Blessure-update en koud douchen

Eindelijk.... na drieënhalve week kan ik weer wandelen zonder pijn.
Niet 's ochtends vroeg als ik net uit bed kom, maar in de loop van de dag na voldoende circulatie, verdwijnt de pijn. Van de fysiotherapeut mag ik dan weer beginnen met hardlopen. Maar dat stel ik nog een weekje uit. Ik neem de tijd en het zekere voor het onzekere.

In mijn kennissenkring is nog een andere loopverslaafde met een stressfractuur. Zij dacht ook dat ze voldoende hersteld was. Maar omdat ze te snel weer te veel is gaan hardlopen, zit ze nu met haar voet in het gips. Dat is voor haar de enige manier om haar tot rust te dwingen.
Haar voorbeeld volg ik liever niet: ik neem liever nog één of twee weekjes rust. Beter te laat begonnen, dan te vroeg.

Douchen met koud water, buiten je comfortzone
Half november begon ik met koud water te douchen en dat doe ik nog steeds.
De eerste 15 seconden onder de koude douche zijn nog altijd heel vervelend tot zelfs afschuwelijk. 
Maar na 3 maanden vind ik dat niet meer zo erg: een kort durend ongemak.

Ik heb ook gemerkt dat ik andere kortdurende ongemakken niet zo vervelend meer vind.
Als ik honger of trek heb, hoef ik niet zo nodig direct iets te eten. 
Als het stoplicht op rood springt en ik moet even wachten, dan accepteer ik dat makkelijker.
En als ik nog een weekje langer moet wachten op het herstel van een blessure, dan is dat geen probleem.

Door een koude douche ben je eventjes uit je comfortzone. Dat doe je willens en wetens en daardoor wordt het (volgens mij) makkelijker om wat vaker buiten je comfortzone te vertoeven. Dat kan nog wel eens van pas komen als je tijdens het sporten, in de laatste kilometers buiten je comfortzone belandt.

Vrijdag 28 Februari 2014 at 1:49 pm | | hardlopen | Vier reacties

Marsfractuur of stresstractuur

De pijn in mijn voet is nagenoeg verdwenen... op één klein plekje na.
Alleen het 2e middenvoetsbeentje doet nog zeer als ik er over wrijf.

Misschien zit er een breukje (stressfractuur) in dat middenvoetsbeentje. 
Ik heb geen röntgenfoto laten maken, dus ik weet het niet zeker. Komt nog
bij dat een stressfractuur niet altijd zichtbaar is op een röntgenfoto.

De voortreffelijke blessure-aanwijzer op internet zegt het volgende over de

Stressfractuur of marsfractuur.

Repeterende hoge belastingen vervormen tijdens de piekbelasting het bot en geven soms kleine onderbrekingen in de botbalkjes. Hierdoor ontstaat een pijnreactie. Wordt geen gehoor gegeven aan deze pijn dan kunnen er haarscheurtje ontstaan en uiteindelijk kan het bot echt breken.

Onder het kopje oorzaken staat o.a.
. Een te snelle opvoering van tempo en / of duur van de trainingen in het begin van het seizoen of na het herstel van een blessure;
en
· Het lopen op een harde ondergrond (asfalt, beton) in combinatie met slecht schokabsorberend schoeisel (spikes);

Als het een stressfractuur is, ontstond die door het uitbreiden van de trainingsomvang in combinatie met het lopen op blote voeten en sandalen. Elke week 40 km. of meer lopen op asfalt en beton zonder de schokdempende laag kunststof, waaraan mijn voeten gewend waren, was te veel van het goede.

Blessureherstel en dan verder
Na twee weken kan ik nog altijd niet pijnvrij wandelen. Maar het gaat elke dag een stukje beter.
Als wandelen pijnloos kan, dan begin ik heel voorzichtig met één minuutje hardlopen, op mijn oude traditionele hardloopschoenen. Als dat goed gaat, ga ik het voorzichtig uitbouwen.
Maar als ik 5 minuutjes pijnvrij kan hardlopen gaan de schoenen weer uit en ga ik blootvoets verder.

