Vetverbranding is uit, gelletjes zijn in

Het menselijk lichaam kan koolhydraten gebruiken als brandstof. Die brandstof wordt door spieren gebruikt tijdens kortdurende intensieve inspanning. Als de inspanning langer duurt, dan gaat het lichaam ook vet als brandstof gebruiken. Duursporters kunnen hun lichaam leren om vet te verbranden door lang maar rustig te trainen.

Hardlopers, die een marathon willen lopen, zullen ook vet gaan verbranden tijdens de steeds langer wordende trainingen. Door lange langzame duurlopen leert het lichaam al vet te verbranden voordat de koolhydratentank helemaal leeg is.

Maar vetverbranding trainen raakt een beetje uit de mode.
Er zijn tegenwoordig ook koolhydraat-drankjes en gelletjes om tijdens de training of de marathon je koolhydraatvoorraad aan te vullen. Maar ook dat moet je lichaam leren.
Tijdens inspanning krijgt je spijsverteringstelsel maar weinig bloed en de opname van koolhydraten uit voedsel staat op een laag pitje. Maar wellicht kun je de opname van koolhydraten verbeteren, door je lichaam eraan te laten wennen.

De fabrikanten van sportdranken en energiegelletjes laten onderzoek doen om aan te tonen dat hun produkten leiden tot betere prestaties. Dat is geen complot om argeloze sporters op te lichten, de fabrikanten willen gewoon sporters helpen en op een eerlijke manier hun brood verdienen.
Aan vetverbranding kun je helaas niets verdienen. 

Ik heb zelf een voorkeur voor de 'natuurlijke brandstofvoorziening' bij langdurige inspanning: de vetverbranding. In Kenia en Ethiopië trainen jonge mannen om ooit bij de wereldtop te horen. Zij nemen geen gelletjes mee als ze gaan trainen. Verderop in Afrika lopen de Bosjesmannen van de San-stam nog urenlang achter hun prooi aan, aangedreven door vetverbranding.

Lopers, die voor moderne koolhydraatgelletjes kiezen, gun ik van harte een mooie eindtijd op de marathon. Het blijft 42,2 km. en een hele zware inspanning. Je lichaam zal zelf wel kiezen of het de koolhydraten gebruikt uit de gelletjes of het vet dat als reservebrandstof tussen je spiervezels zit.

Dinsdag 28 Februari 2012 at 8:52 pm | | hardlopen | Geen reacties

Aan de bak als masseur

Het is marathontijd. Tientallen Koplopers zijn aan het trainen voor de CPC en de Rotterdam Marathon. Dat betekent veel klandizie voor de clubmasseurs. 
Afgelopen vrijdagavond had ik mijn handen vol. Gelukkig geen blessures: de klanten kwamen voor preventief onderhoud, voor ontspanning en ter geruststelling.

Wat doe je nu eigenlijk als masseur?
Om dat te laten zien heb ik een 'What I really do' - image gemaakt  

Heb je zelf het idee, dat mensen een verkeerd beeld hebben van je vak.
Maak dan ook een 'What I really do - image' met de meme-builder U think I do

Zondag 26 Februari 2012 at 8:50 pm | | massage | Twee reacties
Gebruikte Tags: ,

Nog meer belangrijke hardloopspieren: de bilspier

Dr. Alice Roberts legt uit welke lichaamsdelen belangrijk zijn om goed te kunnen hardlopen. Lange afstanden hardlopend afleggen was voor onze voorouders van cruciaal belang. Degenen, die het best aangepast waren aan die activiteit hebben het overleefd. En dat zie je nog altijd terug in het menselijk lichaam.

In het filmpje hoor je over het enkelgewricht dat als een springveer energie kan opslaan en weer kan teruggeven.

De slanke taille hebben de (meeste) mensen omdat het bovenlichaam tijdens het hardlopen tegenovergesteld beweegt aan het onderlichaam. Nodig om in balans te blijven.

Het hoofd wordt tijdens het hardlopen gestabiliseerd door de nekband (ligamentum nuchae).

En als laatste komt de Musculus gluteus maximus, de grote bilspier, aan de orde.
Tijdens wandelen hoeft de bilspier nauwelijks iets te doen. De bilspier helpt om het lichaam boven de voorste voet te krijgen.
Maar tijdens het hardlopen moet de bilspier hard werken om de balans te bewaren en te voorkomen dat het lichaam naar links of naar rechts omvalt.

