2014, het jaar dat ik geen hardloopschoenen kocht

Het afgelopen jaar kocht ik geen hardloopschoenen. Mijn laatste aankoop, een paar Luna-sandalen, dateert van augustus 2013.
Ik kocht dit jaar nog wel een paar normale, doordeweekse schoenen bij Pepijn en Karin. Fijne soepele Merrels om op mijn werk te dragen. Maar hardloopschoenen... nee, die zal ik voorlopig niet meer kopen.

Hieronder een foto-collage van een aantal leuke hardloopmomenten van afgelopen jaar.

Klik op het fullscreen-icoontje rechtsonder voor een vergroting.

Dinsdag 30 December 2014 at 4:36 pm | | hardlopen | Geen reacties

Hoe worden spieren aangezet om te groeien?

De basis van training: spieren, die je veel gebruikt, worden geprikkeld om te groeien. Die kennis is niet nieuw. De oude Grieken wisten het al. En als je een trainersdiploma wilt halen, dan word het ook herhaaldelijk aan je uitgelegd.
Maar hoe werkt dat nu precies? Hoe weten de spiercellen dat ze moeten gaan groeien en delen? 
Onderzoekers van het Zweedse Karolinska Instituut hebben een deel van dat vraagstuk opgelost.

Men vroeg 23 jonge mannen en vrouwen om vier keer per week 45 minuten te fietsen met één been. Na 3 maanden werden de spiercellen uit beide benen van de proefpersonen vergeleken met spiercellen, die voor de trainingsperiode waren afgenomen.
In de getrainde beenspieren was het DNA op meer dan 5000 plekken veranderd. De veranderingen dingen bestaan uit methylgroepen, die op de DNA-ketens, waren verschenen of verdwenen. Uit ander onderzoek was al bekend geworden dat die methylgroepen bepaalde genen aanzetten of juist uitzetten.

Door spieren te trainen verandert het DNA van de spiercellen: bepaalde genen worden daardoor actief. De cellen gaan dan extra eiwitten maken en groeien. Als de cel genoeg gegroeid is dan zal de cel zich delen. Het resultaat is dat de omvang van de spier en de spiermassa toeneemt.

Het blijft wonderlijk dat het menselijk lichaam zichzelf kan repareren en sterker kan worden als het op de proef gesteld wordt. Door het onderzoek van Malene Lindholm en haar collega's weten we nu iets meer over het mechanisme dat daarachter zit. Sommige genen worden aangezet door de spieren te gebruiken.

via New York Times 

Woensdag 24 December 2014 at 10:40 am | | hardlopen |

Die spieren in je billen zijn niet om op te zitten

In je billen zit een grote sterke spier: de gluteus maximus.
Die spier gebruik je niet tijdens het zitten. Maar wel tijdens het lopen om je been naar achteren te bewegen.
Nadat je been de grond geraakt heeft, trekt de gluteus maximus als het ware je been naar achteren onder het lichaamszwaartepunt. Het effect is dat je lichaam weer recht boven je standbeen komt.

Als je zit, dan trekt de gluteus maximus niet samen. Je krijgt het ook niet warm van stilzitten omdat je geen calorieën verbrandt. Niemand gaat zweten van een uurtje stilzitten. Je bilspieren worden niet sterker van veel zitten.

Als je gaat wandelen, dan moet je gluteus maximus bij elke stap samentrekken en weer ontspannen. Daarbij wordt energie verbruikt.
Bij een slentertempo van 3 km/uur verbruik je al 150 kilocalorieën per uur. Als je twee keer zo snel wandelt, in een vierdaagsetempo van 6 km/uur, verbruik je 300 kcal/uur, twee keer zoveel energie. Daar krijg je het warmer van dan van zitten.

Maar als je gaat hardlopen, verbruik je nog meer energie. Zelfs als je heel rustig jogt met 8 km/uur dan ligt je energieverbruik hoger dan wandelend: 480 kcal/uur. En bij 9 km/uur is het energieverbruik al 540 kcal/uur.
Een groot deel van die energie wordt verbruikt in je bilspieren. 
De warmte, die tijdens het hardlopen in je bilspieren vrijkomt, wordt door het bloed verspreid door je hele lichaam. 's Winters krijg je na 20 minuten hardlopen eindelijk warme handen en voeten. Die warmte komt dan voor een groot deel uit je bilspieren. 

Zitten wordt wel het nieuwe roken genoemd. Mensen, die veel zitten hebben meer kans op allerlei ouderdomsziektes. Staan is al beter dan zitten, denk daar eens aan in de bus of in de trein. Lopen is nog beter. Maar tijdens het hardlopen gebruik je die bilspieren pas echt goed.
Kijk maar eens naar het onderstaande filmpje van de charmante Dr. Alice Roberts en de blote-voeten-professor Daniël Lieberman.

Dinsdag 23 December 2014 at 3:27 pm | | hardlopen | Geen reacties
Gebruikte Tags: , , ,

2014: het jaar in hardloopshirts

Ik ben in mijn klerenkast gedoken en heb de shirts, die ik in 2014 bij elkaar liep op de foto gezet.



Het Golden Tenloopshirt dateert van donderdag 29 mei.
Ik liep de 5 km. op blote voeten met A'marie

 



Het shirt van de VTM Telecomloop van zaterdag 26 juli
10 km. blootvoets op zonverhit asfalt, samen met Barefoot Leo

 

Het Rijk Zwaan Loop-shirt van zaterdag 27 september
5 km. blootvoets in 26 min 41

 



Het shirt van de Halve marathon van Monster, verdiend op zaterdag 25 oktober
Ik liep de 10 km blootvoets in 53 min 9 sec.

 



Het shirt dat ik als begeleider van de Instroom-Herstel-Groep draag
Ook dik verdiend, vind ik en gesponsord door Runnersworld en ReFit

Maandag 22 December 2014 at 1:00 pm | | hardlopen | Geen reacties
Gebruikte Tags: ,

Een AH-ervaring bij de Anonieme Hardloopverslaafden

Al meer dan 20 jaar ga ik op zondagmorgen naar de Delftse Hout, naar een bijeenkomst voor hardloopverslaafden. Tegen elf uur komt de groep bij elkaar en dan zeg ik: “Goeiemorgen, ik ben Hans en ik ben verslaafd aan hardlopen.” De groep antwoordt:”Hallo, Hans.” En dan klinkt het startschot.

Elke hardloopverslaafde in de groep heeft zijn eigen verhaal.
Tijdens het lopen vertellen de verslaafden elkaar wanneer ze begonnen zijn en hoe vaak ze lopen. Ze vertellen wat voor hen nu precies de kick van het hardlopen is. En waarom ze maar niet kunnen stoppen. Je hoort dan vaak dezelfde verhalen.

“Door het hardlopen wordt het rustig in mijn hoofd en dat houdt mij op het rechte pad.”
“Als ik niet zou hardlopen zou ik aan iets anders verslaafd zijn geraakt.”     Of:
“ Als ik niet zou hardlopen zou mijn huwelijk allang op de klippen gelopen zijn.”

Als je dat hoort, dan begrijp je dat die bijeenkomsten op zondagochtend niet bedoeld zijn om af te kicken van de verslaving. Integendeel, het is juist de bedoeling om verslaafd te blijven… dus heel anders als bij de Anonieme Alcoholisten.
Er is nog een belangrijk verschil: de mensen die naar de bijeenkomsten komen, zijn niet anoniem: ik ken er inmiddels velen bij naam. Omdat ik al zo vaak met ze gelopen heb, weet ik van de meesten of ze getrouwd zijn, of ze kinderen of kleinkinderen hebben en of ze nog andere hobbies of verslavingen hebben.

Aan het eind van de bijeenkomst vullen we onze naam in op een kaartje, als bewijs dat we geweest zijn en doen de kaartjes in de voor-aankomstkaartjes-bestemde bak. Soms blijven we nog wat drinken in de kantine.
Als we naar huis gaan zwaaien we nog even naar elkaar en roepen: “tot volgende week”.

Ben jij ook verslaafd aan hardlopen en wil je er met andere verslaafden over praten, zodat je verslaafd blijft: kom dan gerust eens langs bij een van onze bijeenkomsten. Elke eerste en derde zondag van de maand is het bij AV’40. Op de tweede zondag van de maand op de parkeerplaats aan de Tweemolentjeskade bij KNUS. En op de vierde (en vijfde) zondag komen we bij elkaar in Kerkpolder bij Onder Ons.

Zondag 14 December 2014 at 2:57 pm | | hardlopen | Geen reacties

December in Duinrell

Er zijn geen uitgelaten schoolkinderen, geen moeders met kinderwagens en er klinkt geen muziek op deze zondagmorgen in Duinrell. Het is koud, leeg en stil. Alhoewel...
In de verte klinkt een door elektronica versterkte stem. Als je op dat geluid afgaat, kom je vanzelf bij een blokhut en een paar partytenten. Hier is de inschrijving en kleedruimte voor de Duinrellcross.

Er zijn ongeveer 200 mensen naar deze uithoek van het attractiepark gekomen voor een hardloopwedstrijd door het bos rond de hoogste heuvel van Zuid-Holland. Ik ben met een paar clubgenoten meegelift en ga op mijn Solerunnerslofjes kijken of ik nog 3 rondjes lang kan hardlopen op dit lastige parkoers.

Het bos ligt er mooi bij, maar als je tegen het duin opklautert, verschuift je aandacht direct naar je beenspieren. Tijdens de eerste klim voel ik mijn kuiten opgerekt worden, voorzichtig aan. Ik verlies mijn clubgenoten uit het zicht en heb al mijn aandacht nodg om obstakels te ontwijken. De slofjes zijn wel erg dun, ik voel elke boomwortel en denneappel waar ik op stap. Na 10 min. sluit ik aan bij een charmante dame in een Ink'n'burn-shirt: ik ken haar nog van vorig jaar. ik blijf maar een tijdje achter haar lopen.

Langzaam ontspannen mijn kuiten en mijn passen worden korter. Ik kom in een ritme en mijn voeten beginnen te dansen op het tapijt van dorre bladeren. De tweede klim gaat rustiger en makkelijker. En halverwege de tweede ronde word ik ingehaald door de koplopers in de wedstrijd. Ik loop langzaam weg bij mevrouw Ink'n'burn.
In de derde klim besluit ik om gewoon eventjes te wandelen als mijn kuiten protesteren. Op het vlakke stuk naar de finish haal ik nog wat mensen in. Mijn eindtijd wordt 56 min 41 en daarmee ben ik de langzaamste Koploper.

Het was heerlijk om weer eens een uur lang te draven door het bos. Op de klimmetjes even voluit verzuren en op het vlakke soepel snelheid maken. Ik merk dat ik steeds minder maal om tijd en om inhalen en steeds meer om een worden met de omgeving en genieten.

Dinsdag 09 December 2014 at 10:11 am | | hardlopen | Eén reactie
Gebruikte Tags: , , , ,

De metro of de tram inhalen

Vanuit Londen is een nieuwe rage overgewaaid: Race the Tube - versla de metro.
Een hardloper stapt uit de metro en rent naar het volgende station om daar dan weer in dezelfde metro te stappen. De wedstrijd tegen het Openbaar Vervoer wordt vastgelegd door camera's en op internet verspreid.

Afgelopen week zag ik een Rotterdammer de metro tussen Beurs en Leuvehaven verslaan. 

Het is een afstand van 500 m. en ik vind het knap gedaan.

Een Hagenees heeft 2 weken geleden de Haagse tram verslagen tussen Groote Markt en Spui.

Op YouTube kun je nog tientallen filmpjes vinden van over de hele wereld. Maar niets uit Amsterdam.
Zouden de metro's in Amsterdam zo snel rijden, dat het geen doen is om ze hardlopend in te halen?
Of ligt het aan de Amsterdammers... zijn ze niet snel genoeg? Joggen Amsterdammers alleen maar rondjes door het Vondelpark en kunnen ze niet harder dan dat zondagochtendtempo?

Het is leuk om die jongens zo hard te zien rennen om de metro te halen.
Ik zou dat zelf niet meer doen. Als ik de metro of de tram mis, dan neem ik gewoon de volgende.
Ik heb haast nooit meer haast. Ik heb wel steeds meer geduld.

Zaterdag 06 December 2014 at 09:46 am | | hardlopen | Geen reacties

De biermijl: bierdrinken tijdens het hardlopen

Er zijn veel hardlopers, die graag een biertje drinken na een training of een wedstrijd. Ze beweren dan dat ze met bier het uitgezweete vocht aanvullen. En dat bier zoveel mineralen en vitaminen bevat/ En ze hebben vast nog meer smoesjes waarom bier zo goed is voor hardlopers.
Toch zie je nooit (of bijna nooit) bier bij de verzorgingsposten bij wedstrijden. Daar is een goede reden voor: van bier word je dronken en je coördinatie gaat ervan achteruit. En van bier ga je boeren: tijdens het hardlopen wil je eigenlijk dat alles wat in je maag zit daar blijft. Bierdrinken tijdens een wedstrijd, maakt die wedstrijd erg zwaar.

Juist daarom worden er onder Amerikaanse studenten hardloopwedstrijden gehouden waarbij het bier rijkelijk vloeit: de biermijl of beer mile.
De Beer Mile is een wedstrijd over één mijl (1652 meter) waarbij 4 blikjes bier worden gedronken. Je kunt de biermijl in estafettevorm lopen, waarbij 4 lopers achtereenvolgens een biertje drinken en een rondje van 40 meter op de atletiekbaan lopen. Maar de zuivere Beer Mile, de oervorm, wordt solo gelopen.
Na het startschot drink je een blikje bier. Dan loop je 400 m. en drinkt weer een blikje bier. De race eindigt na 4 blikjes en 4 rondjes of eerder, als je kotsend naast de baan neervalt.

In de video hieronder zie je de 44 jarige Texaanse huisvrouw Chris Kimbrough het officieuze wereldrecord lopen op de Bier Mijl.

Chris doet 6 min 28 over de mijl en dat is helemaal niet slecht, net geen 15 km per uur. Maar ik kan me voorstellen dat je de video even een stukje vooruitspoelt.
Nu is Chris Kimbrough geen normale huisvrouw. In 2007 deed ze mee met de Amerikaanse Marathon Trials, de kwalificatiewedstrijd voor de Olympische Spelen van 2008. Ze liep een tijd van 2 uur 42 en werd 39-ste.
Recente tijden van Chris zijn: 17:02 op de vijf, 35:56 op de 10 kilometer en 59:54 op de 10 mijl.

Op de website Beermile.com kun je de nationale records vinden van veel landen. Er is nog geen Nederlands record geregistreerd: dus je kunt nog geschiedenis schrijven als je wilt.
Je kunt je eigen favoriete biertje drinken tijdens je recordpoging. Er zijn al records voor Amstel, Heineken en zelfs voor Guinness.  

Ik heb in de maand november even geen bier gedronken. Dat was niet zo moeilijk. De komende maanden zal ik weer gewoon bier gaan drinken. Het liefst van die donkere biertjes met veel smaak.
Ik zal geen bier mijl gaan lopen: het lijkt me geen leuke tak van sport. Bier moet je niet hardlopend en gehaast naar binnen klokken. Ik neem er liever de tijd voor, genietend van elke slok.

Zondag 30 November 2014 at 09:49 am | | hardlopen | Geen reacties
Gebruikte Tags: , ,

Barefootevenement 26 april 2015: voor gevorderden en beginners

Op zondag 26 april 2015 wordt in Hilversum het nationale Barefootevenement georganiseerd. 
Het wordt een dag vol leuke workshops, trainingen en loopjes.
Ik zal er bij zijn: ik heb al een kaartje (a 12 euro) gekocht en ingeschreven voor een aantal workshops.

Het lijkt me leuk om al die andere blotevoeten-lopers die ik via internet heb leren kennen te ontmoeten. En met hen een stukje hard te lopen.
Maar het Barefootevenement is ook bedoeld voor beginners en mensen, die het gewoon eens willen uitproberen. Het is ook mogelijk om eens een paar minimalistische schoenen zoals de Vibram Five Fingers uit te proberen.
Meer informatie vind je op de website van het evenement.
Zoals een overzichtje van de workshops en van de mensen, die de workshops zullen geven. 

Je kunt je nu al aanmelden voor het evenement via het inschrijfformulier.
Misschien tot ziens op 26 april.

Woensdag 19 November 2014 at 1:10 pm | | hardlopen | Geen reacties

Zaterdag hard... zondag de rekening betalen

Op zaterdag doe ik in Schipluiden mee met de Duifpolderloop. Wat mij betreft één van de leukste loopjes in Zuid-Holland. Inschrijven in het kleine clubhuis bij de ijsbaan: deelname kost 1 euro. Omkleden achter het gordijn en dan nog een bekertje koffie voor slechts 50 cent.
Alle afstanden starten gelijk, om 2 uur, onderaan de Trambrug. Ik heb ingeschreven voor de 7 km. en begin lekker rustig achteraan in het loperslint. Na ca. 1,9 km. met tegenwind passeren we het keerpunt van de lopers, die maar 3,75 km. zullen lopen. Ik sluit aan bij 2 jongedames (een blondine en een brunette), die ook de 7 km. gaan doen. Onze tussentijd bij het 2 kilometerbordje is 11 min 12 sec (5 min. 36 per km.)

De kleinste van de jongedames heeft haar blonde haren in een mooie vlecht gedaan. Ik herken haar: ze komt wel eens bij mij in de buurtsuper. Bij de 3 km. slaan we linksaf en haakt de brunette af. We lopen met z'n 2-en naar het keerpunt en zien dat de eerste vrouw op de 7 km. maar 200 m. voor ligt. Misschien kunnen we die nog bijhalen.


(foto: Gerrit v.d. Lugt - vergroting)

Bij het keerpunt doe ik mijn Luna-sandalen uit en ga verder op blote voeten. Ik neem de dame met de vlecht op sleeptouw en ga weer ouderwets de haas spelen. Langzamerhand komen we dichterbij. En bij het bordje van 6 km. sluiten we aan bij de eerste dame in de wedstrijd. De dame van de vlecht neemt de kop en slaat een gaatje. De concurrente moet passen. In de laatste 200 m. wordt het gat nog groter. Ik finish tussen beide dames in met een tijd van 35 min 38.
Door het haaswerk zijn de laatste 5 km. nogal hard gegaan: 24 min 2 sec, 4 min 50 per kilometer. En dat grotendeels op blote voeten.