Het zal weer voelen als vorig jaar toen ik begon met het blootvoets hardlopen. Ik zal opnieuw gaan werken aan de techniek en leren om nog zachter te landen.
Proberen om de belasting geleidelijker op te voeren en de weefsels in mijn voet de kans te geven om sterk genoeg te worden voor een hele marathon.

Maandag 17 Februari 2014 at 9:18 pm | | hardlopen | Geen reacties

Belastingsadvies van de fysiotherapeut

De botjes en peesjes in mijn rechtervoet zijn overbelast. De afgelopen weken was de belasting hoger dan de belastbaarheid. Als gevolg daarvan heb ik al een dikke week een dikke voet. 
Het gaat al langzamerhand wat beter, toch ben ik vandaag toch maar voor advies  naar een fysiotherapeut gestapt.

Ik legde mijn gekwetste voet in de handen van Ronald, de huisfysiotherapeut van de Koplopers. Hij traint vaak mee met de Instroom-Herstel-Groep en heeft ook een gratis inloopspreekuur na de woensdagavondtraining.

Na wat vragen, knijpen, draaien en voelen denkt Ronald dat er geen stressfactuur zit in een van de middenvoetsbeentjes. Om dat helemaal uit te sluiten, kan ik een röntgenfoto laten maken. Maar voor de behandeling en het herstel maakt het helemaal niet uit. Dus doe ik dat maar niet.
Het zal nog wel 6 tot 8 weken duren voordat het weer volledig belastbaar is. Het belangrijkste advies: pas weer hardlopen als ik zonder pijn kan wandelen.... deze week dus nog niet denk ik. 

Ter ondersteuning van het herstel plakt Ronald een mooie tape-constructie op de gekwetste voet. Bewegen is goed, want dat verbetert de circulatie en de afvoer van vocht. Maar kwa belasting moet ik vooral goed luisteren naar mijn lichaam.

Dinsdag 11 Februari 2014 at 8:09 pm | | overig | Geen reacties
Gebruikte Tags: , ,

De marathon-hypotheek geschrapt

Vorige week zondag toen ik in Gouda terugstrompelde naar de finish dacht ik na over mijn lange-termijndoel, de Rotterdam Marathon van 13 april 2014. Ik zette dat lange-termijndoel direct uit mijn hoofd: in april 2015 is er vast weer een Rotterdam Marathon, die ik op mijn sandalen kan uitlopen.

Uit jarenlange ervaring met blessures weet ik dat de hoop om weer mee te kunnen doen aan een bepaalde wedstrijd extra druk meebrengt tijdens het blessure-herstel. Het lange-termijn-doel legt een zware hypotheek op het blessureherstel.
Zo zou de komende maand de Rotterdam Marathon voortdurend door mijn hoofd spoken en mij verleiden om meer te lopen dan mijn rechtervoet aankan. 

De agenda leegmaken en weer op gevoel gaan lopen, luisterend naar de knisperende geluidjes van het geblesseerde lichaam. Op dit moment lijkt het mij alweer heerlijk om 20 minuutjes zonder pijn op mijn blote voeten hard te lopen.

Maandag 10 Februari 2014 at 7:22 pm | | hardlopen | Eén reactie

Top-of-foot-pain, een regelmatig voorkomende blessure bij barefootbeginners

De blessure, die ik zondag opliep, wordt wel top-of-foot-pain, pijn-bovenop-de voet, genoemd. Het is een van de meest voorkomende blessures bij beginnende blootvoets-hardlopers.
Bij mij zit de pijn in de middenvoetsbeentjes en de wigvormige beentjes en het weefsel daaromheen. Op het plaatje hieronder heb ik ze geel ingekleurd.

De pijn komt vooral voor bij lopers, die niet helemaal blootvoiets lopen, maar minimalistisch schoeisel dragen. Het komt ook voor bij blootvoetslopers, die makkelijke oppervlakken uitkiezen en daardoor niet voldoende feedback krijgen over de manier waarop hun voeten de grond raken. Van uitdagende en vervelende ondergrond leer je juist om je voet zo zachtjes mogelijk neer te zetten.

