Krachttraining met Nadine, wildzwemmen met Natasha

De komende twee maanden ga ik wat meer krachttraining doen. Niet in de sportschool met gewichten. Maar gewoon in de huiskamer met mijn eigen lichaamsgewicht. 
In de video hieronder doet de charmante zevenkampster Nadine Broersen wat eenvoudige oefeningen voor de beenspieren en de rompspieren voor. (Kijk de video op een groot scherm !!)

Nadine Broersen oefeningen from Losse Veter on Vimeo.

En ik ga nog iets anders proberen komende winter: een run-dip-run.
Inlopen naar de Delftse Hout, daar even uit de kleren en een frisse duik nemen in het ijskoude water en dan weer aankleden en terugrennen naar huis.
De Run-dip-run is een tip van Koen de Jong van Sportrusten.nl.
Maar door het prachtige filmpje hieronder van Natasha Brooks ben ik zo betoverd, dat ik de Run-dip-run ook zelf ga proberen.  (Kijk de video op een groot scherm !!)

Bluehue from natasha brooks on Vimeo.

Donderdag 26 November 2015 at 8:42 pm | | hardlopen | Geen reacties
Gebruikte Tags: , , , ,

40e Duifpolderloop


In november 2014 deed ik mee aan de Duifpolderloop in Schipluiden. Ik liep toen de 7 km. in charmant gezelschap en eigenlijk net iets te hard. Tsja, de bekende valkuil: het ging lekker en hard, maar het leidde wel tot een pijnlijk plekje in mijn linkerkuit.

Afgelopen zaterdag liep ik weer over datzelfde stuk asfalt, ter gelegenheid van de 40e Duifpolderloop. 
Ik houd erg van dit soort kleine, knusse trimloopjes. Inschrijfgeld is 1 euro; een kopje koffie kost 50 cent. Er zijn nog geen 100 deelnemers.
Dit keer liep ik de langste afstand, 11,7 km. En ik liep de hele afstand op mijn blote voeten. 


Voor de start sta ik nog even te kletsen met Leo B., die ook de 11,7 km op blote voeten gaat lopen.

De eerste kilometers gingen in ongeveer 5 min. 30. Daaarna ging het geleidelijk aan sneller. Bij het bordje van 5 km. gaf mijn stopwatch precies 27 min. aan.
Op het stuk met tegenwind liep ik samen met een loper van ongeveer mijn leeftijd. We deden om de beurt tweehonderd a driehonderd meter kopwerk. De laatste 3 kilometer ben ik nog wat harder gaan lopen. 
Ik finishte na 1 uur en 23 sec. Mijn gemiddelde snelheid komt op  11,6 km per uur. ofwel 5 min. 10 sec. per kilometer.
Ik heb een lekker, tevreden gevoel overgehouden aan deze prestatieloop. Waarschijnlijk loop ik in april ook weer mee met de 41e Duifpolderloop.

Zondag 15 November 2015 at 8:32 pm | | hardlopen | Geen reacties

Trainingsplan voor de Leiden Marathon

Marathon-trainingsplan:

Primair doel: uitlopen Leiden marathon 22 mei
Secundaire doelen: looptechniek verbeteren + voeten versterken
zwakke plek: mentale ontspanning (hoe blijf ik in het moment?)
 

december + januari
- nadruk op krachttraining: heuvels + trappen, korte trainingen in iets hoger tempo
- balanstrainingen voor voet + onderbeen, hinkelen
- 3 a 4 trainingen per week (max. 60 min.)


februari
- 3 a 4 trainingen per week
- nadruk op houding (rompoefeningen)
- één duurtraining anderhalf uur - twee uur

maart
- 4 trainingen per week, geen wedstrijd
- één duurtraining per week twee uur - tweeënhalf uur
- aandacht voor tempo: duurtraining = echt langzaam (Lekker gelopen?)
- massage voor herstel en onderhoud + dagje sauna

april
- 4 trainingen per week, geen wedstrijd, zoveel mogelijk blootvoets
- aandachtspunt: mentale ontspanning (muziek, genieten) + afwisseling
- één duurtraining per week twee uur - tweeënhalf uur (Paasloop?)

- massage voor herstel en onderhoud

mei
- 4 trainingen per week: alles blootvoets
- aandachtspunt: mentale ontspanning (muziek, genieten) + dagje sauna
- nog 2 duurtrainingen ca. 2 uur - veel drinken


Vrijdag 13 November 2015 at 12:06 pm | | hardlopen | Vier reacties

Hebben alle Russen en Russinnen doping gebruikt?