Zondag de rekening betalen
Op zondagmorgen schrijf ik bij de trimloop van AV'40 in voor de 10 km. Ik loop op mijn Luna-sandalen ongeveer 5 min. 30 per km. Na 3 km. sluit ik aan bij een jongedame in een shirt van de BDO-loop in Monster. Zij gaat ook de 10 km. lopen. Ik meld dat ze in dit tempo 55 min gaat lopen over de afstand: zou voor haar een PR zijn.
We krijgen gezelschap van een andere loper en met zijn drieën lopen we verder.
Dan krijg ik de rekening gepresenteerd, voor de inspanning van gisteren. Mijn linkerkuit begint te protesteren. Bij elke stap wordt de pijn ietsje erger. Na 6,5 km. vind ik het welletjes: dit voelt niet goed. Ik stap uit en wandel via de kortste weg terug naar de atletiekbaan van AV'40. 
Als ik daar aankom, zie ik nog precies de jongedame waarmee ik liep finishen: ruim binnen de 55 min.

Thuisgekomen voel ik een klein vervelend knoopje in de M. soleus van mijn linkerkuit. Het is geen grote blessure, maar ik zal de komende weken rustig aan doen.

Het is me al vaker overkomen. En ik heb er geen spijt van. 
Het was namelijk hardstikke leuk om zaterdagmiddag op blote voeten een blonde jonge hardloopster aan een eerste plaats te helpen.

Zondag 16 November 2014 at 10:09 pm | | hardlopen | Eén reactie

Een terugblik op een jaar koud douchen

Een jaar geleden ben ik begonnen om met koud water te douchen.
In het begin vond ik dat heel onprettig: ik moest mezelf dwingen om onder die koude stralen te blijven staan.
Maar na een maandje begon dat te wennen. De eerste 10 seconden bleven vervelend, net zoals met het zwemmen in zee. Als je eenmaal door bent, dan is het goed vol te houden.

In de zomermaanden (mei t/m september) is een koude douche eigenlijk wel prettig. In die periode was het helemaal niet vervelend. Nu het weer kouder wordt, is het weer even doorbijten in de eerste 10 seconden.

Ongeveer 5% van mijn douchebeurten zijn nog met warm water. In de kleedkwamer na een training of wedstrijd zijn er alleen éénknopsdouches: je kunt niet kiezen tussen warm of koud. En de afgelopen week toen ik niet helemaal lekker was heb ik lauwwarm gedoucht i.p.v. ijskoud.

Is mijn weerstand verbeterd door koud douchen?
Ja en nee. Afgelopen jaar ben ik toch twee keer flink verkouden geworden: in april en begin november. Mensen in mijn omgeving maakten toespelingen op mijn koud-douchen in de geest van: "zie je wel, koud douchen helpt niet, jij wordt ook verkouden."
Mijn verdiende loon: ik heb ook heel vaak gezegd dat koud douchen zo goed is voor je weerstand. Die verkoudheden vallen me tegen. Ik had gehoopt echt 12 maanden lang 100% fit te blijven.

Maar ik ga niet terug naar warm douchen. Ook al is het geen garantie voor een onkwetsbaar immuunsysteem: ik blijf koud douchen.

Zaterdag 15 November 2014 at 5:20 pm | | hardlopen | Geen reacties
Gebruikte Tags: , ,

Week 45: elke dag hardlopen

Het is ruim 2 jaar geleden dat ik het andere hardlopen ontdekte. Je kunt het Chirunning noemen, of Bewust Hardlopen of Barefootstyle. Het is een andere manier van hardlopen, waarbij mijn kuiten ontspannen blijven en ik minder vermoeidheid (en vermoeidheidsstoffen) voel. Het hardlopen gaat me weer heel makkelijk af.
Het gaat me zo makkelijk af, dat ik me voornam om deze week (week 45) elke dag te gaan hardlopen.

Zondagmorgen een rondje van ongeveer 60 min. naar de Delftse Hout en terug.
Maandagmiddag met mijn buurvrouw een rondje van ca 8,5 km. via de TU-wijk en het centrum van Delft.
Dinsdagmorgen ben ik naar Schipluien gelopen en weer terug: duur ca. 60 min.
Woensdagavond had ik een lichte training met de Instroom-Herstel-Groep (ca. 7 km.)
Donderdagmiddag liep ik hetzelfde rondje als maandag, maar dan alleen en het laatste half uur op blote voeten.

Maar vrijdag overdag voelde ik een een zeurderige pijn in mijn rechtervoet: ik voelde het middenvoetsbeentje, waar ik in het voorjaar een stressfractuur in opliep.
Zo'n waarschuwing ga ik niet negeren. Elke dag hardlopen is misschien iets teveel van het goede (zeker als je dat op huaraches of blote voeten doet)

Vrijdagavond gaf ik weer training aan de Instroom-Herstel-Groep. Het werd een rondje van zo'n 6 km. zonder pijntjes.
Zaterdag nam ik een rustdag. Elke dag hardlopen is nu nog iets teveel van het goede. Drie, vier of vijf keer per week zal wel goed gaan... als ik tenminste van die verkoudheid af geraak.

Zaterdag 08 November 2014 at 6:58 pm | | hardlopen | Geen reacties
Gebruikte Tags: , ,

No-alcohol-vember en elke dag hardlopen

In de maand oktober heb ik geen vlees gegeten. Dat had ik al vaker gedaan, een maand lang vegetariër. En in 2014 ging het eigenlijk best makkelijk.
De komende maand zal ik geen alcohol drinken: dus vier weken lang geen bier.
Dat is misschien iets moeilijker, want ik ben in het afgelopen jaar een echte bierliefhebber geworden. Er zijn ontzettend veel verschillende soorten en smaken bier, de één nog lekkerder dan de ander. In mijn Facebook-foto-album kun je zien welke biertjes ik het afgelopen half jaar heb genoten.

Maar het zal me wel lukken. En in december zullen de streekbiertjes ook weer heel goed smaken.

Elke dag hardlopen?!
Het is nu twee jaar geleden dat ik het nieuwe hardlopen ontdekte tijdens een workshop Bewust Hardlopen.
In de afgelopen twee jaar heb ik mijzelf de barefootstyle aangeleerd. Het hardlopen gaat me nu veel makkelijker af dan voorheen. Mijn kuiten voelen ontspannen en ik verzuur gewoon niet meer.
Omdat het hardlopen mij tegenwoordig zo makkelijk af gaat, kan ik ook wat vaker per week hardlopen. Ik hoef niet meer te herstellen.
Deze week ga ik eens proberen om elke dag 45 min tot een uur hard te lopen. Gewoon een uurtje rustig draven op mijn huaraches of op blote voeten.
Ik ben benieuwd hoe mijn lichaam er op gaat reageren.

Maandag 03 November 2014 at 8:04 pm | | hardlopen | Geen reacties

In het moment meegesleept door het gevoel

Ik probeer niet teveel te piekeren over de toekomst. En niet teveel na te denken over dingen uit het verleden, waar je niets meer aan kunt veranderen. Ik probeer in het nu te leven en elk moment bewust mee te maken.

Zo kan het gebeuren dat ik op het Koplopersfeest urenlang op mijn blote voeten dans in plaats van mijn krachten te sparen voor de 10 km. van de volgende dag. Het feest was zo leuk en gezellig dat ik toch weer een paar biertjes meer dronk dan ik me had voorgenomen.

Zaterdagmiddag op het strand genoot ik van het hardlopen in de vrije natuur. Ik liet me meeslepen door het gevoel en zette in de laatste twee kilometer nog flink aan. Op zulke momenten denk ik niet aan de blessures, die ik heb gehad. Mijn clubgenoten waarschuwen dan ook dat ik vroeger of later weer een blessure zal oplopen, omdat ik me laat meeslepen.

Het zij zo. Ik kies er zelf voor om in het moment leven en daarvan genieten. Het bevalt mij goed, het hoort bij mij. Muziek en het hardlopen helpen mij om in het moment te zijn en te stoppen met rationaliseren. 

Hieronder een mooie reportage van een heuveltraining van de studentes van de Michigan State University.
Pittige heuveltraining: 5 x 1000m. heuvelop.
Goed voor de verbetering van je zuurstofopname-capaciteit (cardio-vasculaire training) en voor je looptechniek en ook nog voor opbouw van spierkracht.
Lekker hard trainen in een mooie natuurlijke omgeving: ik zou graag met ze meetrainen (al kan ik ze niet bijhouden)

via Flotrack

Donderdag 30 Oktober 2014 at 6:06 pm | | overig | Geen reacties
Gebruikte Tags: , , ,

Druk weekend

Het laatste weekend van oktober is voor mij een druk weekend.
Op vrijdagavond is, na de training, het jaarlijkse Koplopersfeest in de kantine  van Wippolder. Dit jaar in Caraïbische stijl en bij voorkeur in het wit gekleed.
Het was erg leuk en druk. Tussen de 50 en 100 in het wit geklede Koplopers  kregen les in het dansen van de merengue van een Koploopster van Caraïbische afkomst. Zij had ook een DJ en een tweekoppige band geregeld om iedereen op de dansvloer in beweging te krijgen. (foto-album)
Ik bleef tot half 2 en dronk natuurlijk meer bier dan ik mezelf voorgenomen had.

Op zaterdagmiddag rijdt ik met mijn zwager, Joost, naar Monster voor de 40ste halve marathon van Monster. Die 21 km. is voor ons beiden te ver, dus schrijven we in voor de 10 km.
De eerste 3 kilometer door Monster en de duinen lopen we bij elkaar in de buurt. Ik op mijn blote voeten zoals je hierboven kunt zien, Joost gewoon op schoenen. Na 3 km. gaan de 10 km. lopers het strand op en op de zachte ondergrond kan ik net iets beter uit de blote voeten dan Joost.
Er staat veel minder wind dan vorig jaar... het is bijna een makkie. Ik loop van groepje naar groepje en passeer ook good (not so) old Fred van der Gon Netscher. Lees op zijn weblog hoe het hem verging.
Na 8 km. verlaten we het strand en via fietspaden lopen we terug naar Monster. Ik voel me goed en zet nog even flink aan. Ik finish na 54 min 11 sec. Mijn netto-tijd is 53:09 en dat is anderhalve minuut sneller dan ik vorig jaar liep. Joost komt ruim een minuut na mij binnen. 
Terug in de sporthal trekken we droge kleren aan en vullen het uitgezweette vocht weer aan.

Op zondagmorgen voelen mijn benen en voeten goed. Ik heb zin om nog een stukje blootvoets te rennen. Dus om half elf ga ik lopend naar Kerkpolder, naar de trimloop van IJsclub Bertus.


Ik schrijf in voor de 5 km. en begin lekker rustig aan achteraan in het loperslint.
Na één kilometer kom ik naast Felicie, een loopster van IJsclub Bertus, te lopen en ik besluit te stoppen met inhalen en bij haar te blijven. Kletsend vliegen de kilometers voorbij en we komen al snel bij het vervelende puinbrokkenpad in de laatste 800 m.
Het laatste stukje. loop ik over het gras naar de finish.


(de laatste 2 foto's werden gemaakt door clubgenoot Ron)

Felicie loopt vandaag 10 km. en dus nog een tweede rondje. Mijn eindtijd is ongeveer 27 min 30, maar dat zal me een zorg zijn.
Ik koop een kopje koffie bij de charmante bardame in Onder Ons en klets nog wat met clubgenoten. Dan jog ik rustig naar huis.

Het was een druk, leuk en welbesteed weekend.

Maandag 27 Oktober 2014 at 07:46 am | | hardlopen | Twee reacties

The politics of ... hardlopen

Er zijn nogal wat politici die hardlopen. De oud-ministers Gerda Verburg, Pieter Winsemius en Jan Pronk en oud-kamerlid Paul Rosenmüller. Ooit kwam ik oud-minister Joris Voorhoeve tegen bij de inschrijving van de The Royal Ten in Den Haag.
Bij de prestatieloop van AV'40 afgelopen zondag in de Delftse Hout liep Henk Bleker mee, voormalig staatssecretaris van Economische Zaken, Landbouw en Innovatie. 
Henk Bleker liep de 10 km. vertelde een clubgenoot. Ik heb hem niet zelf gespot, want ik liep de 15 km.

Ik startte op mijn blote voeten, de eerste 8 kilometer gaan over prima te belopen asfalt. En ik startte achteraan in een rustig tempo.
Ik had mezelf voorgenomen om over elke 5 kilometer 28 minuten te doen en dan te finishen in een tijd van 1 uur 24. Dat betekent een tempo van ca 5 min 35 per kilometer. 
Na 8 kilometer komt er een stuk pad dat met hoogovenslakken is verhard. Dat is bijna niet te doen op blote voeten, dus trok ik mijn Luna-sandalen aan.
Mijn tussentijd op 10 km. was 54 min 30, iets sneller dan gepland.
In de laatste 5 km. heb ik nog wat lopers ingehaald. Maar het ging niet super meer: ik ben niet meer gewend om langer dan een uur hard te lopen. De laatste kilometer liep ik weer op blote voeten en ik finishte na 1 uur 22 min en 30 sec.

Vlak achter mij in de uitslagenlijst staat Barbara Rijlaarsdam. Die naam herkende ik: zij is de vriendin of verloofde van oud-staatssecretaris Bleker. Er was nogal wat ophef in de media toen bleek dat zij veel jonger is dan haar partner.
Mij boeit het niet dat Bleker veel ouder is als zijn vriendin. Het is gewoon hardstikke leuk dat ze zondagochtend samen gaan hardlopen.

Maandag 20 Oktober 2014 at 6:57 pm | | hardlopen | Geen reacties

Het belang van loopmaatjes

Je kunt in je eentje hardlopen. Trainen met de podcasts van Evy Gruyaert of Reate Wennemars. Eenzaam je kilometers maken in weer en wind.
Maar je kunt ook in een groep trainen. Een intervaltraining afwerken met andere hardlopers van ongeveer gelijk niveau. Daar geef ik de voorkeur aan.
Je trekt je op aan andere hardlopers, of je wordt gedwongen om wat rustiger te trainen. Je kan leren van de loopstijl van je trainingsmaatjes. Je kunt elkaar corrigeren en motiveren.

In de video hieronder legt de Amerikaanse studente en hardloopster Leah Cooper uit waarom zij zo graag met haar ploeggenoten traint en optrekt. Je wordt goede vrienden: het voelt haast als familie.

De opnames werden gemaakt door mensen van FloTrack, zeg maar een Amerikaanse tegenhanger van Losse Veter.
De studententeams van Michigan State University werken een pittige intervaltraining af in de bossen.
Het is voornamelijk een cardio-vasculaire training, bedoeld om de zuurstofopname-capaciteit te vergroten.
Inlopen, daarna warming-up-oefeningen om het lichaam klaar te maken voor de pittige training.
De kern bestaat uit 20 min. stevig doorlopen (Duurlooptempo 3), een korte rust en daarna één mijl op drempelsnelheid. 

Prachtige reportage vind ik zelf, ook een beetje vanwege de paardestaartjes.

Vrijdag 17 Oktober 2014 at 3:24 pm | | hardlopen | Geen reacties

Op kousenvoeten naar snelle tijden

Het wordt herfst, kouder en natter. Net als vorig jaar merk ik dat blote voeten op nat asfalt koud worden. En met koude blote voeten hardlopen is heel anders dan met warme, goed doorbloede voeten.

Op zaterdagmiddag fiets ik door de regen naar de Laan van Poot. Mijn voeten, gestoken in sandalen worden nat en koud. En op de drijfnatte atletiekbaan koelen mijn blote voeten nog wat verder af.


Om 2 uur klinkt het startschot voor de Haagse Tien, de tweede 10 km. wedstrijd van de 1 van de  4 wegwedstrijden. Ik loop vrij achteraan in het lint van ca. 200 lopers. De eerste kilometer tintelen mijn afgekoelde voeten: ze zijn  door de nattigheid extra gevoelig geworden. Ik doe het rustig aan en zet mijn voeten extra behoedzaam neer. Ik hoor mijn eigen voetstappen niet eens, terwijl de lopers om mij heen stevig met hun schoenen stampen. De eerste kilometer gaat in 5 min 28.

Op de pittige klim de duinen in zet ik een beetje aan. Bij het bordje van 2 kilometer zijn mijn voeten warm geworden en verhoog ik het tempo. Ik haal best wel wat lopers in en bij de 4 km. zie ik Cultuurbarbaar Fred voor me lopen. Net voor de 5 km. ga ik hem voorbij. Mijn tussentijd halverwege is net onder de 25 min. 

In de 7e kilometer moet er voor de tweede keer pittig geklommen: dat valt flink tegen, maar ik ga niet wandelen. Ik word voorbijgestoken door een Hagenees in een geel shirt. Maar 200 m. verder haal ik hem weer in.
Het wordt zwaar om het tempo vast te houden: de Hagenees gaat mij weer voorbij en neemt  wat voorsprong.
"Je kan nog binnen de 50 min. lopen", roep ik hem toe.  
In de laatste 500 m. loop ik het gaatje weer dicht en haak aan bij de Hagenees. "Jij haalt het ook binnen de 50", hijgt hij. En inderdaad: ik finish in een verbazingwekkende tijd van 49 min 25, mijn snelste 10 kilometertijd op blote voeten.

Zondagmorgen loop ik op mijn blote voeten de 5 km. Kopjesloop. Opnieuw is het wegdek nat en koelen mijn blote voeten af. De eerste kilometer tintelen mijn voeten op het asfalt. Ik zet ze zo zachtjes mogelijk neer.
Ik kijk niet op mijn horloge: mijn eindtijd is onbelangrijk.
Na ruim 2 kilometer zijn mijn voeten warm en goed doorbloed. Dat loopt lekkerder.

Bij het bordje van 4 kilometer loop ik vlak achter een vader en zijn jonge zoon. De vader zegt: "Als je zo doorloopt, kom je binnen op 25 min 30". Ik haak aan bij dit tweetal en kom vlak achter hen bij de finish.
Mijn eindtijd verbaast mij opnieuw: 24 min 42, mijn snelste 5 kilometer op blote voeten.

De komende maanden zal ik wel vaker koude voeten hebben. Dat dwingt mij wel om mijn voeten extra voorzichtig neer te zetten. Maar bij prestatieloopjes doe ik beter eerst 2 of 3 kilometer op mijn sandalen inlopen en daarna op warme, goed doorbloede voetzolen doorlopen.

Maandag 13 Oktober 2014 at 3:49 pm | | hardlopen | Geen reacties

Ok-vega-tober, een maand geen vlees

In de maand oktober eet ik geen vlees. Dat doe ik al een paar jaar, een maandje geen vlees eten. Gewoon om te kijken of het moeilijk is en of ik me nog aan mijn eigen voornemens kan houden.

In principe heb ik niets tegen vlees eten. Ik vind vlees, spiervezels, best wel lekker. Zeker als ik weet dat het dier dat ik eet een mooi leven heeft gehad in de buitenlucht. Kip en varkensvlees vind ik eigenlijk steeds onsmakelijker worden.
De maand oktober ga ik lekker nieuwe recepten uitproberen en heel veel plantaardige vezels eten. Dat is vast ook goed voor mijn lichamelijke gezondheid.