Alice Roberts legt aan het eind van het filmpje uit dat onze voorouders elke dag moesten rennen. Het was geen hobby of sport: het was een dagelijkse noodzaak om in leven te blijven.
Onze voorouders moesten elke dag hardlopen, zoals bijen heen en weer vliegen tussen de korf en bloemen. Zoals walvissen de oceaan moeten doorkruisen om plankton op te slurpen of zoals torenvalken moeten bidden en duikvluchten maken om aan eten te komen.
Ons lichaam is gemaakt om hard te lopen.

Dinsdag 21 Februari 2012 at 1:18 pm | | hardlopen | Geen reacties

Op zoek naar klein hoefblad

Het klein hoefblad, Tussilago farfara voor academici, is één van de eerste plantjes, die gaan bloeien in het voorjaar. De onooglijke gele bloempjes zijn voor mij het zichtbare bewijs dat de lente is begonnen. 
Iedereen weet dat de winter op zijn eind loopt, het is eind februari. De zon gaat vroeger op en het blijft 's avonds langer licht. De zon komt 's middags hoger aan de horizon en dat kleine beetje extra zonlicht warmt Nederland langzaam op. Heel geleidelijk komt de lente dichterbij.
Het bloeien van klein hoefblad is voor mij een grote sprong vooruit, een ijkpunt. De natuur zal zich verder onstuitbaar herstellen van de winter.

Zondagmorgen  
De trimloop van AV'40 gaat door de Delftse Hout en de Hertenkamp. Ik ga de 15 km. lopen.
Ik loop op gevoel en niet op tijd. Mijn tempo is net iets langzamer dan het tempo van mijn zwager Joost en mede-Koplopers Dick en Elleke.
Na 4 km. sluit ik toch aan bij Elleke en Dick. Maar bij het 5 km. punt verhogen zij hun tempo naar 12 km/uur. Ik laat ze rustig bij me weglopen. Ik zie nog nergens gele bloempjes van klein hoefblad. En ook nog geen kieviten in het weiland.

Net na het bordje van 7 km. haal ik Joost bij. Hij krijgt het wat zwaarder, terwijl ik nu pas lekker op gang kom. 
Bij de doorkomst na 10 km. kijk ik voor het eerst op mijn stopwatch, de tussentijd is ca. 54 min. Joost gaat finishen en ik drink op mijn gemak een bekertje water. Daarna draai ik weer de Brasserskade op voor de laatste 5 km.
Ik kom wat Koplopers tegen, die een lange duurloop doen als training voor Rotterdam. Ze hebben er al 30 opzitten. Het begint zachtjes te sneeuwen en ik geef de hoop op om nog gele bloempjes  te vinden. 
De laatste 2 kilometers zijn zwaar. Mijn eindtijd is 1 uur 21 min. en 30 sec.

Maandag 20 Februari 2012 at 08:34 am | | hardlopen | Geen reacties
Gebruikte Tags: , , , ,

Hardloper Hans in de krant

Afgelopen maandag stond ik in de Delftse Courant, die tegenwoordig een katern van het Algemeen Dagblad is.


(klik voor vergroting)

Ik ken journalist Herman Baas via Facebook en hij vond mijn hardloopverslaving boeiend genoeg om een Delft VerBaast aan te wijden.

DELFTSE HOUT (Knus) – Drs. Hans Verbeek (51) is bioloog en werkt als Manusje-van-alles bij een supermarkt. Hij noemt zichzelf een verslaafde hardloper. “Op woensdag heb ik een lange werkdag, maar ik kan die hele dag al uitkijken naar de woensdagavondtraining bij De Koplopers in de Delftse Hout”, vertelt hij. “Dan verdwijnen al je irritaties en ik verwonder me over de mooie mechanieken van het lichaam. Tijdens zo'n uurtje hardlopen kun je nadenken over grote of kleine problemen. Je ziet hoe de natuur verandert en ik kom daardoor in een filosofische stemming. Wat wij mensen bereiken, is allemaal maar tijdelijk. De voetstappen die ik maak in de sneeuw zijn volgende week voor altijd verdwenen. Hardlopen helpt ook relativeren. Een meningsverschil met je partner blijkt na een rondje lopen eigenlijk heel onbelangrijk”. Lees zijn ‘Dagboek van een verslaafde loper op’: www.hardloperhans.logt.cc/

Afgelopen week kreeg ik vele leuke reacties op mijn werk en van andere hardlopers.