Een jaar geleden zond de Duitse zender ARD een documentaire getiteld "Geheimsache Doping: Wie Russland seine Sieger macht" uit. Volgens de documentaire wordt in Rusland op grote schaal verboden stimulerende en prestatiebevorderende middelen gebruikt. De Russische atleten trainen niet alleen hard, ze spelen vals door de natuur een handje te helpen met spierversterkende middelen en hormonen.
Afgelopen week kwam het Wereld Anti Doping Bureau, WADA, met soortgelijke beschuldigingen: In Rusland wordt op grote schaal doping gebruikt en de autoriteiten helpen daarbij door bloed- en urinemonsters van verdachte atleten te vernietigen.
Zware beschuldigingen. Maar het WADA ging nog een flinke stap verder door voor te stellen dat Rusland moet worden uitgesloten van de komende Olympische Spelen in Rio de Janeiro en van andere grote kampioenschappen.
Is zo'n boycot terecht?

Het WADA kan onmogelijk bewijzen welke Russische atleten wel doping hebben gebruikt en welke niet. De afgenomen monsters zijn vernietigd. Maar dat betekent niet dat alle monsters ook positief zouden zijn bij dopingtesten. Die conclusie van het WADA gaat veel te ver.
Het WADA stelt nu dat in principe elke Russische atleet doping heeft gebruikt en daarom moet worden uitgesloten van deelname aan de Olympische Spelen. En dat is waarschijnlijk niet waar.
Wat WADA doet, lijkt een beetje op beweren dat elke vrome moslim een terrorist is en elke voetbalsupporter een hooligan.

WADA vindt een Russisch paspoort voldoende bewijslast om een atleet te schorsen en deelname aan de Olympische Spelen te ontzeggen. Voor atleten van alle andere nationaliteiten gelden andere regels: er moeten eerst verboden middelen aangetroffen worden in bloed- of urine monsters. En ook de contra-expertise moet hetzelfde resultaat geven.
Het is een griezelige ontwikkeling om atleten op grond van hun nationaliteit al bij voorbaat te beschuldigen van dopinggebruik, ongetwijfeld ingegeven door politieke motieven. 
Dat het Russische antidoping-instituut zijn licentie verliest, vind ik een uitstekende maatregel. Laat de Russische dopingtesten maar in Duitsland of in Nederland uitvoeren, zodat de resultaten boven iedere twijfel verheven zijn. Maar houdt sport en politiek gescheiden. 

Donderdag 12 November 2015 at 07:39 am | | nieuws | Geen reacties
Gebruikte Tags: , , ,

Hongerklop en hyperventilatie

Ontspannen en vol goede moed begon ik gisterenmiddag aan de halve marathon van Monster. In het filmpje hieronder (van Fred v.d. Gon Netscher) zie dat ik helemaal achteraan gestart ben, bij de laatste 10 lopers.

Ik loop een stukje mee met Chantal, die ook de halve marathon zal lopen op blote voeten. Daarna loop ik twee kilometer naast de charmante blonde Mirjam uit Rotterdam. Zij blijkt een kennis van blotevoetenloopster Ludka. 
Dan begin ik te versnellen en mensen in te halen.
De volgende 10 km. gaan prima. 

 
foto: Fred v.d. Gon Netscher

De laatste kilometer op het strand gaat moeizaam. De klok bij de 15 km. geeft 1 uur 26 min. aan en in het mulle zand tegen het duin op ga ik wandelen. Boven op het duin begin ik weer te joggen, maar de kracht in mijn benen is verdwenen.
In de verte zie ik de kerktoren van Monster in de zon. Daar is de finish 5 km. verderop.
Maar de weg ernaartoe is een donkere tunnel. 
In die tunnel weergalmen de stemmen die rondspoken in mijn hoofd:
"Te weinig gegeten... je redt het niet... te weinig getraind ... te weinig gedronken"
Ik wandel steeds langere stukken en loop steeds kortere stukken hard.

De klok bij 20 km. geeft al 2 uur 2 minuten aan. Ik stop, ik kan niet verder.
Er komt een SUV van de Reddingsbrigade langs, de bijrijder vraagt:"Wil je meerijden naar de finish?" Ik krijg een flesje water en ik drink een paar flinke slokken. Dat helpt.
Ik begin weer hard te lopen. In de laatste 300 m. wandel ik nog een keer om het flesje leeg te drinken. Dan jog ik verder naar de finish. Mijn eindtijd is 2 uur 12 min.

Na een flesje AA en een pakje Sultana's ben ik in een stevig tempo terug naar Delft gefietst. De inzinking tijdens de halve marathon had geen fysieke oorzaak maar ontstond tussen de oren.
Een jaar of 15 geleden had ik tijdens halve marathons ook regelmatig last gehad van hyperventilatie. Ik schrik er niet meer van als het gebeurt. Maar ik wil er weer graag van af.
Suggesties zijn welkom.

Zondag 01 November 2015 at 08:35 am | | hardlopen | Twee reacties