De mand november wordt voor mij NO-Alcohol-vember. Een maandje zonder bier en wijn. Ook dat zal wel lukken.

Vrijdag 03 Oktober 2014 at 5:38 pm | | overig | Geen reacties
Gebruikte Tags: , , , ,

Vrijwillig een stapje terug en koopkracht inleveren

Mijn werkgever vroeg of ik minder uren wilde gaan werken. Even over nagedacht en toen besloten om van 30 uur per week naar 20 uur per week terug te gaan. Zo worden de arbeidskosten voor het bedrijf lager en krijgt een nu nog werkloze jongere misschien de kans op een leuke baan.

Als hardloper heb ik al een stapje terug gedaan. Ik loop langzamer dan vroeger en ook kortere afstanden.
Ik doe nu ook als consument een stapje terug: ik ga per maand 400 euro aan salaris ofwel koopkracht inleveren.
Daar voel ik me goed bij. De consumptiemaatschappij van de 21e eeuw maakt me niet gelukkig.

Onze economie is te groot geworden voor de planeet waarop die huist. De economie moet krimpen en ik ga daaraan bijdragen door koopkracht in te leveren.
Hardloopschoenen of gewone schoenen zal ik nog maar zelden kopen. Mijn klerenkast hangt vol kleding, die ik nog altijd pas. De energierekening kan nog lager door koud te douchen en de verwarming maar zelden aan te doen. En ik zal de trein en de tram zoveel mogelijk missen zodat ik moet fietsen of lopen.

Eigenlijk moeten we allemaal een stapje terug doen. Dat is beter voor die mooie aarde waar we wonen en we geven de volgende generatie een eerlijke kans om er wat moois van te maken.

Dinsdag 30 September 2014 at 9:34 pm | | nieuws, overig | Vier reacties
Gebruikte Tags: , , ,

Afsluiting zomerseizoen in 's-Gravezande

Westlands Mooiste is de laatste wedstrijd van het FIDES-Runcircuit en voor mij de afsluiting van het zomerseizoen.
De eerste wedstrijd van het circuit, die ik dit jaar liep, was de 5 km. bij de Golden Tenloop.
Daarna liep ik in Maasdijk bij de VTM Telecomloop 10 km. net als bij de Bradelierloop in de Lier.

Buiten het FIDES Runcircuit liep ik een aantal keer 5 km. bij de Kerkpolderlopen en vorige week bij de Vredesloop 10 km.

Afgelopen zaterdag in 's-Gravezande koos ik voor de korte afstand, 5 km. 
De eerste twee kilometer liep ik samen met clubgenote Hennie in een tempo van 6 min per kilometer.
Daarna ben ik gaan versnellen en haalde ik nog vele blonde hardloopsters in.

Uiteindelijk finishte ik na 26 min 41. Maar dat vind ik niet zo belangrijk meer.
Wat ik wel belangrijk vind, is dat ik geen last meer had van een pijntje in mijn kuit en dat ik de hele zomer lang blessurevrij ben gebleven.


foto: Carry Wilmink (AV Waterweg)

Na afloop van de wedstrijd ben ik nog even blijven hangen in de Koplopers-After-Run-Partytent, waar lekkere hapjes en drankjes te krijgen waren voor deelnemende Koplopers. Westlands Mooitste was opnieuw uitgekozen door de Technische Commissie om de jaarlijkse After-Run-Party te organiseren.
Het was een beetje jammer dat er zo weinig Koplopers naar 's-Gravezande gekomen waren.


foto: Marjolein van Baarle

Maandag 29 September 2014 at 3:23 pm | | hardlopen | Twee reacties

Documentaire Born to Run uit 1995 over de Tarahumara

Twintig jaar geleden in 1995 maakte Discovery Channel een documentaire over de Tarahumara-indianen in Mexico. Het programma vertelt hetzelfde verhaal waar het boek Born to Run van Christopher MacDougal mee begint.
De documentaire heet ook Born to Run 

Zaterdag 27 September 2014 at 09:59 am | | hardlopen | Geen reacties

Vredesloop 2014

Met het startnummer van een geblesseerde clubgenote ga ik op zaterdagmiddag met de tram naar Den Haag voor de Vredesloop. Als ik uitstap bij het Vredespaleis denk ik terug aan de Vredespaleisloop van mei 1992. Ik liep daar de 10 km. voor het eerst binnen de 42 min.; het kostte erg veel moeite.
In 2014 ga ik met een heel andere instelling lopen. Lekker ontspannen op mijn blote voeten onderweg schouderklopjes en complimentjes uitdelen aan andere lopers.

De Vredesloop is erg druk: er doen 5000 deelnemers mee op de 10 km., waarvan er ongeveer 2000 hun haar in een staartje hebben gedaan. Ik vind het eigenlijk een beetje te druk. Na het startschot duurt het nog vele minuten voordat mijn blote voeten over de startmatten stappen.

Onderweg op het parkoers is het ook druk. De eerste kilometers doe ik rustig aan en haal maar mondjesmaat mensen in. De straatstenen op de Scheveningse weg zijn ook moeilijker begaanbaar dan asfalt. Een Engelssprekende hardloper vraagt waarom ik op blote voeten loop, als je niet voluit gaat, kun je dat rustig even uitleggen. 
Langzamerhand komt er meer ruimte en wordt inhalen makkelijker. 
Ik passeer een jongeman in een drijfnat zwart T-shirt, die ook op blote voeten loopt. Hij is pas 2 maanden geleden begonnen en heeft veel pijn aan zijn voeten. Ik zie Langzaamhardlopende Anne met haar Kanjer-spandoek langs de weg. Bij de tweede passage stop ik even voor om haar te knuffelen.

Het gaat harder en harder, tot in de laatste kilometers blijf ik mensen inhalen. Ik haal oud-collega Andre in en ga samen met hem hand-in-hand over de finish. 
Ik krijg een flesje drinken en een mooie medaille als herinnering. Maar in mijn hoofd zitten nog meer herinneringen. Het meisje met de lange blonde staart, dat bij vijfenhalve kilometer ging wandelen en die ik toch weer aan het hardlopen kreeg. Het jonge stel dat op Vibram Five Fingers links en rechts inhaalde. De vrouw met de knalroze compressiekousen. De charmante blonde dame, die de gin&tonics van vrijdagavond liep uit te zweten. 



Meedoen met zo'n drukke loop heeft ook een voordeel: je komt heel veel oude en jonge bekenden tegen. Clubgenoten, bloggers en oud-collega's. En je bent niet meer de enige op blote voeten. Waarschijnlijk doe ik volgend jaar weer mee, hopelijk samen met mijn clubgenote Laura.

Zondag 21 September 2014 at 10:30 am | | hardlopen | Geen reacties

25 jaar Koploper

Vijfentwintig jaar geleden werd ik lid van AV De Koplopers.
Het was een kleine club van ruim 100 leden.
Ik trainde mee met groep 4 en kreeg kramp na mijn eerste intervaltraining. Na de vrijdagavondtraining werd er bier gedronken uit bruine flesjes, zoals voetballers dat ook deden... meestal net iets te veel.
Ik was pas een half jaar lid, toen mijn dochter werd geboren en iemand van het bestuur met een beer op kraamvisite kwam, alsof ik al 10 jaar lid was.

Bijna de helft van mijn leven ben ik bij de Koplopers. Ik heb er veel geleerd.
Ik leerde afzien. Maar ik leerde ook echt hard lopen.
Ik leerde kuiten masseren en training geven. Ik heb bij De Koplopers meer geleerd dan in zeven jaar aan de Universiteit van Leiden

Gisterenavond bij de jaarlijkse Algemene Ledenvergadering kreeg ik met 5 andere jubilarissen een klein aandenken: een massief hardloopschoentje met daarop een klein koperen plaatje met de tekst

25 jaar lid AV De Koplopers

De vereniging is in 25 jaar veel groter geworden, ruim 400 leden.
Maar het is er nog steeds gezellig: het zijn hardlopers onder elkaar.
Er zijn nu veel meer vrouwen dan 25 jaar geleden. Er wordt ook veel minder bier gedronken, vrouwen drinken meestal water of thee. De mannelijke hardlopers van tegenwoordig zijn geen oud-voetballers meer.
Over 5 jaar ben ik 59 jaar en 30 jaar lid van AV De Koplopers: de helft van mijn leven.

Donderdag 18 September 2014 at 08:22 am | | hardlopen | Vijf reacties
Gebruikte Tags: , ,

Runscribe, een schat aan digitale feedback over je hardlooptraining


Mijn Amerikaanse vriend Chris maakte me attent op een prachtig nieuw apparaatje Runscribe.
Het is net zo groot als een fietsachterlichtje en bevat  sensors, die 13 verschillende parameters registreren, terwijl je hardloopt.

Runscribe geeft je na afloop digitale informatie over o.a.:
- gelopen afstand
- snelheid
- aantal stappen per minuut
- paslengte
- duur van het grondcontact
- de piekbelasting bij de landing
- hoeveel je proneert enz.

Je maakt de Runscribe vast op de hiel van je schoen en je kunt na afloop van je training of wedstrijd analyseren wat je goed deed en wat nog beter kan.
Het lijkt mij een prachtig apparaatje voor mensen die hun looptechniek willen verbeteren.
Het project bevindt zich nog in de Kickstarter-fase, maar er zijn al 1100 mensen, die de ontwikkeling van Runscribe ondersteunen.

Met al mijn ervaring kijk ik met andere ogen naar Runscribe. Je krijgt de feedback over je looptechniek namelijk pas na afloop van je training.
Je eigen lichaam bevat duizenden sensoren, die je in real time, tijdens het lopen al, feedback geven over je looptechniek. Als je op blote voeten hardloopt merk je dat het best.
Je voelt bij elke stap op welk deel van je voet je landt.
Je voelt het wanneer het grondcontact korter wordt.
Je voelt de maximale piekbelasting bij het landen en probeert automatisch om die lager te maken.

Ik houd me maar gewoon bij de gadgets van Moeder Natuur: de drukgevoelige zenuwuiteindjes en de spierspanningszintuigjes, die in mijn lichaam zitten.  

Woensdag 10 September 2014 at 10:24 am | | hardlopen | Geen reacties

Extra botgroei op de hiel ... geeft vleugels

Een van de bijverschijnselen, die ik ondervind van het "op-blote-voeten-hardlopen", is extra botgroei op mijn hielen.
Op de foto hieronder zie je op de achterkant van mijn hielen botknobbels.



Ik heb geen foto van anderhalf jaar geleden als bewijsmateriaal, maar toen ik nog op schoenen hardliep, waren die knobbels kleiner.

Die extra kalkafzetting / botvorming op mijn hielbot gaat gepaard met irritatie en pijn. Eigenlijk heb ik al vanaf februari last van mijn linkerhiel. In de maanden mei en juni deden de eerste stappen, elke ochtend en elke keer na een kwartiertje zitten, echt pijn. Maar langzamerhand neemt de pijn af.
De extra botgroei wordt door deskundigen exotose genoemd. En het grappige is, dat exotose meestal ontstaat door verkeerd schoeisel.

Uiteindelijk zal de botgroei stoppen en zal de pijn in mijn hiel helemaal verdwijnen. Hopelijk al snel.

De Griekse god Hermes had ook hele grote sterke hielbotten: er zaten vleugels aan zijn hielen zodat hij nog sneller kon lopen en boodschappen kon overbrengen. Dat lijkt mij ook wel wat.

Ik zal eens bij Zeus informeren of ik ook zulke vleugels kan krijgen...

Zondag 07 September 2014 at 10:39 pm | | hardlopen | Geen reacties

Geroutineerd niet op mijn horloge kijken

Ik doe graag op zondagochtend mee aan de Delftse trimloopjes. Er heerst een ontspannen sfeer en ik zie altijd veel clubgenoten en bekenden. Het is voor mij een prettige besteding van de zondagochtend - het is mijn kerk..

Het laatste jaar is het nog prettiger geworden, omdat ik niet meer op mijn stopwatch kijk onderweg.
Sinds ik op mijn blote voeten loop, is de eindtijd onbelangrijk geworden.
Bij de start van de laatste Kerkpolderloop, afgelopen zondag, druk ik mijn stopwatch niet in: ik ga gewoon op gevoel hardlopen.

Na ongeveer 1 kilometer, op het viaduct, staat Fred, de cultuurbarbaar, met zijn camera.
Hij maakte onderstaand filmpje van het loperslint. 

Aan de lopers die ik inhaal, kan ik zien dat ik best stevig doorloop. Ik merk het ook aan mijn ademhaling, maar ik heb nog genoeg lucht om et iedereen, die ik inhaal even te kletsen.

Bij het 3 kilometerpunt staat mijn oude trainer Steven; hij roept mijn tussentijd: 15 minuten rond.
Op de terugweg, langs het water staat Fred foto's te maken. Ik doe even een versnelling om goed op de foto te komen.

In de laatste kilometer zit een stuk van 300 meter vol scherpe steentjes. Ik minder wat snelheid. 
Bij de finish blijkt dat mijn snelheid precies 12 kilometer per uur was. Dat vind ik niet erg belangrijk.
Ik heb heerlijk ontspannen, maar stevig doorgelopen, dat vind ik wel belangrijk. Het gaat me steeds makkelijker af op blote voeten.

Woensdag 03 September 2014 at 2:31 pm | | hardlopen | Geen reacties

16 km. is nog een beetje te ver

Op zoek naar asfaltvrije kilometers. Op zoek naar looproutes over smalle paadjes in de natuur, kwam ik uit in de duinen tussen Scheveningen en Karwijk. Ik stippelde voor mezelf een leuke route uit: door Mejendel naar de Wassenaarse Slag en dan terug naar Scheveningen over het strand.

Vanaf het eindpunt van tram 1 op het Zwarte Pad is het even zoeken naar de juiste route. Maar na een tijdje vind ik het fietspad van Scheveningen naar Katwijk.
Ik loop op mijn Luna-sandalen over de smalle schelpenpaadjes naast het fietspad. Lekker afwisselend gaat het op en neer, tussen bomen door en langs de plassen. Ik vind het leuk. Als ik na een klimmetje boven kom, wandel ik even om te herstellen en te genieten van het uitzicht. Mijn shirt wordt nat van zweet.

De laatste kilometers voor Wassenaarse Slag gaan door het bos over zachte paadjes.
Ik kom uit bij Hotel Duinoord en loop via het fietspad naar het strand. Na 60 minuten hardlopen koop ik een flesje water bij een strandtent en slenterend door het mulle zand, vul ik het verloren vocht aan.

Hongerklop
Ik doe mijn sandalen uit en begin blootvoets aan de terugweg naar Scheveningen.
Maar na vijf minuutjes komt Hongerklop naast me lopen en dan gaat de lol eraf. Mijn metgezel fluistert dat mijn brandstof op is en dat ik eigenlijk iets moet eten. Ik ga af en toe een minuutje wandelen.
Ik weet dat er in Scheveningen koffie en appeltaart met slagroom te koop is en begin weer hard te lopen. Maar na een paar minuutjes weet Hongerklop me weer tot wandelen te bewegen.
De terugweg over het strand is makkelijker en slechts 6 kilometer. En toch doe ik er net zolang over als de eerste 10 kilometer. Dat heb je gewoon wel eens, dat het effe niet gaat.

Vandaag is 16 kilometer nog een beetje te veel van het goede. 
De appeltaart heeft gelukkig geen nare bijsmaak. Ik weet zeker dat het volgende keer beter gaat en dat Hongerklop me niet meer kan bijhouden.

De uitgestippelde route is erg leuk en afwisselend: ik zal hem zeker nog een keertje lopen.
Tot die tijd kijk ik (op YouTube) naar de leuke trailrun-avonturen van Anatol Runner

Donderdag 28 Augustus 2014 at 8:45 pm | | hardlopen | Twee reacties

Bradelierloop 2014

De Bradelierloop is meestal het eerste loopje dat ik na mijn vakantie doe. Bij de Bradelierloop zie ik ook weer alle bekende gezichten van clubgenoten en andere lopers en loopsters uit de regio. Het is een klassieker uit het Westlands Loopcircuit (dat dit jaar door FIDES gesponsord wordt).

In de tweede helft van augustus kan het vaak nog tropisch warm zijn. Maar dit jaar is het gewoon lekker fris loopweer. Ik fiets op mijn gemak van Delft naar De Lier, trek in de kleedkamer mijn sandalen uit en mijn loopsetje aan en ik schrijf me in vor de 10 km.



inlopend op het voetbalveld (foto gemaakt door Fred v.d.G.N.)

Ik start bijna achteraan in het lopersveld: pas na 1 minuut passeer ik de startlijn. Ik loop zonder op mijn horloge te kijken, mijn eindtijd zal me een zorg zijn. De eerste kilometers haal ik veel clubgenoten in. Ik loop eigenlijk een beetje te dollen: korte versnellingen en dan weer even inhouden om een praatje te maken.

Na ongeveer 2,5 km. passeer en begroet ik Leo Boekestijn (een andere blotevoetenloper uit de regio), die vandaag parkoerwachter is. Om mij heen hoor ik toeschouwers reageren op mijn blote voeten. Dat varieert van "O, wat stoer" tot "Heb je geen geld voor schoenen?".
Het wegdek is niet overal even prettig. Er zijn stukken met oud, versleten en gebarsten asfalt en de laatste 500 m. van het rondje gaan over een gewone straat met gewone straatklinkers, die niet heel erg strak aaneengesloten liggen.  Mijn tussentijd na 5 km. verbaast me: 26 min 5 sec.

Ik besluit om het tweede rondje net zo snel te blijven lopen en haak aan bij mede Koploper Jaap.
Op het lange stuk langs het water hebben we tegenwind: Jaap en ik houden samen met een derde loper een blonde jongedame uit de wind. Als we linksaf slaan en weer naar het dorp toe lopen, laat ik Jaap en de blondine passeren om op adem te komen. 
De laatste 3 kilometer verlies ik wat terrein, maar ik houd mijn clubgenoot en het blonde staartje in het vizier. Ik stoor me niet meer aan het slechte asfalt en de ruwe klinkers: ik geniet, mijn weekend kan niet meer stuk.
Een eindspurt zit niet meer in de oude benen, maar de eindtijd is prima: 50 min 46.

Na een snelle (warme) douche trakteer ik mezelf in de kantine op een koud biertje. Ik praat wat na met clubgenoten en daarna fiets ik met de wind mee terug naar Delft.

Poeh he: in juli deed ik in Maasdijk nog 57 minuten over de 10 km. En vandaag gingen ze netto in 49 min. 37. Mijn snelste 10 km. op blote voeten.