Vrijdag 17 Februari 2012 at 1:19 pm | | hardlopen | Twee reacties
Gebruikte Tags: , , ,

De blote voeten professor

Professor Daniël Lieberman onderzoekt de hardlopende mens aan de Harvard Universiteit. Hij houdt zich bezig met spieren en gewrichten en wil weten waarom mensen zo mooi en elegant kunnen hardlopen. Hij denkt dat hardlopen voor onze voorouders op de steppen in Afrika van levensbelang is geweest. Van die hardlopende jager-verzamelaars hebben wij onze lichaamsbouw geërfd.

Onze voorouders liepen op blote voeten, zonder schokdempende schoenen. Lieberman probeerde of hij ook nog op blote voeten kon rennen. En ja hoor, het blijkt niet zo moeilijk.
Hardlopen op je blote voeten vraagt wel een andere techniek: je moet op je voorvoet landen en pas na de landing je middenvoet en hiel op de laten komen.
In onderstaande video wordt goed uitgelegd hoe en waarom.

Ik wil ook eens proberen of ik dat nog kan: op blote voeten lopen. Mijn techniek hoef ik niet veel aan te passen: ik land al op mijn voorvoeten. Ik wacht alleen nog even tot het lente is.

Dinsdag 14 Februari 2012 at 11:46 am | | hardlopen | Geen reacties

Hardloop-therapie

Hardlopen is niet alleen goed voor je lichaam, het is ook goed voor je geest.
Veel mensen, die met  psychische problemen hebben baat bij regelmatig hardlopen. Als je Google laat zoeken op 'Runningtherapie' krijg je ruim 4000 hits in Nederland en België.

Afgelopen zaterdag was ik bij de informatiebijeenkomst van 'Run your mind'. De mensen achter Run your mind zijn Juriena de Vries en Patrick 'Parkoersrecord' Tas: ze geven in Delft  12-weekse hardloopcursussen voor mensen die uit een mentaal dalletje willen komen.
Juriena is bijna afgestudeerd als psycholoog, Patrick is een docent lichamelijke opvoeding. Allebei kunnen ze heel mooi en heel hard lopen. 

Bij de Instroom-Herstel-Groep kun je leren hardlopen om je problemen weer de baas te worden. De kosten zijn laag en de trainingen zijn vrijblijvend. Als je een of twee weekjes geen zin hebt, kun je gewoon wegblijven.

Bij Run your mind is dat niet de bedoeling. Er worden geen trainingen overgeslagen: het is therapie en geen hobby. Daarom kost een 12 weekse cursus 195 euro.
Maar om je weer gezond aan het werk te krijgen wil je werkgever of je ziektekostenverzekeraar misschien (een deel van) dat bedrag betalen.

Na een beginnerscursus bij Run your mind kun je altijd nog naar een atletiekvereniging om daar nog harder en mooier te leren lopen. En om mentaal gezond te blijven.

Vrijdag 10 Februari 2012 at 08:35 am | | hardlopen | Geen reacties
Gebruikte Tags: , ,

Belangrijke hardloopspieren: de quadriceps

De quadriceps zit aan de voorzijde van je bovenbeen: het is voor hardlopers een zeer belangrijke spiergroep.

Hoe heten de spieren?
De spier aan de voorzijde van je bovenbeen heet Musculus quadriceps femoris, de vierhoofdige dijbeenspier. Deze grote spiergroep is  onder te verdelen in vier afzonderlijke bundels. De M. vastus medialis, de M. vastus intermedius, de M. vastus lateralis en de M. rectus femoris.

Wat doen de spieren? 
Als de rectus femoris samentrekt wordt het been opgetild. Dat is een essentiële stap in het lopen. 
Deze beweging oefen je met de 100-up training waar ik eerder over blogde. 

