt. De meeste Nederlanders zouden sterker worden als ze beginnen met trainen, hun spieren wat harder laten werken.

De moraal van dit verhaal.
Het gebruik van eiwitshakes, vitaminepreparaten, mineralen en anabole steroiden helpt alleen als de hoeveelheid trainingsarbeid niet de beperkende factor is. Volgens mij is er maar een klein groepje professionele sporters dat zo hard traint.

Hans zelf Vrijdag 12 Januari 2018 at 3:43 pm | | hardlopen | Drie reacties
Gebruikte Tags: , , ,