Zondag 24 Augustus 2014 at 8:49 pm | | hardlopen | Twee reacties

Hardlopers: uitgelegd voor niet-hardlopers

Zie je ook wel eens mensen in strakke felgekleurde kleding oefeningen doen op een parkeerplaats of een grasveld. En een paar minuten later gaan ze er lachend vandoor alsof ze iets gestolen hebben. Zijn die mensen gevaarlijk? Wat eten ze? En wat moet je doen om als er per ongeluk eentje in je huis komt? Hieronder een korte handleiding om te begrijpen wat deze mensen beweegt en hoe je er mee om kunt gaan.

Waarom rennen die mensen?

Je kunt net zo goed vragen waarom vogels vliegen of waarom vissen zwemmen of waarom sommige mensen krasloten kopen. Het antwoord is eenvoudig: ze krijgen er een kick van. En in het geval van hardlopen: je raakt mooi een paar kilo’s kwijt.

Waarom dragen ze van die rare, felgekleurde kleding?

Wetenschappers weten niet precies waar de dunne, felgekleurde kleding van hardlopers voor dient. Volgens één theorie dient het om leden van het andere geslacht aan te trekken en zo de kans op nageslacht te vergroten. Volgens een andere theorie maakt het de hardlopers veiliger omdat ze beter zichtbaar zijn voor fietsers en autobestuurders. Ook in dat geval vergroot het de kans op het krijgen van nageslacht.

Zijn hardlopers gevaarlijk?

Je moet ze niet provoceren natuurlijk. Hardlopers zijn van nature zachtaardig en ze vermijden ruzies en confrontaties. Maar vrouwen, die hardlopend een hardloop-buggy met hun kind voortduwen, kunnen aanvallen als ze denken dat hun kind gevaar loopt.
En als je uitdagend dingen zegt als:
- hardlopen is slecht voor je knieën
- pas maar op dat je geen hartaanval krijgt
- lekker aan het joggen
- ze hebben hem al…
...dan maak je ze boos en zullen ze iets terugzeggen… op Facebook… en daarvoor krijgen ze dan likes van al hun hardlopende vrienden.

Wat eten hardlopers?

Volgens waarnemingen eten hardlopers werkelijk van alles: bananen, broodjes, sportdrank, muesli, smoothies, stroopwafels, bier, patat, pizza, spaghetti, salades, spare-ribs, pannekoeken en appels. Ook al ben je geneigd om de magersten te voederen, laat het uit je hoofd. Als je er één te eten geeft, komen er snel meer en heb je zo een grote groep hongerige hardlopers, waar je niet meer van af komt.

Wat moet ik doen als ik een eenzame hardloper, die verloren om zich heen kijkt, tegenkom?

Soms raakt een hardloper gescheiden van zijn groep en belandt hij in een café of een restaurant vol extraverte mensen. Daarvan kunnen ze in de war raken. Niet in paniek geraken: hardlopers ruiken dat en het kan de situatie verergeren. Benader de hardloper ontspannen en vraag iets over zijn horloge of zijn schoenen. Daardoor voelt de hardloper zich op zijn gemak en begint hij rustig te babbelen over de voordelen en de prijs van de schoenen of het horloge. Vraag ondertussen iemand anders om de dichtsbijzijnde hardloopwinkel te bellen. Die sturen dan iemand om de verdwaalde loper op te halen en terug naar zijn groep te brengen.

Wat te doen als er een hardloper in je huis verzeild raakt?

Gebeurt wel eens op een hete zomerdag, als de hardloper op zoek is naar koelte en schaduw. Doe de deur open en probeer de hardloper naar buiten te jagen met een bezem of een grote handdoek of door een paar keer boe te roepen.

Hoe planten hardlopers zich voort? De paringsrituelen van hardlopers zijn erg ingewikkeld. Het begint met gezamenlijk hardlopen waarbij het mannetje zijn tempo aanpast aan het vrouwtje. Als het klikt, doen ze daarna gezamenlijk coolingdownrituelen, gevolgd door een gezamenlijke douche. Direct na de paring zet het vrouwtje de wekker om ‘s morgens vroeg voor het ontbijt weer samen te gaan trainen. Maar het kan ook heel anders gaan.

Er is nog veel meer te vertellen over hardlopers. Het zijn fascinerende wezens en we kunnen veel van ze leren. Ik hoop dat jullie genoeg opgestoken hebben om ontmoetingen met hardlopers in het vervolg aangenaam te laten verlopen.

Origineel van Mark Remy, columnist voor Runnersworld.com

Vrijdag 22 Augustus 2014 at 2:10 pm | | schrijven | Geen reacties
Gebruikte Tags: , ,

Tsja, die marathon

Afgelpen winter trainde ik voor de Rotterdam Marathon. Ik had me al ingeschreven en ik oefende 'You'll never walk alone' alweer om mee te kunnen zingen met Lee Towers. Het liep anders: van begin februari tot half mei heb ik niet kunnen hardlopen vanwege een stressfractuur van een middenvoetsbeentje.

Mijn verhaal is niet uniek. In de groep van Lekker Gelopen, waar ik de marathontrainingen volgde, raakten meer lopers met marathonplannen geblesseerd. Ik denk dat in Nederland jaarlijks duizenden lopers geblesseerd raken door overbelasting tijdens het trainen voor de marathon. Gisteren las ik het verhaal van Sanne, die tijdens de marathonvoorbereiding tegen een overbelastingsblessure aangelopen is. Ook Sanne's verhaal is niet uniek: het is de tweede keer dat dit haar overkomt.

Hardlopers proberen zichzelf te bewijzen door een marathon te lopen. Het aanzien dat je verkrijgt door de 42 kilometers uit te lopen gaat je leven lang mee. De marathon geeft je niet alleen voldoening, maar ook een bepaalde status en het aura van een doorzetter.

Maar die aanlokkelijke status lokt je naar trainingsomvang, die je lichaam niet gewend is. Uithoudingsvermogen bouwt je lichaam redelijk snel op. Maar het duurt maanden of jaren om de spieren, pezen en botten in je lichaam sterker te maken.
Als je maar één uur hardloopt, is het niet zo erg dat je looptechniek niet optimaal is. Maar als je elke weer drie uur loopt met een slechte houding dan is de kans groot dat je een blessure oploopt.
Tijdens korte trainingen kan het weinig kwaad als je door beenlengte verschil (of iets anders) je ene been zwaarder belast dan je andere. Maar als je wekelijks urenlang je benen ongelijk belast, dan ligt een overbelastingsblessure op de loer. 

Voorlopig geen marathon - nooit meer een marathon
Hardlopen is een belangrijk deel van mijn leven en ik wil het niet missen. Ik ben nog steeds blij dat mijn stressfractuur genezen is en dat ik gewoon 3,4 of 5 keer per week een uurtje kan gaan hardlopen.
Maar als ik langer dan een uur loop (op blote voeten of mijn huaraches) dan begint mijn rechtervoet te slapen. Je kent dat gevoel wel, tintelingen alsof de voet dik en gezwollen is.  Dat betekent dat er iets niet helemaal goed is. Misschien wordt mijn rechtervoet zwaarder belast, misschien is de bloedtoevoer wat minder dan links.
De oorzaak vind ik niet erg belangrijk. Maar het signaal ga ik niet negeren. De stressfractuur zat namelijk ook in mijn rechtervoet.
Voorlopig maak ik geen plannen voor de lange termijn. Misschien loop ik nooit meer een marathon.
Ik bekijk het van week tot week en luister met ingehouden adem naar mijn lichaam.

A.s. zaterdag loop ik de 10 kilomtere tijdens de Bradelierloop in De Lier. Lekker rustig aan op blote voeten. Ik zal genieten van elke kilometer.

Dinsdag 19 Augustus 2014 at 09:17 am | | hardlopen | Vijf reacties

EK atletiek 2014: Hardloper Hans gaat er eens lekker voor zitten

Komende week wordt het EK atletiek gehouden in Zurich.
Net als Blotevoeten Anne kijk ik tijdens het EK atletiek veel meer TV dan de rest van het jaar.

Ik kijk vooral graag naar de loopnummers van 400 meter en langer en dan geniet ik van de mooie, efficiente looptechniek van toppers zoals Mo Farrah en de Noorse middenafstandloopster Ingvill Makestad Bovim (:-))

Op de laatste dag (zondag 17 augustus) zijn de estafettenummers 4 x 100 m. en mijn favoriete onderdeel van het hele toernooi de 4 x 400 m. 

Dit jaar behoren heel wat Nederlandse atleten tot de favorieten.
Een kleine greep:

Dafne Schippers, de nieuwe Fanny Blankers-Koen.(foto rechts) 100 m.
200 m.
4 x 100 m. estafette 

Sifan Hassan:
1500 m.
5000 m.

Rosina Hodde en Sharona Bakker:
100 m. horden

Sanne Verstegen:
800 m.

Jip Vastenburg:
10000 m. 

Ignisious Gaisah:
verspringen

Eelco Sintnicolaas:
tienkamp

en Nadine Broersen
zevenkamp

Maandag 11 Augustus 2014 at 4:18 pm | | nieuws | Geen reacties

Zomerjurken en hoge hakken

Jullie hebben afgelopen zomer misschien ook wel op een terrasje zitten kijken naar de langslopende mensen. Ik heb een middagje op een terras in Tilburg vertoefd en keek met belangstelling naar de lichaamshouding van de passanten. Mijn aandacht ging vooral uit naar vrouwen in fleurige zomerjurkjes.

Sommige vrouwen vingen mijn blik en hieden die lang vast. Wat maakte deze vrouwen tot echte blikvangers? Waren ze mooier dan de andere vrouwen? Droegen ze opvallende kleding? Of liepen ze sneller?
Na een tijdje begon ik door te krijgen wat deze vrouwen opvallend maakte. Ze liepen rechtop, trots en zelfverzekerd, niet ingezakt en timide. En het viel me op dat de vrouwen zo mooi rechtop lopen omdat ze hoge hakken droegen.

Hoge hakken dwingen je om op de bal van je voet te lopen. Door de hoge hakken wordt je lichaamszwaartepunt iets naar voren verplaatst. En daardoor loop je meer rechtop: met je heupen en schouders recht boven je enkels. Toevallig is dat ook de ideale houding om hard te lopen: je lichaamszwaartepunt recht boven de bal van je voeten.
Vrouwen op hoge hakken hebben dezelfde lichaamshouding als vrouwen die echt mooi hardlopen…. daarom kijk ik er zo graag naar.

De beginnende lopers in de Instroom-Herstel-Groep wil ik ook leren op de bal van hun voeten te lopen, met hun lichaam rechtop. Dat probeer ik door loopscholing te bereiken. Skippings doen op de bal van hun voet en daarna kaatsen op de bal van de voet. Hopelijk worden hun rompspieren aan het werk gezet, zodat ze ook tijdens het hardlopen hun romp rechtop en gestrekt houden.
Hoge hakken zijn een hulpmiddel om er uit te zien als een getrainde hardloopster met sterke rompspieren. Maar eigenlijk verstoren ze de natuurlijke lichaamshouding. Een hak van 80 of 100 mm onder je voet dwingt de rest van het lichaam tot allerlei correcties.

Hoge hakken en hardlopen is een slechte combinatie. Hoe langer je op hoge hakken staat, hoe korter je achillespezen en kuitspieren worden. Voordat je zelfverzekerd op hoge hakken langs een Tilburgs terras kan flaneren, moet heel erg wennen en heel veel oefenen. Die moeite zou ik er niet voor over hebben.

Je kunt beter meer loopscholing doen en zo je rompspieren versterken. Dan kun je volgend jaar ook op blote voeten blikvangend langs terrasjes flaneren.

Donderdag 07 Augustus 2014 at 09:14 am | | hardlopen | Geen reacties

Mijn snelste blotevoeten 5 km. (tot nu toe...)

De aanhouder wint, de opgever verliest

Op mijn eerste vakantiedag stap ik om half 10 op mijn blote voeten de deur uit. En de paar kilometer naar Onder Ons gebruik ik om in te lopen. Ik betaal 2 euro inschrijfgeld, koop een bekertje koffie bij de charmante dame achter de bar en ik zie dat Lindsay van Marrewijk en haar moeder vandaag ook weer meelopen.

Om kwart over 10 klikt het startschot. Ik begin helemaal achterin het lopersveld en blijf de eerste 150 meter achter de deelneemster met het mooiste paardestaartje. Maar voor mij in het loperslint zie ik nog meer paardestaartjes en zoals altijd ga ik die één voor één inhalen.
Bij het bordje van 1 kilometer zegt het meisje waar ik toevallig achter ben blijven hangen tegen haar blonde vriendin: 5 min. 11 seconden. Ik vind dat best een snel begin.


Dat loopt het lekkerst, achter de paardestaartjes

Omdat het zo makkelijk gaat en goed voelt, blijf ik mensen inhalen. De tussentijd op 2 kilometer weet ik niet, omdat ik mijn stopwatch nooit meer aanzet bij trimloopjes.
Bij het 3 kilometerpunt staat mijn oude trainer Steven en hij roept 15 minuut nul vijf.
Ik blijf nog 200 meter achter Petra van Marrewijk aanlopen, maar besluit dan om haar in te halen.


Met Petra op mijn hielen

Vijfhonderd meter verderop haal ik Fred van der Gon Netscher in, vandaag de best geklede man op het parkoers. Na ca. 4300 meter komt het moeilijkst begaanbare stuk van het parkoers. Ik ga wat langzamer lopen, maar weet Fred voor te blijven.
De laatste 400 meter zijn weer makkelijker en ik finish in een tijd van 24 min 48.

Omdat ik de laatste kilometer niet voluit ging, ben ik eigenlijk niet eens buiten adem of moe. Ik lever mijn finishkaartje in en drink wat water. En dan jog ik in een rustig tempo terug naar de van Schoonhovenstraat, een dikke twee kilometer verderop. 

Tijdens het uitlopen bedenk ik mij, dat ik nog altijd dezelfde Hans ben, die al snel neigt naar te veel en te snel. Ik denk terug aan de lange stressfractuur-periode dat ik niet kon hardlopen. Ik ben blij dat ik heb doorgezet en een doorstart heb gemaakt op mijn blote voeten.
Een 5 km. binnen de 25 minuten is hardstikke leuk en sneller dan ik had verwacht. Maar volgende week doe ik het weer lekker rustig aan.

Zondag 03 Augustus 2014 at 2:24 pm | | hardlopen | Eén reactie

10 km blootvoets in Maasdijk

Op donderdag twijfel ik nog: ga ik 5 of 10 km. lopen in Maasdijk?
Maar zaterdagmorgen voelen de benen goed en vertek ik op de fiets om 10 km. blootvoets te gaan lopen tijdens de VTM Telecomloop in Maasdijk.

De andere blotevoetenloper uit de regio, Leo, kom ik tegen in het startvak. Hij ziet mijn blote voeten en besluit gelijk om ook zijn Merrells uit te trekken. Hij durft het ook wel aan: 10 km. blootvoets.

We starten achteraan en lopen de eerste kilometers tussen de blonde jongedames, die nog niet zo lang hardlopen. Het tempo ligt net onder de 6 minuten per kilometer: het asfalt is mooi glad.

Maar na 5 kilometer komen we op asfalt van mindere kwaliteit: er is prima op te lopen, maar er zitten nogal wat gaten in. Het tempo ligt nu wat hoger, ongeveer 5 min 30 per kilometer.
Ik blijf een tijdje bij een jonge blonde korfbalster lopen, die wat extra steun nodig lijkt te hebben. Leo loopt ongeveer 150 meter voor me. Bij de 7 km. gaat de korfbalster alsnog wandelen en loop ik verder achter Leo aan.

We hebben wind mee op het stuk tot aan de 9 km., dat maakt het erg warm. Carry Wilmink van AV Waterweg maakt een mooie foto van mij.

Na de drinkpost bij 9 km. volgt nog 'e'en kilometer over gloednieuw, maar pikzwart asfalt. Het wegdek is erg warm geworden in de zon... ik zak er nog net niet in weg.
Ik finish na 57 min 36 seconden, een gemiddelde van 5 min 45 per kilometer.

Mijn voeten tintelen na 10 km. over zonovergoten asfalt en ik heb erg veel dorst. Maar mijn voeten zijn weer sterk genoeg om 10 km. aan één stuk, zonder wandelen, blootvoets af te leggen.

Mijn volgende doel: 10 km op blote voeten bij de Bradelierloop zaterdag 23 augustus.

Maandag 28 Juli 2014 at 7:31 pm | | hardlopen | Geen reacties

Running Experience 9 - Hole-in-one-run

De Rotterdam Running Crew organiseert via Facebook leuke, ongedwongen hardloopevenementen in en om Rotterdam. Mijn zusje Annelies heeft al een paar keer meegelopen en ze nodigde mij uit voor het 9e evenement, een vaartspeltraining op een golfbaan ten noorden van Rotterdam.

Je kunt kiezen uit 3 afstanden: 3, 6 of 9 km. Annelies en ik gaan voor de 9.
Er is een gezamenlijke warming-up in de regen. Daarna een indrukwekkende minuut stilte voor de slachtoffers en nabestaanden van de ramp in Oost-Oekraïne. En daarna gaan we van start.

Ik heb mijn huaraches in de auto laten liggen en wil het hele parkoers op blote voeten lopen. Het valt me een beetje tegen dat we best veel over de paden lopen en het heilige golfersgras mijden. De meeste paadjes zijn 'goed te doen', maar sommige paadjes zijn gemaakt van vervelend grof steengruis. :-(

In de 9 km. groep van ca. 100 lopers ben ik de enige blotevoetenloper. Tijdens het lopen en in de korte pauzes vragen andere lopers aan mij hoe het voelt en waarom ik op blote voeten loop. Ik vertel graag het bekende verhaal van eerst 25 jaren met schoenen aan hardlopen en het heerlijk ontspannen blotevoetengevoel.

Na ca. 15 min. krijgen we een stukje ruiterpad voor de kiezen: ideaal om op mijn blote voeten eens flink aan te zetten. Wordt het toch een beetje een trailrun. Nu ben ik weer blij dat de huaraches nog in de auto liggen.

De (5 of 6) trainers hebben een leuke route uitgestippeld, met klimmetjes, korte versnellingen en schuinaflopende grasstroken. De groep wordt goed bij elkaar gehouden door de snelsten wat af te remmen en regelmatig te wachten op de minder snelle lopers. Het is een perfecte fartlektraining. Tegen het eind van de training mogen we de helling van de drivingrange twee keer op: was erg leuk.

Bij het teruglopen naar het clubhuis, kom ik Anita tegen. Ik sprak haar voor het laatst bij de Groenhovenloop in Gouda (waar ik mijn stressfractuur opliep). We praten even bij over de afgelopen maanden.
Bij het clubhuis krijgen alle lopers van de trainers een gladiool als beloning. Daarna worden nog een paar groepsfoto's gemaakt.