Door minimalistisch schoeisel en een makkelijke ondergrond kom je in de verleiding om af te wikkelen naar de tenen toe, zoals je met traditionele hardloopschoenen kunt doen.
Sommige blotevoetenlopers voelen de pijn acuut opkomen na één enkel foute stap.
Bij mij kwam de pijn geleidelijk op. Kennlijk heb ik afgelopen zondag (en misschien ook in de week ervoor) niet netjes de barefootstyle aangehouden en kilometerslang ouderwets afwikkelend rondgerend.

Het gaat gelukkig al een stuk beter met de voet. Ik ga vanavond heel voorzichtig proberen of ik alweer pijnloos kan hardlopen: een paar korte stukjes. Komend weekend doe ik het ook nog heel kalmpjes aan.
Maar ik heb er alle vertrouwen in dat het weer goed komt.

Woensdag 05 Februari 2014 at 2:12 pm | | hardlopen | Geen reacties

15 kilometer netwerken in Gouda

De lange duurloop van week 6 loop ik in Gouda.  Om 12 uur start ik bij de Groenhovenloop, een leuke kleinschalige halve marathon georganiseerd door AV Gouda.

Voor de start heb ik al 2 Facebook-vrienden gezien en in de eerste kilometers maak ik kennis met Anita. We lopen een tempo van ongeveer 5 min 30 per kilometer en wisselen loopverhalen uit.
Na 5 km. krijgen we gezelschap van Barefoot-boy Leo uit de Lier en een jongedame uit Gouda, die zich bij CAV Energie voorbereidt op de Rotterdam Marathon. Ze doet ook aan yoga en hoopt op 13 april te finishen binnen de 4 uur. Zij heeft lange zwarte haren, keurig in een staartje gedaan. Ze is aangenaam gezelschap en loopt af en toe aan de kop van het groepje. We halen een loper bij van de Leidse Road Runners en ook die hoor ik uit over zijn loopplannen.

Terwijl ik een tempo aanhoud van 11 kilometer per uur bouw ik aan mijn netwerk van loopvrienden. Zo'n netwerk komt nog wel eens van pas. 

Vanaf het bordje 15 km. loop ik niet lekker meer. Ik krijg pijn in mijn rechtervoet.
Bij de 17 km. ga ik even wandelen. Dan ga ik weer hardlopen, maar bij de 18 km. wordt de pijn echt hevig. Ik trek de Luna-sandalen uit en loop verder op blote voeten. Dat helpt even, maar bij de 19 km is de pijn in volle hevigheid terug.
Ik stap uit en maar moet toch nog 2 km. terug naar de atletiekbaan wandelen. Mijn voet doet verrekt veel pijn en allerlei overbelastngsblessures spoken door mijn hoofd. Ik ga niet door de finish, maar direct naar de kleedkamer.

Na douchen en omkleden strompel ik naar de kantine. Daar tref ik Runningman Leo uit Den Haag. Hij is in een opperbeste bui, want lekker gelopen en al een biertje gedronken. Samen maken we nog 4 bruine flesjes leeg. En Leo loopt met mij mee, als ik naar het station strompel. Hij is een welkome steun tijdens deze moeilijke kilometer.
Op het station neem ik afscheid van Leo en de trein naar Rotterdam.

De rechtervoet blijft de rest van de dag zeer pijnlijk.

Update:
Vierentwintig uur later voelt mijn rechtervoet al een stuk beter. Lopen is nog steeds pijnlijk, maar het gaat al soepeler. Ik zal advies vragen aan de huisfysiotherapeut van De Koplopers en de komende week rust houden. Heel misschien kan ik vrijdag of zaterdag een klein stukje hardlopen.

Maandag 03 Februari 2014 at 7:12 pm | | hardlopen | Vier reacties
Gebruikte Tags: , , ,