Als de Musculi vasti samentrekken, strekken die spieren het kniegewricht. Dit is de stap die volgt op het heffen van de knie door de M. rectus femoris. Het strekken van de knie wordt ook wel het uitschoppen van het onderbeen genoemd.

Waar zitten de spieren?
De M. rectus femoris zit vast aan het darmbeen en loopt over het heupgewricht heen. De drie Musculi vasti zitten vast aan het dijbeen.  

Ook voor deze spieren geldt: gebruik ze veel, dan worden ze vanzelf sterker.
Je kunt de M. quadriceps femoris  extra trainen door:
- korte stukjes aan te zetten, ins en outs
- door de 100-up training
- door knieheffen
- door zittend je knieën te strekken en je onderbenen op te tillen; dit strekken herhalen totdat de spieren in je bovenbeen moe worden

In onderstaand filmpje kun je heel mooi de verschillende fases in elke stap onderscheiden:
1. optillen van de hiel,
2. heffen (naar voren brengen) van het been 
3. strekken van de knie (uitschoppen ondeerbeen)

Dinsdag 07 Februari 2012 at 7:44 pm | | hardlopen | Geen reacties

Winter

De oude vuilstort achter de IKEA is door mensen gemaakt. De bomen die erop staan, zijn door mensen geplant. En toch is het natuur. 
De jaarlijkse Oliebollencross gaat over deze kunstmatige bult.  Het is zomer en winter een heerlijk trainingsrondje. De foto hieronder is uit dec. 2009, er ligt nu minder sneeuw.

Ik hoef niet te doen alsof; ik geniet hier echt van.



Van mijn huis is het 25 min. inlopen naar de oude vuilstort. Na een sanitaire stop begin ik aan de kern van de training: 3 rondjes van 6 min. door het besneeuwde landschap. Ik kom al snel in een trance, waarbij mijn voeten automatisch de goede plekjes vinden om te landen en mijn lichaam zelfstandig het evenwicht bewaart. Ik ben niet bang om te vallen en geef mij over aan de oerkrachten in mijn benen. 

Hierna loop ik in een rustig tempo via het snipperpad en het knotwilgenlaantje terug naar de bewoonde wereld.
Om half elf ben ik weer thuis. Ik ben nu officieel hersteld van mijn blessure en ga op zoek naar een leuke halve marathon.

Zondag 05 Februari 2012 at 10:37 am | | hardlopen | Twee reacties
Gebruikte Tags: , , , , ,

Floating, flipping, flying, tripping

Van hardlopen in de sneeuw word ik gelukkig. De hele ochtend kijk ik al uit naar de eerste vlokjes. Als er eindelijk een dun laagje sneeuw ligt, trek ik erop uit.
Ik loop richting Schipluiden; langs de Tramkade heb ik de wind tegen. De sneeuw prikt in mijn ogen, maar ik vind het heerlijk. Ik denk terug aan mijn jeugd, toen ik dagen buiten in de sneeuw was. Ik zie nog hoe mijn sterke vader de slee voorttrok met 2 of 3 kinderen erop.

Vandaag laat de natuur op subtiele wijze zien dat we haar niet de baas kunnen. De auto's op de A4 rijden stapvoets, de strooiwagens zijn hier nog niet geweest. Bij Schipluiden komt mij een andere hardloper tegemoet: wij knikken elkaar toe als oude bekenden.
Ik sla linksaf en loop langs de golfbaan terug richting Delft. Het sneeuwt nu harder en het sneeuwtapijt is bijna dik genoeg om je golfballetje in kwijt te raken. Het is alsof je op mos loopt.
Ik draai me om en loop een stukje achteruit. Ik zie hoe mijn voetstappen in de verte verdwijnen en langzaam door de vlokken bedekt worden alsof ik hier nooit ben geweest.
In Kerkpolder is het stil. Ik ben alleen met de natuur, die hier al duizenden jaren op gezette tijden sneeuw laat vallen. Ik ben deel van de natuur: een heel klein deeltje en ook maar heel eventjes.
Dromend loop ik ik verder in de witter wordende wereld.

My body Is walking in space
My soul is in orbit With God face to face
Floating, flipping
Flying, tripping
 

Vrijdag 03 Februari 2012 at 2:27 pm | | hardlopen | Geen reacties
Gebruikte Tags: , , ,