De evenementen van de Rotterdam Running Crew zijn leuk, goed georganiseerd en de sfeer is prettig en ontspannen. Het is een aanstekelijk initiatief om beginnende hardlopers aan het lopen te krijgen en te houden. Misschien loop ik nog wel een keertje mee... op huaraches of blote voeten. 

Dinsdag 22 Juli 2014 at 5:52 pm | | hardlopen | Eén reactie

Beachrun 2014: een tropische trailrun

Maar zoals altied komt aan dat gejakker een end

De Beachrun 2014 is op één van de warmste dagen van het jaar. Op de fiets naar Kijkduin raken Bettie en ik al behoorlijk overerhit door de tropische temperatuur. Met mijn mooie startnummer (667) zal ik de 5 kilometer lopen, dat lijkt me zwaar genoeg.  
Ik neem mij voor om rustig aan te doen. Maar ik wil wel sneller lopen dan vorig jaar, toen ik mijn eerste wedstrijd op blote voeten in het gezelschap van Langzaamhardlopende Anne

Ook deze keer start ik achteraan in het veld. Maar als ik niemand hoef te hazen, kan ik mezelf niet bedwingen: ik begin mensen in te halen. De eerste 1500 meter gaat dat prima.
Het lijkt of het parkoers nog meer zandpaadjes heeft dan voorgaande edities. Het is een echte trailrun geworden. Ik wou dat ik meer geoefend had op het lopen door mul zand. De eerste klimmetjes trek ik goed door en blijf mensen inhalen.
Maar zoals altied komt aan dat gejakker een end. Bij de derde of vierde klim ga ik wandelen: effe 100 m. om de verzuurde kuiten rust te geven. De lopers om mij heen nemen ook korte wandelpauzes.

Op een vlak stukje maakt José Xavier van AV Sparta een leuke foto van mij.

Na 2,5 km. krijg ik gezelschap van het blondste staartje in de wedstrijd (startnummer 570). Het is nog een hele klus om haar bij te houden.

Tijdens de klim van het Savornin Lohmanpad denk ik aan Anne. Daarna maken we nog een loodzwaar lusje en dan mogen we het strand op. Op mijn blote voeten ren ik door een dun laagje water. Ik probeer af te snijden door via een zandbank te lopen. Maar ik kom bedrogen uit en waad even later tot aan mijn knieën door het water.
Ik zie de boog van Run2Day dichterbij komen. Maar dan realiseer ik me dat die boog niet de finish is. We moeten nog 150 meter het strand op, door het mulle zand.
Ik finish na 37 min 50. Ik word daarmee 64 van de 180 deelnemers.
Ruim 6 minuten sneller dan vorig jaar, maar compleet gesloopt.

Bij de bar in de inschrijftent haal ik mijn hernnering op: een versgetapt biertje. ;-)
N.a.v. de ervaringen van de 5 km. lopers, wordt de 10 km. Beachrun ingekort en de start wordt een half uur uitgesteld. Ik kom Rudy tegen, die vorig jaar ook van de partij was en wens hem veel succes.
Ik doe droge spullen aan en plof neer naast Bettie op het terras van strandtent Gotcha. Na een tweede glas bier kom ik een beetje bij.

Later lopen we naar pizzeria Salvatore op de boulevard waar we het begin van de zomervakantie vieren.


We zien de zon ondergaan in de Noordzee en pas daarna gaan we op de fiets terug naar Delft. 

Zaterdag 19 Juli 2014 at 7:44 pm | | hardlopen | Twee reacties

Trailrunner Hans... op blote voeten?

Afgelopen vrijdag zei opnieuw iemand tegen mij: 'Trailrunning is echt iets voor jou.'
Dat is ook zo, denk ik.

Ik kan erg genieten van het rennen over smalle paadjes en over kleine heuveltjes.
Ik loop graag over de oude vuilstort achter IKEA en door het Wilhelminapark en het Elsenburgerbos.
En a.s. vrijdag zal ik weer meedoen aan de Beachrun in Kijkduin, dat is ook een soort trailrun.

Vorig jaar liep ik daar mijn eerste prestatieloop op blote voeten, samen met Anne. Toen moest ik nog erg wennen aan de verschillende ondergrond, die je hardlopend onder je voetzolen krijgt. Vooral de paadjes met oud en versleten asfalt waren pijnlijk.
Dit jaar zal het beter gaan. De zenuwuiteindjes in mijn voeten hebben het afgelopen jaar heel veel pijnprikkels doorgestuurd naar mijn hersenen. En die hersenen weten inmiddels dat de meeste pijnprikkels genegeerd kunnen worden.

Dat bleek vanmorgen ook bij de tweede Kerkpolderloop van deze zomer.
Ik had mijn Luna-huaraches meegenomen voor de met-scherp-steengruis-bezaaide laatste kilometer van het Kerkpolder-parkoers. Maar in navolging van Leo Boekestijn liet ik de huaraches uit en liep het gehele parkoers op blote voeten. Hoewel ik wat langzamer ben gaan lopen, was het eigenlijk best te doen.

Voor het oude versleten asfalt van de Beachrun ben ik niet meer bang. En in januari bleek ook het crossparkoers van de Haagse Oliebollencross geen probleem voor mijn voetzolen.
Ik beloof niets, maar het zou kunnen dat ik mij over een paar jaar aan een trailrun waag...op mijn blote voeten. 

Ondertussen kijk ik graag naar de filmpjes van de Amerikaanse Thea Gavin, die al jaren trails loopt op haar blote voeten.

Zondag 13 Juli 2014 at 7:16 pm | | hardlopen | Zes reacties

Het blondste staartje in de wedstrijd

Een paar weken terug ging ik tijdens een prestatieloopje weer in de fout. Ik ging weer mensen inhalen enprobeerde sneller te lopen dan goed voor me is. Een weeklang last gehad van mijn linkerachillespees. Zou ik het ooit afleren?Misschien moet ik stoppen met inhalen en gewoon achter een paardestaartje blijven lopen.

En zo gebeurde het dat ik tijdens de Kadeloop achter het blondste staartje in de wedstrijd ben blijven lopen. In de laatste 6 kilometer wordt er nauwelijks ingehaald, het paadje is smal en de hartslag is al hoog. Ik voelde geen enkele aandrang om de loopster voor me, zo blond als Carolina Klüft, voorbij te gaan.

Lopers uit de regio kennen deze sympathieke Schipluidense wel. Ze loopt niet hard, maar houdt dat wel heel lang vol.
Afgelopen winter en voorjaar trainde ze ook mee met de marathontrainingen van Lekkergelopen. Ik raakte geblesseerd; zij niet en ze liep in april de Rotterdam marathon. Op die dag had ze ook een van de blondste staartjes van het loperslint.

Tot aan de finish in Schipluiden bleef ik achter haar....
Helaas ben ik niet in de uitslagenlijst opgenomen. Waarschijnlijk omdat dit verhaaltje compleet verzonnen is.
Maar het ordenen van mijn gedachten en schrijven van dit verhaaltje valt onder blessurepreventie.
De komende weken heel verstandig te blijven lopen... ook in prestatieloopjes.

Donderdag 10 Juli 2014 at 1:54 pm | | hardlopen | Geen reacties

Sporten op blote voeten... voetbal bijvoorbeeld

Naast hardlopen kun je nog veel meer sporten op blote voeten doen.
Voetballen bijvoorbeeld.

Vorig jaar werd het wereldkampioenschap Strand-voetbal (Beachsoccer) gehouden op Tahiti... gewoon omdat het kan. Ik bekeek een paar YouTube-filmpjes van het evenement en kwam tot de conclusie dat voetballen op blote voeten leuker is dan voetballen met schoenen aan. Weinig overtredingen, nauwelijks blessures en oponthoud.
Kijk bijvoorbeeld eens naar de doelpuntrijke samenvatting van de vriendschappelijke wedstrijd tussen Argentinië en Tahiti, voorafgaand aan het WK van september 2013.

Nederland deed mee aan het officiële WK vorig jaar op Tahiti, maar overleefde de poule des doods niet. Ik heb er niets van op de Nederlandse TV gezien, helaas. Hieronder de vrolijke videoclip van de officiële titelsong van het WK op Tahiti.

Vrijdag 04 Juli 2014 at 4:38 pm | | hardlopen | Geen reacties
Gebruikte Tags: , , , ,

Huh? Nieuwe schoenen?

Ik dacht dat ik nooit meer over nieuwe schoenen zou bloggen. Maar het loopt anders.
Ik heb toch maar weer een paar schoenen gekocht. Niet om hard te lopen, maar om naar mijn gewone, dagelijkse werk te dragen.

Vorig jaar kocht ik een paar extra brede schoenen om aan te doen tijdens mijn werk in de SPAR-buurtwinkel. De laatste maanden merkte ik na een dag werken vaak dat mijn voeten toch weer waren gewend aan de hak van meer dan 15 mm., die onder de dure van Bommels zit. Voelde niet prettig. Ik wil ook op mijn werk natuurlijk schoeisel aan zonder hak.

Daarom kocht ik bij de webshop van Pepijn, barefootschoenen.eu, een paar Excursion Leather Gloves van Merrell. Het zijn zogenaamde zero-drop-schoenen er is geen hoogteverschil tussen hiel en voorvoet. De zool is vrij dun maar wel erg hard, zodat je niet elke oneffenheid voelt.

Ze passen prima en zitten heerlijk. Ik merk na één dag werken al verschil met de van Bommels.

Woensdag 02 Juli 2014 at 2:10 pm | | hardlopen | Geen reacties

Blonde hardloopstersquiz 9

In deze editie 2 Amerikaanse blondines.

De eerste loopster staat bekend om haar modieuze tenues.
Wie is deze hippe hardloopster?

De tweede blonde hardloopster ziet er nog heel jong uit. In de foto hieronder loopt ze met nummer 12.

In een tweede foto is goed te zien dat heur blonde haar wel heel lang is.

Dinsdag 01 Juli 2014 at 4:38 pm | | hardlopen | Geen reacties
Gebruikte Tags: , ,

Barefootstyle-clinic van Pepijn

Zaterdagmiddag word ik door Pepijn en zijn twee kinderen opgehaald bij het metrostation. Ze zijn alledrie op blote voeten.Een half uurtje later zit in Grand-café Fuiks met twee andere beginnende barefoot-style hardlopers te luisteren naar Pepijn’s verhaal, de kinderen spelen in het speeltuintje buiten.Drie mannen van boven de 45 luisteren aandachtig naar de gastheer, die een stuk jonger is.

Het verhaal gaat over voeten en lichaamshouding. Zodra je een schoen met een hak aantrekt, verandert je lichaamshouding al. Je wordt als het ware voorover geduwd en dat probeer je te corrigeren door je houding te veranderen. Het is geforceerd, tegennatuurlijk.

Eigenlijk moet je alle sporten blootvoets beoefenen en alleen schoenen aandoen om pijn en blessures te vermijden, vindt Pepijn. Hij vertelt over zijn eigen sportverleden en blessures. En over al die verschillende hardloopstromingen, die er nu zijn.
Die hardloopstromingen willen allemaal hetzelfde bereiken: dat we gaan hardlopen op de manier, die het best past bij ons lichaam. Landen op de bal van je voet en wel vlak voor je lichaamszwaartepunt. Het optillen van je onderbeen met je hamstringspieren is de kern van de loopbeweging. Ik heb het wel eens eerder gehoord, maar de schoonheid van de loopbeweging blijft me boeien.

Pepijn waarschuwt voor de blessures, die je kunt krijgen als je begint met blootvoets hardlopen. Ik heb ze inmiddels bijna allemaal gehad. De oorzaak is vaak Too Much Too Soon. En ook dat heb ik al eerder gehoord. We bekijken en passen het uitgebreide assortiment barefoot-style schoenen en huaraches dat Pepijn en zijn vrouw verkopen uit hun webshop barefootschoenen.eu.

En dan gaan we naar buiten. Eerst wandelen we een rondje over allerlei verschillende ondergronden. We komen bij een jeu-de-boules-bak waarin grind ligt. Het is echt pijnlijk om hieroverheen hard te lopen. Moet je ook niet doen, zegt Pepijn. Als je een wondje oploopt, heb je daar misschien twee weken last van en dat is het niet waard. Deze les knoop ik in mijn oren.

Daarna gaan we een stukje hardlopen. Na een minuutje doet Pepijn voor hoe ik, met licht opgetrokken schouders loop. Dat is makkelijk te corrigeren door even de schouders naar achteren te draaien. Weer wat geleerd. Dit wordt de komende weken een aandachtspunt.

De clinic wordt afgesloten met een drankje op het terras. Ik kom Pepijn vast weer ergens tegen in het kleine barefoot-wereldje. In ieder geval op het grote Nederlandse Barefoot-event in april 2015.


Dinsdag 24 Juni 2014 at 1:49 pm | | hardlopen | Geen reacties

Vrijdagavondtrainingen

Op vrijdagavond komen er minder lopers naar de clubtraining dan op woensdag. Maar het verschil tussen de snelste en de langzaamste loper is nog steeds even groot, ook als er maar één trainer is. Dat betekent dat je geen lange intervaltraining kunt doen. Op vrijdagavond kies ik bijna altijd voor een vaartspel.

Afgelopen vrijdag kwamen er maar 3 dames en 3 mannen trainen. Ik nam ze mee naar de TU-wijk voor 12 keer 1 minuut.
De eerste serie van vier keer 1 min. lag de focus op mooi technisch lopen, een soort verlengde loopscholing. Daarbij ga je niet voluit. Ik liep zelf mee in een stevig tempo.
Bij de volgende serie maakte ik koppels van min of meer gelijke snelheid. Ze mochten van de laatste 30 sec van elke minuut een wedstrijdje maken. Na deze serie gaf ik ze wat extra herstel. 
In de laatste reeks mochten ze nog één keer voluit. En de laatste minuut liet ik de langzaamste loper eerst starten en elke vijf seconden de volgende: een achtervolgings-interval, waarbij je kunt jagen op de loper voor je.

Als toetje nam ik de lopers mee naar het grasdak van de TU-bibliotheek.
Ik liet ze eerst drie keer tot halverweg omhoog rennen, als opwarmertje en verkenning. Daarna mochten ze één keer doorklimmen tot bovenaan.
In heel rustig tempo zijn we teruggejogde naar Wippolder.
Ik vond het een heerlijke, effectieve training.

Zondag 22 Juni 2014 at 08:30 am | | hardlopen | Geen reacties

Mijn eerste 10 km. sinds begin februari

De afgelopen weken heb ik al een paar keer 5 km. gelopen op mijn blote voeten. Nu is het tijd om te proberen of ik al 10 km. aankan. Misschien is het wel onverstandig en moet ik eerst een 7 of een 8 km lopen. Maar ik ga het toch proberen, bij de zondagse trimloop van AV'40.

Ik ga gewoon lopen, de tijd is niet belangrijk. Bij de start kijk ik wel op mijn horloge, maar zet de stopwatch niet aan. De eerste kilometers voelt het heerlijk en ik loop stevig door.
Ik merk dat mijn conditie nog niet zo goed is en bij het bordje van 4 kilometer stop ik met inhalen van lopers. Het hoeft niet hard en het kan ook nog niet zo hard.
Op superglad asfalt heb ik weinig grip en voel ik mijn voeten wat glijden. Ik loop wat prettiger op asfalt dat ietsje ruwer is.

Er is geen waterpost bij de 5 km. Ik schat mijn tussentijd op ongeveer 26 en een halve minuut. Bij 7 km. word ik ingehaald door clubgenoot Titus. Ik kan niet bij hem aanpikken, hij steekt in betere vorm.
Na het klimmetje bij de 8 km. gaat het parkoers de Hertenkamp in. Hier is het wegdek één kilometer lang bezaaid met met vervelend scherpe steentjes in allerlei formaat. Ik heb mijn Luna-sandalen bij me, maar besluit om ze niet aan te doen. Ik wil dat mijn voeten ook wennen aan deze ondergrond.
Het valt me zwaar tegen: ik wandel een paar honderd meter en twijfel of ik niet alsnog de sandalen zal aantrekken.

Vanaf het bordje van de 9 kilometer, is het wegdek wat vriendelijker. Ik loop weer wat harder en in de laatste 300 meter zet ik nog eens aan.
Ik finish na ongeveer 56 min. 30.

Opgelucht, ik kan het nog. Blij dat ik de 10 km. aangedurfd heb. Maar ook moe. Het zal nog een maandje duren eer 10 km. weer een makkie is.
En het zal nog heel lang duren voordat het pad in de Hertenkamp op blote voeten een makkie wordt.

Zondag 15 Juni 2014 at 1:06 pm | | hardlopen | Geen reacties

Blonde hardloopstersquiz 8

Vandaag kwam een blonde hardloopster (negatief) in het nieuws.
Hieronder zie je haar in actie.

Wie is de slanke dame met de mooie vlecht?
En waarom kwam ze in het nieuws?

Vrijdag 13 Juni 2014 at 3:23 pm | | hardlopen | Geen reacties
Gebruikte Tags: , , ,

Een bijzondere dag

Ik werd geboren op de verjaardag van mijn vader. Op 23 maart was het bij ons thuis dubbel feest.
Op 23 maart van dit jaar vierde ik mijn 54e verjaardag, ik werd net zo oud als mijn vader is geworden.

Op 8 juni 1983 overleed mijn vader, 54 jaar oud. En vandaag op 8 juni 2014 ben ik precies zo oud als mijn vader op zijn sterfdag. Ik sta er toch even bij stil.

Ik word ouder dan mijn vader en dat ga ik straks hardlopend vieren. Voordat de Kopjesloop begint loop ik zelf even een rondje over het parkoers op mijn blote voeten.

Zondag 08 Juni 2014 at 08:00 am | | overig | Eén reactie
Gebruikte Tags: ,

De verleidelijke valkuil van snelheid

Gisterenavond nam ik de Instroom-Herstel-Groep mee naar de Delftse Hout voor een vaartspel. Het eerste deel van de training liep ik op mijn Luna-sandalen. Halverwege had ik een kort intervalprogramma op een fietspad van mooi asfalt.

Honderd meter, 200 meter, 300 meter en 400 meter. Met telkens voldoende herstel tussendoor: het mocht hard.
Op mijn blote voeten liep ik met de snelsten mee: het voelde heerlijk.
Maar ik viel wel weer in mijn oude vertrouwde valkuil. Bij de 200 en 300 m. heb ik mijn stopwatch ingedrukt om te kijken hoe hard ik ging. De 200 liep ik in 46 sec.; de 300 in 70 sec. Oei, 15 km/uur.
Ik voelde mijn achillespezen protesteren en zette mijn stopwatch weer uit.
De rest van de training weer heel kalm aan gedaan.

Zaterdagmorgen viel de schade mee. Het was minder erg dan ik vreesde.
Maar ik ben weer bij de les: als ik op blote voeten ga hardlopen, moet ik niet op mijn stopwatch kijken.

Zaterdag 07 Juni 2014 at 08:52 am | | hardlopen | Geen reacties
Gebruikte Tags: , ,

De 27e Golden Tenloop

Eindelijk, op Hemelvaartsdag is het dan zo ver. Met de Instroom Herstel Groep en de lopers van Start-to-Run hebben we maandenlang toegewerkt naar dit evenmenent, de 27e Golden Tenloop. De meesten lopen de 5 km. Een handjevol waagt zich aan de 10.
En ik maak, na maanden van getob, mijn rentree. Ik ben niet de enige op blote voeten: Langzaamhardlopende Anne is er ook.

Victor en ik nemen om half een de groep mee voor een stukje inlopen en wat warming-up-oefeningen. Het regent, de straten zijn nat. Mijn blote voeten trekken veel verbaasde blikken van wandelaars en toeschouwers. Veel dames doen nog een laatste zenuwachtig plasje in de cafés op de Beestenmarkt en dan gaan we het startvak in.

Net als de afgelopen jaren loop ik bijna achteraan in het loperslint, bij de mensen, die bemoedigende woorden nodig hebben. Na ruim één kilometer op de Oostsingel neem ik voor het eerst een mevrouw op sleeptouw. Annemarie en Hanneke uit de InstroomGroep, kunnen het nog zonder aanmoediging.
Bij de waterpost, Aan't Verlaat, maakt Wim foto's. Ik zie dat Hanneke het wel op eigen houtje gaat redden. Ze loopt langzaam uit.
Het bruggetje over en dan de lus langs Knus. Daarna begint de terugweg, met lekker droog onder het viaduct de Afrikaanse trommelaars.

Vanaf de 3 kilometer wandelen er meer dames. Ik spreek ze moed in en probeer ze weer aan het joggen te krijgen. Annemarie heeft het zwaar, maar ze gaat niet wandelen. Bij de Koepoortstraat wordt ze door haar buren toegeschreeuwd. Dat doet goed: ze neemt een sprintje tegen de brug op.
In de laatste kilometer kom ik een deelneemster uit het Westerkwartier tegen. Na een klein schouderklopje zet ze een eindsprint in. 


Nog 400 meter op mijn blote voeten, Annemarie vlak achter me

Annemarie haalt zonder wandelen de eindstreep in een dikke 35 minuten. Ik kom vlak na haar over de finish. Ik wacht nog even op andere dames uit de InstroomGroep en hoor hoe Anne op haar blote voeten worden binnengespeakerd.


Anne op 500 meter voor de finish

De 27e Golden Tenloop was weer een heerlijk sportfestijn met 4500 enthousiaste deelnemers. Persoonlijk vind ik het, als hardloper, een beetje te druk geworden. Maar als Koploper in hart en nieren heb ik weer graag een steentje bijgedragen.

Zaterdag 31 Mei 2014 at 09:57 am | | hardlopen | Geen reacties

Een stukje verder op de Gulden Middenweg

Ik heb een tweede kans gekregen om op blote voeten te leren hardlopen.
Vorig jaar begon ik met een prima conditie en maakte ik een vliegende start. Dat voelde heel goed, maar leidde wel tot blaren en achillespeesklachten.
Dit jaar begon ik half april met 5 x 1 minuut, heel voorzichtig opbouwend. 
Het gaat echt heel langzaam. Na een opbouwschema van één maand zit ik nu op een programma van 2 x 10 min.
Ik heb geen pijn meer in mijn rechtervoet, maar het voelt nog niet zo goed als het in december van 2013 voelde.

Afgelopen vrijdag trainde ik met ca. 20 beginnende lopers een programma van 15 x 1 min. Ik vind het nog steeds leuk om zo'n gemeleerde groep beginners te trainen.
Zelf liep ik ook het programma mee: het grootste deel op mijn Luna-sandalen, maar toch ook vijf keer 1 minuut op blote voeten. Ik kan de snelsten niet bijhouden op blote voeten, maar de middenmoters wel en dat vind ik al erg leuk.


Op zondagmorgen heb ik een half uurtje gelopen met Langzaamhardlopende Anne. En a.s. donderdag lopen we allebei een 5 km. door Delft bij de 28e Golden Tenloop: allebei op blote voeten. Anne doet het heel rustig aan vanwege haar stijve kuiten. Ik loop met de beginnende lopers van de Instroom-Herstel-Groep en Start-to-Run mee en zal ook niet hard gaan. Misschien komen we wel samen over de finish.

En na die eerste 5 kilometer zie ik wel weer verder.

Zondag 25 Mei 2014 at 7:03 pm | | hardlopen | Geen reacties

Mijn eerste jaar op blote voeten

Ongeveer een jaar geleden begon ik serieus met blootvoets hardlopen. Tijd voor een terugblik op dat leerzame jaar.

In het begin kreeg ik last van blaren. Ik had de barefootstyle nog niet helemaal onder de knie. Mijn voet schoof nog door naar voren, nadat-ie contact had gemaakt met de grond. 
Door langzamer te lopen kon ik blaren voorkomen. Af en toe, als ik me laat meeslepen door mijn gevoel, dan voel ik de wrijving weer, maar blaren heb ik nooit meer.

In de zomer heb ik achillespeesklachten gekregen door op blote voeten en op minimalistisch schoeisel wedstrijdjes te lopen. Tijdens een 5 km. loop in Kerkpolder liet ik me meeslepen door het ouderwetse gevoel: ik verviel in mijn oude loopstijl (met afwikkelen en actieve afzet). Daarna heb ik wekenlang niet kunnen hardlopen vanwege een achillespeesblessure.

In het najaar leerde ik te versnellen door de hielen op te tillen. En ik leerde af om af te wikkelen en af te zetten met de voorvoet. De achillespeesklachten verdwenen.

In oktober en november ging het zo goed, dat ik inschreef voor de Rotterdam Marathon.
Vanaf half december ging op zondagmorgen bij Lekkergelopen duurlopen doen. Dat ging heel goed.
Maar begin februari bleek dat mijn voeten nog niet sterk genoeg waren om elke week duurlopen te maken van meer dan 20 km. Tijdens een halve marathon in Gouda, waar ik iets harder draafde, kreeg ik een stressfractuur aan een middenvoetsbeentje in mijn rechtervoet. De pijnlijkste en langdurigste blessure, die ik ooit heb gehad.
Het duurde tot half april voordat ik weer op blote voeten kon hardlopen.

De laatste weken ben ik opnieuw begonnen met het hardlopen op blote voeten: heel voorzichtig met een langzaam opbouwend schema. Dat gaat goed: ik heb er alle vertrouwen in dat het weer goed komt. En dat ik de hele zomer leuke loopjes kan doen op blote voeten of op mijn Luna-sandalen.
Gisteren liep ik vier maal 6 minuten blootvoets over de Delftse fietspaden. Na afloop zagen mijn voeten er zo uit.

Gelukkig zijn ze zo weer schoon.

Zondag 18 Mei 2014 at 12:17 pm | | hardlopen | Eén reactie

Leerzame pijntjes

Vorig jaar mei begon ik de eerste stukjes op blote voeten te lopen. Het was erg wennen. Omdat mijn voeten nog naar voren bewogen als ze de grond raakten, kreeg ik blaren. De wrijving was pijnlijk.

Afgelopen week voelde ik opnieuw de wrijving tussen mijn voetzool en het asfalt. Daardoor kreeg ik kleine blaartjes op de grote en op de 4e teen van mijn rechtervoet. Heel irritant en pijnlijk tijdens het hardlopen.
Maar door die vervelende pijnlijke plekjes word ik gedwongen om mijn voeten vlak op te tillen zonder af te wikkelen naar mijn tenen. En ik zet mijn voeten extra voorzichtig neer.

De pijntjes zijn niet alleen vervelend, maar ook heel leerzaam. Door de feedback van de gevoelige zenuwuiteindjes in mijn voetzool loop ik rustiger en efficiënter. Van die kleine blaartjes leer ik meer dan ik zou leren van slowmotionvideo-opnamen.

Ik heb al eerder gemerkt dat lopen over ruwe straatstenen goed is voor je techniek. Blootvoets hardlopen over superglad asfalt of veton maakt je juist gehaast en slordig.
Pijn is een uitstekend hulpmiddel om je techniek te verbeteren.

Maandag 12 Mei 2014 at 9:28 pm | | hardlopen | Geen reacties
Gebruikte Tags: , , ,

Mijn eigen persoonlijke songfestival

Op mijn weblog organiseer ik een heel klein, eigen songfestivalletje.
Er zijn 2 finalisten.

Paloma Faith met I just can't rely on you.




En Clean Bandit met Rather be. 

Welk liedje vind jij het leukst?

Vrijdag 09 Mei 2014 at 3:46 pm | | muziek | Geen reacties
Gebruikte Tags:

Koude douches helpen je immuunsysteem

Ik schreef al eerder over de heilzame werking van koude douches. Nederlandse wetenschappers hebben nu in een wetenschappelijk experiment aangetoond dat koude training en de ademhalingsoefeningen van Iceman Wim Hof het immuunsysteem beïnvloeden.

Een uitgebreide TV-reportage over dit experiment kun je hieronder bekijken (3 hoeraatjes voor YouTube)

Kort samengevat werkt het experiment als volgt. Een groep van twaalf jongemannen doen de ademhalingsoefeningen van Iceman Wim Hof en ze gaan net als hij in ijswater liggen. De groep gaat naar Polen en beklimt schaarsgekleed in een sneeuwstorm een flinke berg.
Een controle groep van 12 andere jongemannen, doet geen oefeningen en wordt niet blootgesteld aan koude. Vervolgens worden beide groepen geïnjecteerd met een gifstof gemaakt van dode bacteriën.

De controlegroep werd flink ziek van de injectie. De wetenschappers analyseerden het bloed van de zieke controlegroep: het immuunsysteem reageerde fel op de gifstof en dat veroorzaakt koorts en het gevoel van ziek zijn.
De getrainde groep reageerde nauwelijks op de injectie. Uit de bloedmonsters bleek dat het immuunsysteem van de door Hof getrainde mannen wel reageerde op de injectie, maar veel minder sterk. Hierdoor kregen de mannen geen koorts en voelden zich eigenlijk niet ziek.

De combinatie van Hofs ademhalingsoefeningen en de blootstelling aan ijzige koude heeft een gunstig effect op het menselijke immuunsysteem.
Ik vraag me af of alleen koud douchen ook al genoeg is om dat effect te bereiken. 
Tijdens een koude douche doe je ook een soort ademhalingsoefening. Je krijgt de neiging om je adem vast te houden: je moet jezelf dwingen om rustig te blijven en kalm uit te ademen.

Hoe dan ook: ik blijf lekker met koud water douchen. Ik ben er nu aan gewend en in de lente en zomer is het een stuk beter te verdragen dan in de winter.

Nog één kantekening bij dit verhaal: je wordt niet onkwetsbaar voor verkoudheid en griep door koud douchen. In de derde week van april ben ik zwaar verkouden geweest en heb daarna nog 14 dagen last gehad van vervelende kriebelhoest.
Mijn huisgenoten waren zeer in hun nopjes: zie-je-wel, jij wordt ook verkouden.

Woensdag 07 Mei 2014 at 3:08 pm | | overig | Geen reacties
Gebruikte Tags: , , ,

Langzamer dan het groeien van gras



Het gaat langzamer dan het groeien van gras.
Langzamer dan het neerdwarrelen van sneeuw.
Langzamer dan het ondergaan van de zon.
Bijna zo langzaam als het wisselen der seizoenen
en het rijpen van appels aan de boom.

De botjes en peesjes in mijn rechtervoet worden steeds weer ietsje sterker.
Traag en treuzelend keert de kracht terug in mijn tred.
Maar o, o, o, wat gaat dat sloom.

 

Donderdag 01 Mei 2014 at 11:03 am | | schrijven | Geen reacties
Gebruikte Tags: ,

Blote voetenpret

Het hardlopen op blote voeten gaat steeds beter. Het voelt bijna weer zoals voor de stressfractuur.
Ik geniet van elke minuut.
De eerste bladzijden uit mijn opbouwschema heb ik al afgewerkt.

Het valt me op dat ik niet meer benauwd ben voor ruwe oppervlakken. Een jaar geleden toen ik begon, mijdde ik straten met ruwe straatstenen. Nu loop ik er veel makkelijker overheen. Het is nog wel een vervelend gevoel, maar het doet geen pijn meer en ik ben er niet bang voor.


Vandaag liep ik 3 x 3 minuutjes, met telkens 2 minuten wandelpauze. 
Terwijl ik langs de Krakeelpolderweg draafde, kwam er een politie-auto naast me rijden.
De agenten vroegen of het wel helemaal goed met mij ging.
"Uitstekend", antwoordde ik, "waarom vraagt u dat?"
"Omdat u zo op uw blote voeten loopt."
Nooit sarcastisch worden tegen agenten... geduldig uitleggen werkt veel beter.
Dus ik vertelde dat je op blote voeten misschien wel beter hardloopt dan met dure schoenen aan. Bij één van de agenten ging er een licht. Hij had laatst ergens gelezen, dat dure schoenen niet helpen.
Ze wensten mij een fijne dag er reden snel verder.

Terug in de Pootstraat vroeg de postbode waar mijn schoenen waren gebleven.
"Verhip", zei ik, "verloren. Als je ergens een paar hardloopschoenen ziet slingeren, dan zijn ze van mij...."
Postbodes kunnen daar gewoon om grinniken.

 

Dinsdag 29 April 2014 at 3:13 pm | | hardlopen | Geen reacties

De laatste koning van Nederland


De laatste koning van Nederland zat op het strand en keek weemoedig uit over de zee. Langs de vloedlijn waren zijn drie dochters schelpen aan het verzamelen. Leuke, slimme meiden. Maar hij had toch ook erg graag een zoon gehad.

Een paar dagen geleden was het besef gekomen dat hij de laatste koning was. Hij had geen zoon die hem de een-na-laatste koning kon maken... hij had alleen maar dochters.
Over 25 of 30 jaar zou zijn oudste dochter koningin worden. Maar dat zij ook 30 jaar zou regeren was erg onwaarschijnlijk.
Zijn kleine vredige koninkrijk beneden de zeespiegel blijft niet eeuwig bestaan. Het kan uiteenvallen in kleinere landjes. Het kan worden ingelijfd door een groot machtig buurland. En het kan ook onder water komen te staan als de ijskappen smelten.

De koning had genoeg van zijn sombere gedachten en stond op. Hij ging ijsjes halen voor zijn dochters.

Zaterdag 26 April 2014 at 7:07 pm | | schrijven | Geen reacties
Gebruikte Tags: ,

Eindelijk opnieuw begonnen

Normaal gesproken word je na 2 valse starts gediskwalificeerd. Ga maar douchen en omkleden... je mag niet meer meedoen. Maar ik kreeg een nieuwe kans om het nog eens te proberen.
Op 30 maart heb ik heel voorzichtig geprobeerd of mijn voeten al weer sterk genoeg waren om hard te lopen. Nee dus... valse start.
Een week later liep ik met Annelies in het Gelderse Barchem 5 keer 1 min. Dat ging wel, maar de volgende dagen bleek dat blootvoets hardlopen nog steeds onverstandig was. Tweede valse start.

Op zondag 20 april probeerde ik opnieuw of ik 5 keer 1 min. kon hardlopen zonder iets anders te forceren. Op mijn Luna-sandalen ging dat redelijk. Die eerste stappen op de Luna's op 20 april gingen beter dan de laatste stappen, die ik op 2 februari had gelopen.

De volgende ochtend voelden mijn voeten prima en durfde ik de volgende hersteltraining aan: 6 x 1 min.
Het was nog geen feest; het was echt even doorzetten.
Maar ik hoefde niets te forceren en kon de gekwetste rechtervoet bijna normaal belasten.

Voor het herstel van een stressfractuur staat 6 tot 8 weken. Maar bij 50-plussers, die het liefst op blote voeten lopen, duurt het herstel minimaal 10 weken. Na die 10 weken wachten, moet je de angst en onzekerheid achter je laten en durf tonen. Niet meer omkijken, maar vooruit.

Maandag 21 April 2014 at 9:06 pm | | hardlopen | Geen reacties

Doorstart Rotterdam marathon complete mislukking

De doorstart van de Rotterdamse marathon is uitgelopen op een complete mislukking.
Vrijwel het gehele deelnemersveld weigerde om een tweede keer van start te gaan.
Veel lopers zeiden: "Eén keer maar nooit weer." Veel anderen zeiden dat ze eerst even gingen douchen en een biertje drinken: "Misschien volgend jaar weer."  
Sponsor ABN AMRO heeft al eerder doorstarts zien mislukken, maar nog nooit zo snel als gisteren in Rotterdam.
De organisatie probeerde de lopers nog over te halen met de mededeling dat het gratis was en dat Lee Towers voor de doorstart een heel nieuw lied had geschreven. Maar dat mocht niet baten. 

Ik was ook blij dat de doorstart niet doorging. Toen om 5 uur 's middags de laatste Koplopers het marathon-steunpunt verlieten, was ik blij dat ik naar huis kon.

Ik liep zelf niet mee helaas. Maar het was toch een leuke dag gisteren.  
Leuk om 's ochtends voor de start al die nerveuze Koplopers hun startnummers te zien opspelden en een laatste banaantje e zien eten.
Het was leuk om in de Boezemstraat te kijken bij het 30 km. punt.
En het was leuk om na afloop de verkrampte bovenbenen en kuiten te masseren.

Mijn bescheiden foto-reportage staat op Flickr.

Maandag 14 April 2014 at 6:38 pm | | hardlopen | Geen reacties
Gebruikte Tags: , , ,

Uitgehuild en voorzichtig opnieuw begonnen

Begin februari toen ik geblesseerd raakte, heb ik niet lang getreurd. De Rotterdam Marathon van 2014 loop ik niet mee. Da's jammer en daarmee uit.
Het is inmiddels 2 maanden later en heel voorzichtig begin ik weer aan hardlopen te denken.

Afgelopen woensdag trainde ik weer mee met de Instroom-Herstel-groep. Met de geblesseerden liep ik 5 rondjes van ongeveer dreënhalve minuut. Maar dat was wel met mijn oude Sauconies aan en niet op blote voeten.

Gisteren, zondag 6 april, liep ik voor het eerst weer op mijn blote voeten.
Onder het toeziend oog van mijn zus Annelies liep ik vijf keer één minuut op mijn blote voeten op het harde verweerde asfalt in het Gelderse Barchem. Dat ging wel, maar het voelde onwennig. Maar ik heb mijn gekwetste rechtervoet in de afgelopen maanden ontzien en tijdens het hardlopen land ik erg op de buitenkant.

Maandagmiddag na een halve dag werken in de SPAR, probeer ik voorzichtig nog een keertje vijf keer één minuut hard te lopen.
Dat ging niet goed. Door het landen op de buitenkant van de voet, krijg ik pijn in mijn enkel. 
Dus maar snel gestopt.

Komende week lekker veel op mijn (blote) voorvoeten lopen om de spieren in mijn rechtervoet te versterken.
Woensdag weer meetrainen op mijn schoenen en vrijdag weer eens voorzichtig 5 keer één minuut op blote voeten.

Maandag 07 April 2014 at 7:12 pm | | hardlopen | Geen reacties

Duurzaamheid

Langzamerhand probeer ik steeds duurzamer te leven.
Ik heb geen auto en verplaats me het liefst met mijn eigen spieren. Dat is de manier waarop onze voorouders het deden, zonder daarbij al te veel inbreuk te maken op de natuur. En in de toekomst zullen onze kinderen en kleinkinderen zich ook weer op die duurzame manier moeten gaan voortbewegen.

Onze voorouders hadden geen warme douche. Ik ben nu ook gewend aan korte koude douches en als straks het aardgas opraakt en hardstikke duur wordt zullen onze kinderen en kleinkinderen ook met koud water douchen.

Ik probeer ook duurzaam te eten. Minder vlees eten en meer groente en fruit uit ons eigen land (lokaal geproduceerd voedsel)eten. Dat betekent geen bananen en geen sinasappels meer, maar nog wel appels en peren. 
Om bewust te worden van de waarde die voedsel voor mij heeft, probeer ik zelf een (klein) deel van mijn voedsel te verbouwen. In mijn tuin staan wat appelboompjes en groeien wat kruiden (munt en salie). Komende zomer wil ik weer zelf basilicum, rucola, tomaten en paprika's kweken. En misschien lukt het ook om wat bospeen te laten groeien.

Ik zal ook niet meer ieder jaar een paar hardloopschoenen kopen om kapot te stampen. Dat scheelt toch ook weer een klein beetje kunststof en giftige chemicaliën. Het zijn druppeltjes op de gloeiende plaat, maar zelfs deze kleine beetjes helpen. En het geeft mij een goed gevoel.

Dinsdag 01 April 2014 at 11:48 am | | overig | Geen reacties

54 jaar

Je wordt maar één keer in je leven 54, tenminste als je zoveel geluk hebt als ik.
Om die heugelijke gebeurtenis te vieren ging ik afgelopen zondag samen met Bettie, Jessie en Max naar Zoetermeer voor een Curling-clinic
We kregen een korte uitleg en gingen daarna het ijs op. Eerst je evenwicht leren bewaren. Daarna de sliding een paar keer oefenen. En uiteindelijk speelden we samen met 7 anderen een korte wedstrijd.

Het is best moeilijk om te blijven staan en je te verplaatsen met één supergladde slof (met teflon-zool) aan.
Het is moeilijk om voldoende snelheid te houden in de sliding en de steen voldoende snelheid mee te geven. En ook het vegen is best zwaar. Je wordt er vast beter in als je het heel vaak doet.

Van mijn kinderen hadden een kadootje voor mij gekocht: de CD Halcyon Days van Ellie Goulding, mijn favoriete singer songwriter. Misschien is het de laatste CD, die ik ooit cadeau zal krijgen, maar wel een hele mooie.







Bettie geeft mij voor mijn 54e verjaardag 54 bijzondere biertjes.
De eerste kreeg ik zondag: een flesje Tempelier. Nog 53 biertjes te gaan in de komende 52 weken









's Avonds heb ik met Bettie, Jessie en Max gegeten in Trappistenlokaal 't Klooster op het Vrouw Juttenland.
Als aperitief een heerlijke Dubbel (het tweede biertje van de 54). Bij iedere gang van mijn 3 gangen-verrassingsmenu kreeg ik een glaasje van het bier dat verwerkt was in het gerecht.

Als alles goed gaat, vier ik volgend jaar op zondag 22 maart mijn 55e verjaardag. Het bereiken van die gezegende leeftijd zal ik groots en hopelijk weer hardlopend vieren.

Maandag 24 Maart 2014 at 10:23 pm | | overig | Eén reactie

27 smoesjes om niet op blote voeten

... te gaan hardlopen.

1. Op blote voeten? Dat kan gewoon niet.
2. Mijn lichaam kan dat gewoon niet.
3. Hondenpoep.
4. Weet je wel wat anderen mensen dan tegen je roepen.
5. Ik heb net nieuwe zooltjes (van 120 euro) in mijn schoenen.
6. Het is niet het goede jaargetijde (te koud, te nat, te warm) 
7. Ik zoek nog een goed moment en een goede plek om op blote voeten te lopen.
8. Als ik nou een loopmaatje zou hebben, die ook op blote voeten...
9. Mijn voeten zijn overgevoelig, heel anders dan de jouwe.
10. Dat doet zeer en je loopt blessures op.
11. Ik heb net nieuwe schoenen.
12. En als ik dan val, lacht iedereen me uit 
13. Ik wil geen keiharde eeltlaag onder mijn voeten
14. Ik ben een overproneerder, dus kan ik dat niet.
15. Ik wil eerst wat meer eelt op mijn voeten voordat ik begin.
16. Op blote voeten ben ik langzamer.
17. Dan kom ik niet aan mijn kilometers (DIT IS OOK ECHT ZO, maar laat het je niet tegen houden)
18. Ik moet eerst een barefoot-clinic volgen 
19. Dat is toch onhygiënisch, je voeten worden smerig
20. Maar je kan toch ook minimalistische schoenen aandoen. 
21. Onze voorouders deden het, maar niet op asfalt en betontegels.
22. Ik ben nog te zwaar, als ik 10 kilo lichter ben, begin ik.
23. Kijk naar de wereldtoppers,die lopen gewoon op schoenen.
24. Ik heb geen tijd en zin om al die oefeningen te doen.
25. Zodra mijn ....blessure (vul maar een lichaamsdeel in) over is, begin ik.
26. Ik heb het gewoon te druk.
27. Eerst nog even een PR lopen op de 10 (of een andere afstand) en dan ga ik het proberen.

(vrij naar: Barefoot Beginner 33 barriers to barefootrunning)

Foto van © Jorg Badura

Donderdag 20 Maart 2014 at 5:23 pm | | hardlopen | Geen reacties
Gebruikte Tags: , ,

Een heel bijzondere dag

Vandaag, 19 maart, is een heel bijzondere dag.
Ik heb het even nagezocht, maar vandaag is het precies  13,7 miljard jaar geleden dat de Big Bang plaatsvond. Op 19 maart is het de verjaardag van het universum. En in 2014 wordt het heelal, zoals wij dat kennen, 13,7 miljard jaar oud.

Van harte gefeleciteerd allemaal en proost.

Woensdag 19 Maart 2014 at 12:21 pm | | overig | Geen reacties

Er zijn te weinig opruimers

Er is in Nederland veel zwerfafval. Je kunt je daaraan ergeren en er boos over worden. Maar boos zijn is een vervelend gevoel, dat ik liever vermijd.
Ik heb me voorgenomen om in de rest van mijn leven mij zo weinig mogeijk te ergeren en zo weinig mogelijk boos te worden. Daarom erger ik me niet meer aan zwerfafval, net zoals Langzaamhardlopende Anne

Zwerfafval opruimen geeft me geen vervelend gevoel. Het geeft juist voldoening om een klein stukje Nederland op te ruimen. Ik heb me voorgenomen om elke dag een klein beetje zwerfafval op te ruimen en daar een blij gevoel aan over te houden.
De rest van mijn leven zal ik elke dag eventjes blij worden omdat ik iets opgeruimd heb.

De meesten van ons gooien geen rommel op straat en in de natuur. Er is maar een kleine minderheid, die het zwerfafval in Nederland veroorzaakt. 
Het is waarschijnlijk onmogelijk om die groep mensen op te voeden en op die manier zwerfafval te voorkomen.  Laten we geen moeite doen om te proberen dingen te veranderen die we niet kunnen veranderen. We kunnen onze energie beter besteden.

De groep mensen, die geen zwerfafval veroorzaakt, is veel groter dan de kleine minderheid vervuilers. Het zou mooi zijn als er meer opruimers zouden zijn dan vervuilers. 
Daarom wil ik mijn lezers wijzen op een nationale opruim-actie.
Op donderdag 20 maart kun je samen met mij en Anne De Lente Verwelkomen.

Dit is een actie van Klean Worldwide, waaraan al meer dan 1600 mensen gaan meedoen. Je kunt een fotootje maken van het zwerfafval dat je opruimt en dat uploaden naar een fotoboek. Maar dat hoeft niet. 
Het belangrijkste is dat je een klein stukje Nederland opruimt en daar een goed gevoel aan over houdt.

Ik hoop dat er steeds meer opruimers bij zullen komen totdat er meer opruimers zullen zijn dan vervuilers.

Donderdag 13 Maart 2014 at 9:42 pm | | hardlopen | Geen reacties
Gebruikte Tags: , ,

Conditie op peil houden of juist niet

Moet je tijdens een langdurige herstelperiode je conditie op peil houden door andere activiteiten zoals fietsen of zwemmen?
Als je blessure aan het genezen is en je mag weer voorzichtig beginnen met opbouwen, dan hoef je helemaal geen goede conditie te hebben. Je mag maar korte stukjes hardlopen. Aanzetten en heuveltrainingen zijn nog uit den boze. Als je dan in een goede conditie verkeerd en veel zuurstof kunt opnemen, bestaat het risico van te snel te veel doen. Je blessure is waarschijnlijk ook ontstaan doordat je uithoudingsvermogen groter was dan de belastbaarheid van het gekwetste lichaamsdeel.......

In de afgelopen weken heb ik mijn conditie bewust laten versloffen. Ik heb geen vervangende activiteit gedaan om 'mijn conditie op peil te houden'.
Over een paar weken ga ik weer beginnen met hardlopen: korte stukjes op een sukkeldrafje. Eigenlijk maar goed dat mijn duurvermogen is afgenomen en mijn tempohardheid vrijwel verdwenen. 


 

Tijdens de opbouwperiode zal mijn zuurstofopnamecapaciteit weer geleidelijk groter worden. Ik hoop dat de kwetsbare delen in mijn voeten snel genoeg sterker worden om het groter worden van mijn motortje bij te kunnen houden.
We gaan het zien of ik mij lang genoeg kan inhouden.

Maandag 10 Maart 2014 at 8:21 pm | | hardlopen | Drie reacties

Blessure-update en koud douchen

Eindelijk.... na drieënhalve week kan ik weer wandelen zonder pijn.
Niet 's ochtends vroeg als ik net uit bed kom, maar in de loop van de dag na voldoende circulatie, verdwijnt de pijn. Van de fysiotherapeut mag ik dan weer beginnen met hardlopen. Maar dat stel ik nog een weekje uit. Ik neem de tijd en het zekere voor het onzekere.

In mijn kennissenkring is nog een andere loopverslaafde met een stressfractuur. Zij dacht ook dat ze voldoende hersteld was. Maar omdat ze te snel weer te veel is gaan hardlopen, zit ze nu met haar voet in het gips. Dat is voor haar de enige manier om haar tot rust te dwingen.
Haar voorbeeld volg ik liever niet: ik neem liever nog één of twee weekjes rust. Beter te laat begonnen, dan te vroeg.

Douchen met koud water, buiten je comfortzone
Half november begon ik met koud water te douchen en dat doe ik nog steeds.
De eerste 15 seconden onder de koude douche zijn nog altijd heel vervelend tot zelfs afschuwelijk. 
Maar na 3 maanden vind ik dat niet meer zo erg: een kort durend ongemak.

Ik heb ook gemerkt dat ik andere kortdurende ongemakken niet zo vervelend meer vind.
Als ik honger of trek heb, hoef ik niet zo nodig direct iets te eten. 
Als het stoplicht op rood springt en ik moet even wachten, dan accepteer ik dat makkelijker.
En als ik nog een weekje langer moet wachten op het herstel van een blessure, dan is dat geen probleem.

Door een koude douche ben je eventjes uit je comfortzone. Dat doe je willens en wetens en daardoor wordt het (volgens mij) makkelijker om wat vaker buiten je comfortzone te vertoeven. Dat kan nog wel eens van pas komen als je tijdens het sporten, in de laatste kilometers buiten je comfortzone belandt.

Vrijdag 28 Februari 2014 at 1:49 pm | | hardlopen | Vier reacties

Marsfractuur of stresstractuur

De pijn in mijn voet is nagenoeg verdwenen... op één klein plekje na.
Alleen het 2e middenvoetsbeentje doet nog zeer als ik er over wrijf.

Misschien zit er een breukje (stressfractuur) in dat middenvoetsbeentje. 
Ik heb geen röntgenfoto laten maken, dus ik weet het niet zeker. Komt nog
bij dat een stressfractuur niet altijd zichtbaar is op een röntgenfoto.

De voortreffelijke blessure-aanwijzer op internet zegt het volgende over de

Stressfractuur of marsfractuur.

Repeterende hoge belastingen vervormen tijdens de piekbelasting het bot en geven soms kleine onderbrekingen in de botbalkjes. Hierdoor ontstaat een pijnreactie. Wordt geen gehoor gegeven aan deze pijn dan kunnen er haarscheurtje ontstaan en uiteindelijk kan het bot echt breken.

Onder het kopje oorzaken staat o.a.
. Een te snelle opvoering van tempo en / of duur van de trainingen in het begin van het seizoen of na het herstel van een blessure;
en
· Het lopen op een harde ondergrond (asfalt, beton) in combinatie met slecht schokabsorberend schoeisel (spikes);

Als het een stressfractuur is, ontstond die door het uitbreiden van de trainingsomvang in combinatie met het lopen op blote voeten en sandalen. Elke week 40 km. of meer lopen op asfalt en beton zonder de schokdempende laag kunststof, waaraan mijn voeten gewend waren, was te veel van het goede.

Blessureherstel en dan verder
Na twee weken kan ik nog altijd niet pijnvrij wandelen. Maar het gaat elke dag een stukje beter.
Als wandelen pijnloos kan, dan begin ik heel voorzichtig met één minuutje hardlopen, op mijn oude traditionele hardloopschoenen. Als dat goed gaat, ga ik het voorzichtig uitbouwen.
Maar als ik 5 minuutjes pijnvrij kan hardlopen gaan de schoenen weer uit en ga ik blootvoets verder.

Het zal weer voelen als vorig jaar toen ik begon met het blootvoets hardlopen. Ik zal opnieuw gaan werken aan de techniek en leren om nog zachter te landen.
Proberen om de belasting geleidelijker op te voeren en de weefsels in mijn voet de kans te geven om sterk genoeg te worden voor een hele marathon.

Maandag 17 Februari 2014 at 9:18 pm | | hardlopen | Geen reacties

Belastingsadvies van de fysiotherapeut

De botjes en peesjes in mijn rechtervoet zijn overbelast. De afgelopen weken was de belasting hoger dan de belastbaarheid. Als gevolg daarvan heb ik al een dikke week een dikke voet. 
Het gaat al langzamerhand wat beter, toch ben ik vandaag toch maar voor advies  naar een fysiotherapeut gestapt.

Ik legde mijn gekwetste voet in de handen van Ronald, de huisfysiotherapeut van de Koplopers. Hij traint vaak mee met de Instroom-Herstel-Groep en heeft ook een gratis inloopspreekuur na de woensdagavondtraining.

Na wat vragen, knijpen, draaien en voelen denkt Ronald dat er geen stressfactuur zit in een van de middenvoetsbeentjes. Om dat helemaal uit te sluiten, kan ik een röntgenfoto laten maken. Maar voor de behandeling en het herstel maakt het helemaal niet uit. Dus doe ik dat maar niet.
Het zal nog wel 6 tot 8 weken duren voordat het weer volledig belastbaar is. Het belangrijkste advies: pas weer hardlopen als ik zonder pijn kan wandelen.... deze week dus nog niet denk ik. 

Ter ondersteuning van het herstel plakt Ronald een mooie tape-constructie op de gekwetste voet. Bewegen is goed, want dat verbetert de circulatie en de afvoer van vocht. Maar kwa belasting moet ik vooral goed luisteren naar mijn lichaam.

Dinsdag 11 Februari 2014 at 8:09 pm | | overig | Geen reacties
Gebruikte Tags: , ,

De marathon-hypotheek geschrapt

Vorige week zondag toen ik in Gouda terugstrompelde naar de finish dacht ik na over mijn lange-termijndoel, de Rotterdam Marathon van 13 april 2014. Ik zette dat lange-termijndoel direct uit mijn hoofd: in april 2015 is er vast weer een Rotterdam Marathon, die ik op mijn sandalen kan uitlopen.

Uit jarenlange ervaring met blessures weet ik dat de hoop om weer mee te kunnen doen aan een bepaalde wedstrijd extra druk meebrengt tijdens het blessure-herstel. Het lange-termijn-doel legt een zware hypotheek op het blessureherstel.
Zo zou de komende maand de Rotterdam Marathon voortdurend door mijn hoofd spoken en mij verleiden om meer te lopen dan mijn rechtervoet aankan. 

De agenda leegmaken en weer op gevoel gaan lopen, luisterend naar de knisperende geluidjes van het geblesseerde lichaam. Op dit moment lijkt het mij alweer heerlijk om 20 minuutjes zonder pijn op mijn blote voeten hard te lopen.

Maandag 10 Februari 2014 at 7:22 pm | | hardlopen | Eén reactie

Top-of-foot-pain, een regelmatig voorkomende blessure bij barefootbeginners

De blessure, die ik zondag opliep, wordt wel top-of-foot-pain, pijn-bovenop-de voet, genoemd. Het is een van de meest voorkomende blessures bij beginnende blootvoets-hardlopers.
Bij mij zit de pijn in de middenvoetsbeentjes en de wigvormige beentjes en het weefsel daaromheen. Op het plaatje hieronder heb ik ze geel ingekleurd.

De pijn komt vooral voor bij lopers, die niet helemaal blootvoiets lopen, maar minimalistisch schoeisel dragen. Het komt ook voor bij blootvoetslopers, die makkelijke oppervlakken uitkiezen en daardoor niet voldoende feedback krijgen over de manier waarop hun voeten de grond raken. Van uitdagende en vervelende ondergrond leer je juist om je voet zo zachtjes mogelijk neer te zetten.

Door minimalistisch schoeisel en een makkelijke ondergrond kom je in de verleiding om af te wikkelen naar de tenen toe, zoals je met traditionele hardloopschoenen kunt doen.
Sommige blotevoetenlopers voelen de pijn acuut opkomen na één enkel foute stap.
Bij mij kwam de pijn geleidelijk op. Kennlijk heb ik afgelopen zondag (en misschien ook in de week ervoor) niet netjes de barefootstyle aangehouden en kilometerslang ouderwets afwikkelend rondgerend.

Het gaat gelukkig al een stuk beter met de voet. Ik ga vanavond heel voorzichtig proberen of ik alweer pijnloos kan hardlopen: een paar korte stukjes. Komend weekend doe ik het ook nog heel kalmpjes aan.
Maar ik heb er alle vertrouwen in dat het weer goed komt.

Woensdag 05 Februari 2014 at 2:12 pm | | hardlopen | Geen reacties

15 kilometer netwerken in Gouda

De lange duurloop van week 6 loop ik in Gouda.  Om 12 uur start ik bij de Groenhovenloop, een leuke kleinschalige halve marathon georganiseerd door AV Gouda.

Voor de start heb ik al 2 Facebook-vrienden gezien en in de eerste kilometers maak ik kennis met Anita. We lopen een tempo van ongeveer 5 min 30 per kilometer en wisselen loopverhalen uit.
Na 5 km. krijgen we gezelschap van Barefoot-boy Leo uit de Lier en een jongedame uit Gouda, die zich bij CAV Energie voorbereidt op de Rotterdam Marathon. Ze doet ook aan yoga en hoopt op 13 april te finishen binnen de 4 uur. Zij heeft lange zwarte haren, keurig in een staartje gedaan. Ze is aangenaam gezelschap en loopt af en toe aan de kop van het groepje. We halen een loper bij van de Leidse Road Runners en ook die hoor ik uit over zijn loopplannen.

Terwijl ik een tempo aanhoud van 11 kilometer per uur bouw ik aan mijn netwerk van loopvrienden. Zo'n netwerk komt nog wel eens van pas. 

Vanaf het bordje 15 km. loop ik niet lekker meer. Ik krijg pijn in mijn rechtervoet.
Bij de 17 km. ga ik even wandelen. Dan ga ik weer hardlopen, maar bij de 18 km. wordt de pijn echt hevig. Ik trek de Luna-sandalen uit en loop verder op blote voeten. Dat helpt even, maar bij de 19 km is de pijn in volle hevigheid terug.
Ik stap uit en maar moet toch nog 2 km. terug naar de atletiekbaan wandelen. Mijn voet doet verrekt veel pijn en allerlei overbelastngsblessures spoken door mijn hoofd. Ik ga niet door de finish, maar direct naar de kleedkamer.

Na douchen en omkleden strompel ik naar de kantine. Daar tref ik Runningman Leo uit Den Haag. Hij is in een opperbeste bui, want lekker gelopen en al een biertje gedronken. Samen maken we nog 4 bruine flesjes leeg. En Leo loopt met mij mee, als ik naar het station strompel. Hij is een welkome steun tijdens deze moeilijke kilometer.
Op het station neem ik afscheid van Leo en de trein naar Rotterdam.

De rechtervoet blijft de rest van de dag zeer pijnlijk.

Update:
Vierentwintig uur later voelt mijn rechtervoet al een stuk beter. Lopen is nog steeds pijnlijk, maar het gaat al soepeler. Ik zal advies vragen aan de huisfysiotherapeut van De Koplopers en de komende week rust houden. Heel misschien kan ik vrijdag of zaterdag een klein stukje hardlopen.

Maandag 03 Februari 2014 at 7:12 pm | | hardlopen | Vier reacties
Gebruikte Tags: , , ,

Een aardbeving tegenhouden

Vandaag is tot dusver de koudste dag van de winter.
De thermostaat in de huiskamer geeft aan dat het 15 graden is.
Nu kan ik natuurlijk de thermostaat omhoogzetten naar 18 of 19 graden. Dan komt er aardgas uit Groningen (of misschien wel uit Rusland) via pijpleidingen naar mijn huis. Door de energie in dat aardgas kan ik mijn huis verwarmen.

De energie in aardgas is eigenlijk zonne-energie van miljoenen jaren geleden. 
In dat verre verleden hebben groene planten de energie uit zonlicht gebruikt om te groeien. Die planten zijn bedekt door zand en aarde en kalksteen. Door chemische processen zijn de eiwitten, vetten en koolhydraten in de planten omgezet in brandbare koolwaterstoffen, zoals aardgas. 
De aardgasvoorraad is beperkt, op een gegeven moment is de spaarpot vol fossiele zonne-energie in de Groningse bodem leeg.

Als er veel aardgas uit de Groningse bodem wordt gehaald, dan veroorzaakt dat aardbevingen.
We hebben democratisch met elkaar afgesproken dat we minder gas zullen winnen, zodat de bodem langzamer zakt en niet schoksgewijs.
Ik lever daar graag een bijdrage aan. Ik zet de verwarming niet hoger. Ik douche tegenwoordig korter en met koud water. Zo wordt er minder aardgas opgepompt en komen er hopelijk minder aardbevingen.

Ik maak mezelf graag wijs, dat ik eigenhandig al zorg dat er minder aardgas wordt gebruikt en dat ik daarmee al één aardbeving heb voorkomen. Misschien vind je dat onzin. Maar het is erg leuk om jezelf voor te stellen dat je die macht echt bezit.

Donderdag 30 Januari 2014 at 09:43 am | | overig | Geen reacties
Gebruikte Tags: ,

Weer een paar kilometers verder

Zondagmorgen 26 januari staat er een duurloop van 28 kilometer op het trainingsschema: weer een paar kilometers verder. Maar uitgerekend vandaag voelen de benen stijf en gespannen.

Klokslag 9 uur vertrekken ca. 80 lopers van de Uylenburgh in Klein-Delfgauw. Een kwartiertje later splitst de groep zich op in verschillende tempogroepjes van 5 min 10 per kilometer tot 6 min. 30. Ik loop in de groep, die een tempo aanhoudt van 6 min. per kilometer. Maar het loopt niet lekker: mijn kuiten voelen stijf en ik pieker me ongelukkig over al die kilometers, die ik met deze onwillige benen moet gaan lopen. 

Na de eerste drinkpost (bij 5 km.) komt Marieke even naast me lopen. Zij tilt me even op uit de put waarin ik mezelf heb gestopt. Ze wijst op de dansende paardestaartjes vooraan in de groep en zorgt dat ik even niet pieker. Ik ontspan en begin daardoor makkelijker te lopen.
Onze route komt langs Onder Ons, het clubgebouw van IJsclub Bertus. Ik loop even vooruit en duik snel naar binnen voor een sanitaire stop. Net voor de tweede drinkpost (bij 10 km.) kom ik weer bij de groep.
Nu voelen de benen prima... alsof ik net begonnen ben. Ik hoef er nog maar 18 denk ik bij mezelf, en dat lukt me wel.

Door het zelfvertrouwen tussen de oren en in de benen kan ik ontspannen blijven lopen en kletsen. Ik vertel nog een keertje over de cursus Bewust Hardlopen en over die rare sandalen waar ik op loop. Voor ik er erg in heb zijn we al bij de laatste verzorgingspost op 20 km.
In de laatste kilometers haakt één loper af. Ik laat me terugzakken en loop samen met hem in een lager tempo door naar de Uylenburgh. Het lukt hem en dat maakt hem mentaal weer wat sterker.
Volgens de GPS-horloges liep ik vandaag 27,6 km. en dus net geen 28. Maar ik denk niet dat die 400 meter mij in april gaan opbreken.

Zondag 26 Januari 2014 at 2:25 pm | | hardlopen | Vier reacties

Tirunesh Dibaba, een mooi voorbeeld

Als ik op YouTube zoek naar filmpjes over technisch goed hardlopen (running technique), dan kom ik uit bij filmpjes over Tirunesh Dibaba.
Deze Ethiopische atlete won in 2008 de Olympische 5 en 10 km. Vier jaar later in Londen won ze opnieuw goud op de 10 km.
Tirunesh Dibaba heeft een zeer mooie en efficiënte looptechniek. Op topsnelheid maakt ze 190 (!!!) stappen per minuut. Ze leunt licht naar voren en landt op de bal van haar voet, die bijna perfect onder haar zwaartepunt de grond raakt.
Ze tilt haar hielen zo hoog op, dat ze zichzelf af en toe een schop onder de kont geeft.

Ook in wegwedstrijden kun je goed zien hoe efficiënt de looptechniek van Dibaba is. 

Hoe heeft Dibaba zo technisch perfect leren hardlopen?
Het antwoord is eenvoudig: als kind rende ze dagelijks op blote voeten of op dunne sandaaltjes naar school in het plaatsje Bekoji en naar de rivier om voor haar moeder water te halen.
Er kwam geen coach aan te pas, geen loopscholing, geen krachttraining.

Tirunesh Dibaba is van eenvoudige komaf en ondanks haar wereldfaam is ze nog steeds heel bescheiden en dankbaar voor de kracht en het talent dat ze heeft meegekregen.

Dinsdag 21 Januari 2014 at 4:20 pm | | hardlopen | Geen reacties

Ruitenburg Halve Revisited

Vorig jaar liep ik de Ruitenburg Halve Marathon in Massluis nog op traditioneel hardloopschoeisel, in de sneeuw bij een temperatuur van een paar graden onder nul. Het was een heerlijke strijd tegen de elementen, die 1 uur 58 min duurde.

Op herhaling zonder sneeuw
Op zondag 19 januari 2014 keer ik terug naar de Ruitenburg Halve Marathon, zonder sneeuw en zonder hardloopschoenen.
Bij een temperatuur van 7 graden boven nul ga ik van start op mijn Luna-sandalen met als doel het uitlopen van de 21 km. De laatste weken heb ik de duurlopen gedaan op een tempo van 6 min/km. In dat tempo ga ik er 2 uur en 6 min over doen. Maar ik denk dat het wel iets sneller kan.

In de eerste kilometers loop ik even mee met clubgenote H., maar ik heb meer lucht en loop langzaam bij haar weg. Na ca. 4 km haak ik aan bij een groepje atleten van Fortuna Vlaardingen. Dit groepje loopt een strak tempo van 5 min 30 per kilometer en groeit aan tot ongeveer 10 lopers.
Bij de 8 km. komt Kees naast mij lopen, hij is de man van mijn nicht Mary. De dochter van Kees en Mary maakt even verderop een mooie foto.

Het groepje loopt net iets te snel vindt Kees en hij laat zich terugzakken. We zien elkaar misschien weer op een mooie zondag in Rotterdam.

De Lange Kruisweg is echt lang 
We lopen naar het Staelduinse Bos en daarna terug via Maasdijk. Na 16,5 km. draaien we de Lange Kruisweg op. Aan het begin van die weg voelen mijn benen nog goed. Maar tussen de 17e en de 19e kilometer valt het groepje uit elkaar en krijg ik het zwaar. Er lijkt geen eind te komen aan deze lange rechte weg.
Uiteindelijk slaan we linksaf en komt Maassluis weer in zicht.
Op het fietspad langs de Maasdijk wandel ik twee keer. Maar na 50 m. herstel ga ik weer hardlopen en het gaatje met de anderen loop ik dan makkelijk dicht. De vermoeidheid zit hoofdzakelijkin mijn hoofd.
Ik finish na 1 uur 54 min en 42 seconden, dat is bijna 4 minuten sneller dan vorig jaar in de sneeuw.


na de finish wordt de chip uit mijn startnummer gepeuterd

De eindtijd betekent een gemiddelde snelheid van 11 km/uur ofwel 5 min 30 per kilometer.
Een half uurtje later zit ik alweer op de fiets terug naar Delft. Ik ben wel moe, maar de benen voelen nog prima.
De lange zondagse duurlopen doen me goed, ik voel me iedere week sterker worden.
 

Maandag 20 Januari 2014 at 7:02 pm | | hardlopen | Twee reacties

De eerste 25 kilometer

Afgelopen zondag liep ik voor het eerst in lange tijd weer 25 kilometer aan één stuk. Het viel niet mee, maar ook niet tegen.

Om 5 voor half 9 ging ik de deur uit en liep op mijn Luna-sandalen naar de Uylenburg bij Delfgauw. Zo had ik er al 5 kilometer opzitten voordat ik in het 6 minuten-per-kilometer-gezelschap van Lekkergelopen aan een rondje 't Woudt begon.

In het begin was de groep vrij groot, meer dan 25 lopers en loopsters. Er liepen zeker 5 mooie dansende paardestaartjes voor mij uit.
Het was fris, het gras in de berm witberijpt, de autoruiten bedekt met een laagje ijs.
Via 't Haantje verlieten we de bebouwde kom van Delft en we liepen het Westland binnen. In het open veld was het nog een stukje kouder.
Na een klein uurtje lopen kwamen we langs café De Bonte Haas, nabij Wateringen. We liepen over het parkoers van de Bonte Haas-loop, die om 10 uur startte. Gelukkig sloegen we net op tijd van het parkoers af richting 't Woudt. Ondertussen liep ik met andere lopers te kletsen over eerdere marathons, over mijn Luna-sandalen en over de barefootstyle. 

De CREW van Lekkergelopen zorgt om de 5 kilometer voor een verzorgingspost, met water, warme thee, rozijntjes en plakjes banaan. De tweede post was bij 't Woudt, de derde bij Schipluiden.
Twee kilometer na de 3e verzorgingspost, kreeg ik pijn in mijn rechterkuit. Daardoor raakte ik toch even van slag. Eventjes gewandeld en daarna in een iets hoger tempo teruggelopen naar de groep. De pijn werd tot mijn opluchting minder erg. 
Na de 4e verzorgingspost (op 20 kilometer) verliet ik de groep. De laatste 1500 m. terug naar huis vielen me zwaar.

Evaluatie
De eerste keer 25 kilometer (tweeënhalf uur) op mijn sandalen heb ik goed doorstaan. Zondagmiddag werden mijn benen wel wat stijf en mijn voeten wat gevoelig. Toen ik maandagmorgen in de SPAR een uurtje had rondgelopen was de veroeidheid verdwenen.
Ik maak me niet veel zorgen over het pijntje in mijn kuit. Het voelt na 2 dagen al een stuk beter. De spieren zullen wel wennen aan urenlang hardlopen zonder de laag dempende kunststof, die er vroeger wel onder mijn voeten zat.

Komende zondag een rustige halve marathon in Maassluis en zondag 26 januari een duurloop van 28 km.

lees verder

Woensdag 15 Januari 2014 at 1:49 pm | | hardlopen | Geen reacties

Leukste training van het jaar

Sinds een half jaar geef ik ook op vrijdagavond training aan beginners en geblesseerden. 
Afgelopen vrijdag kwamen er 5 dames trainen. Toen ik vroeg wat ze wilden doen, kreeg ik als antwoord: iets leuks.
Dan wordt het bij mij steevast een vaartspel.

Een vaartspel bestaat (bij mij) uit korte intervals van 1 tot 5 minuten, zodat de afstand tussen de langzaamste en de snelste niet zo groot wordt. En voor die korte stukjes zoek ik natuurlijke of door de mens gemaakte hindernissen op.

Na het warmlopen en wat loswerkoefeningen liet ik de dames eerst een rondje van 1000 meter lopen. De snelste twee konden dat binnen 5 minuten. De langzaamste haalde het net binnen de 6 min. De snelste dames liet ik het rondje nogmaals lopen zodat de rest kon bijkomen.
Daarna nam ik de dames mee voor de eerste helling: de Kruithuisbrug, 300 meter vals plat.


Toen ze daarvan hersteld waren, liepen we naar het Mekelpark, de groenstrook langs de Mekelweg. Een paar jaar geleden zijn daar kunstmatige heuveltjes aangelegd. Ik liet de dames kennismaken met dit afwisselende parkoertje van ongeveer 700 meter. Over de grasheuveltjes lopen vonden ze maar niks, beetje onwennig.

Als toetje, zeg maar rustig als Grand Dessert, zijn een één keer tegen het grasdak van de TU-bieb opgerend. Hardstikke goed voor je techniek en een mooie krachttraining. 
Vanaf de bieb was het nog 10 minuutjes uitlopen naar de kantine.
Wat mij betreft was deze vrijdagavondtraining nu al de leukste van het jaar.

Zaterdag 11 Januari 2014 at 10:19 pm | | hardlopen | Geen reacties
Gebruikte Tags: , ,

Oliebollencross: Delft - Den Haag

Op de laatste zondag van 2013 was ik vrijwilliger bij de Delftse Oliebollencross, georganiseerd door AV De Koplopers.
Net als voorgaande jaren was het parkoers, achter de IKEA, erg modderig. Het was nog een heel gedoe om het parkoers goed te markeren met linten en takken.
Vorig jaar kwam het aantal deelnemers uit op 260. Dit jaar melden zich meer dan 350 enthousiastelingen zich voor 1, 2 of 4 rondjes over het parkoers. 

Ik had maar 250 oliebollen besteld, dus er moest iemand met de auto extra oliebollen gaan halen.
Op het internet kun je foto's vinden: gemaakt door Ron of gemaakt door Nico.

Op zaterdag 4 januari heb ik zelf een Oliebollencross gelopen, bij HAAG atletiek in de duinen achter de atletiekbaan aan de Laan van Poot. Daar kon ik gelijk Anne een voorspoedig 2014 wensen.
Ik liep de Korte Cross over 2 rondjes (ca. 4 km.) Net als Anne liep ik op blote voeten. Het was heerlijk met mijn blote voeten door het zand en de modder. Ik heb lekker ontspannen gelopen.

De tijd wordt steeds minder belangrijk. Ik nam onderweg rustig de tijd om Fred een Gelukkig Nieuwjaar te wensen. 
Diverse fotografen hebben de deelnemers aan de cross op beeld vastgelegd:
Lodewijk van Dongen van HAAG, Henk Kop, José Xavier van Sparta, Jeroen Tibbe en ook Cultuurbarbaar Fred maakte mooie foto's.

Zondag 05 Januari 2014 at 7:19 pm | | hardlopen | Geen reacties

Filmquiz

Hardloper Hans heeft een speciale film-quiz bedacht.
Hieronder vijf cinemagraphs (bewegende GIF-jes) uit beroemde klassieke films.
Uit welke films komen de onderstaande scenes?
Welke acteurs en actrices herken je?

Scene 1



Scene 2




Scene 3



Scene 4




Scene 5


Donderdag 02 Januari 2014 at 10:11 am | | cultuur, overig | Drie reacties
Gebruikte Tags: ,

Gelukkig Nieuwjaar

Ik wens jullie een heel mooi 2014 toe.
Ik hoop dat we elkaar ergens tegenkomen en samen een stukje kunnen hardlopen.

 

Woensdag 01 Januari 2014 at 12:08 pm | | overig | Eén reactie
Gebruikte Tags: