De trap als trainingsparkoers

Het is deze week nationale traploopweek. Een mooie gelegenheid om de trap eens voor het voetlicht te brengen.
Op de sportschool doe je steps. Als hardloper moet je op zoek naar een mooie hoge trap in de buitenlucht.

Je kunt de trap gebruiken voor loopscholing of voor krachttraining.

Loopscholing

Loop zo lichtvoetig mogelijk in hoog tempo de trap op, sla geen treden over. Taktaktaktaktak.
Let erop dat je op je voorvoet loopt, let op je arminzet en houd je heupen hoog.
Dit is zwaar voor je kuiten, neem voldoende pauze tussendoor.

Loop zo snel mogelijk de trap af: raak daarbij elke trede. Dit is goed voor je evenwichtsgevoel en coördinatie.
Als je dit vaak oefent, ben je minder bang voor afdalingen en kun je uitglijders beter opvangen.


Krachttraining

Loop in slowmotion de trap op met twee treden tegelijk.
De spieren in je bovenbeen (hamstring en quadriceps) moeten je lichaam omhoogtillen naar de volgende trede.
Doe het niet te snel, je moet voelen dat je quadriceps moet werken.
De quadriceps wordt korter tijdens de belasting: dit heet concentrische arbeid.

Een andere oefening is langzaam de trap aflopen: wat zo veel pijn doet als je een marathon gelopen hebt.
Als je langzaam genoeg de trap afloopt, voel je dat je bovenbeen zwaar wordt belast.
Hierbij wordt je quadriceps langer tijdens de belasting, de zogeheten excentrische arbeid.
Dit is een hele goede manier om de quadriceps te versterken.
Als je een (knie)blessure hebt, moet je heel voorzichtig zijn met deze krachtoefeningen.

Op dinsdagmorgen loop ik eerst 10 min. in zodat ik bij het station uitkom.
Daar doe ik op de hoge trap met 54 treden afwisselend de loopscholings- en de krachtoefeningen, die ik hierboven heb beschreven.
Na 15 min. zijn de benen moe en dribbel ik via de kortste weg naar huis.
Slechts 30 min. getraind, maar wel heel effectief hoop ik.

Dinsdag 28 September 2010 at 11:43 am | | hardlopen | Acht reacties

Top of Flop week 38

De laatste Top-song dateert van week 33: Half of my Heart van John Mayer
(duim omhoog van Leo, JeeWee, John en Fred)

Tijd voor een nieuw muziekje: 7 Nation Army van Ben l'Oncle Soul 
Heel anders dan het origineel van The White Stripes

Is het TOP of FLOP ?

Zaterdag 25 September 2010 at 4:33 pm | | muziek | Vier reacties
Gebruikte Tags: ,

Depressief

De herfst is begonnen.
In de rest van mijn leven ga ik nog 20 keer een herfst meemaken, misschien zelfs 25 keer. Je zou er depressief van worden.
Op mijn vrije vrijdag ga ik op visite bij mijn moeder. Daar word ik ook een beetje depressief van. Het gaat niet goed met haar en ik kan haar niet overtuigen om meer te bewegen.
Ik word boos en zeg allemaal dingen, die ik helemaal niet moet zeggen.

Als ik thuiskom, ga ik eerst maar een stukje hardlopen. Dat helpt.
Het is best een mooie dag en ik loop nog in korte broek. Na 20 min. loop ik alweer te glimlachen. Een Spaanse mevrouw op de fiets vraagt me de weg, ik begeleid haar hardlopend naar haar bestemming. Dat brengt me weer in een goede bui.

Na mijn loopje ga ik naar de kapper. Ik bof en mag plaatsnemen bij de mooiste kapster in de zaak. Een kwartiertje persoonlijke aandacht, dat moet ik vaker doen.

Het leven is tijdelijk en de dood is onvermijdelijk.
Maar zolang mijn ogen het doen zal ik blijven lezen (en schrijven).
Zolang mijn oren het doen zal ik naar muziek blijven luisteren.
En zolang mijn benen het nog doen, zal ik blijven lopen.

Er is een mooie tentoonstelling van Edvard Munch (de maker van bovenstaand schilderij Skrik) in de Kunsthal

Vrijdag 24 September 2010 at 5:16 pm | | overig | Negen reacties
Gebruikte Tags: ,

Het verdwijnende licht

Aan het eind van de training is het al donker. Het is weer tijd om reflecterende hesjes te dragen en een goed verlicht trainingsparkoers op te zoeken. 

Vanmiddag in het zonnetje was het nog een beetje zomer, maar op donderdag 23 september om 5.09 uur begint de astronomische herfst. De zon staat dan officieel boven het zuidelijk halfrond, aan de andere kant van de evenaar.


De bladeren van de bomen beginnen al te verkleuren. Dat komt niet door de droogte of door de kou. Het komt doordat de hoeveelheid zonlicht per dag afneemt.
De bomen voelen op een of andere manier dat hun "zonnecollectoren", de bladeren, nog maar weinig energie opleveren. Er verdampt nog wel water via de bladeren. De boom heeft meer nadeel dan voordeel van de bladeren en begint ze af te stoten.


In de Delftse grachten zie ik hetzelfde.
Twee weken geleden lagen de grachten nog vol met waterleliebladeren. Nu drijven er nog maar een paar. De zonnepanelen van de waterlelie leveren ook te weinig op en ze zinken naar de bodem van de gracht.
Ik word altijd een beetje weemoedig als de natuur zo reageert op het afnemende zonlicht.

We gaan een nieuwe winter tegemoet. Het wordt afzien.
Het enige dat me nog kan opbeuren is de gedachte aan de volgende lente.
Die begint op zondag 20 maart om 13 uur 33.

Woensdag 22 September 2010 at 10:00 pm | | overig | Eén reactie
Gebruikte Tags: , , ,

Annelies afgebeuld

Ik ken Annelies al heel lang.
Zij is Vissen en ik ben Ram, maar we hebben ook dingen gemeen.
We hebben allebei in Leiden gestudeerd, we hebben dezelfde achternaam en we houden allebei van hardlopen.
Ik omdat ik niet meer zonder kan; Annelies loopt ook hard om jong en slank te blijven.

We lopen tegenwoordig ook wel eens samen. Op deze zondagmorgen doen we een vaartspel in Delft.
Om half 9 vertrekken we in een rustig tempo naar de Delftse Hout.
Twintig minuten later zijn we achter de rijksweg in het groen. De andere hardlopers die we tegenkomen lopen over het asfalt, maar ik neem Annelies mee over de ruiterpaden en het drassige gras. De schoenen worden vies, de sokken worden nat. Maar de spieren worden aan het werk gezet en de hartslag loopt op.

Via de Korftlaan en een stuk weiland komen we achter IKEA uit en kunnen we onze laatste krachten aanspreken op wat heuveltjes.
Om half tien vinden we het welletjes. In een rustig tempo lopen we weer naar huis.
Ik probeer Annelies nog wat wijzer te maken dan ze al is. Maar ze neemt mijn complottheoriën met de nodige korrels zout.


Na 80 min. zijn we klaar en aan koffie toe.
Hopelijk vond Annelies het net zo leuk als ik en valt de spierpijn morgen mee. Dan kunnen we het over een maandje nog eens overdoen.

Zondag 19 September 2010 at 9:30 pm | | hardlopen | Dertien reacties
Gebruikte Tags: , ,

The things you own, end up owning you

Een dame die ik via twitter volg, klaagt dat ze wordt opgebeld door Nespresso. Haar koffie-apparaat werkt prima en toch belt er een call-center of Nespresso haar nog van dienst kan zijn.
De aanschaf van een Nespresso-apparaat heeft eigenaardige gevolgen.

Een half uurtje later zie ik een jongeman met twee enorme koffers op de stationstrap. Hij draagt ze één voor één naar beneden. Sarcastisch zeg ik hem dat hij niet zo veel had moeten meenemen. 
Hoe meer je bezit, hoe meer je moet sjouwen.

Dat brengt me op een citaat uit de film Fight Club (1999)

De dingen die je bezit, zullen jou gaan bezitten.

Ik liep vandaag 40 min. in de stromende regen. Het was heerlijk.
Drie keer tegen de stationstrap omhoog en één keertje tegen het grasdak van de TU-bieb.

Dinsdag 14 September 2010 at 2:28 pm | | overig | Zeven reacties
Gebruikte Tags: , ,

Snelste seizoenstijd

Tijdens het inlopen valt er een flinke plensbui in de Delftse Hout. De meeste regen valt naast mij, want ik sta even te schuilen onder een boom. Om 11 uur bij de start is het droog.

Het is behoorlijk druk bij de Kopjesloop, want naast de gewone deelnemers er lopen 17 bedrijventeams mee met 5 tot 8 lopers. Ik start op de 4e of 5e rij en kan de eerste kilometer al flink doorlopen.
Ik haal wat bekenden in en krijg ongevragd advies: "loop je nou niet over de kop, Hans."
Dat maak ik graag zelf uit. Het is tenslotte maar 5 kilometer.
Mijn tussentijd bij 1 km. is 4 min. 16.

De volgende kilometer haal ik nog maar weinig mensen in. Het tempo blijft hoog: op 2 km. is mijn tussentijd 8 min. 30. Ik begin te dromen van een eindtijd onder de 22 min.
Daarna komt de klad erin, vooral in mijn bovenbenen.
In de 3e kilometer zit een klimmetje en dat valt me tegen. Ik heb lucht genoeg, maar de benen willen niet harder.
Tussentijd op 3 km is 12 min 58.

Het kan nog iets langzamer, want de volgende kilometer gaat in 4 min. 38.
Bij het bordje 4 km. geeft mijn stopwatch 17.36 aan.
Ik word ingehaald door loopmaatje Cock, die me al vaker op dit punt inhaalde.
In die laatste kilometer komen er nog een paar lopers voorbij. De laatste 150 m. zet ik nog even aan. Ik passeer de man, die al kilometers lang vlak voor mij dezelfde pijn lijdt.
Mijn eindtijd wordt 22 min 7 sec.
Dat is wel mijn snelste 5 km. van dit jaar. :-)

Zondag 12 September 2010 at 2:23 pm | | hardlopen | Zes reacties
Gebruikte Tags: , ,

Terugblik

Een jaar geleden moest ik mijn geplande wedstrijden (Eindhoven,Terschelling) doorstrepen. Ik was in goede conditie, op de rechterkuit en achillespees na. Zelfs de paniekaankoop van compressiekousen mocht niet baten. 

Dit voorjaar was het opnieuw raak: maar nu was de lnkerhamstring de zwakste schakel. En daardoor heb ik deze zomer ook de klassiekers laten schieten.

Deze terugblik moet wel positief eindigen. Sinds begin juni doe ik weer aan loopscholing en probeer zoveel mogelijk reactief te lopen. Ik voel me fitter. Fitter dan een jaar geleden. Traplopen zie ik als een krachttraining, het is gewoon leuk om te doen. Op de fiets is het een uitdaging om tegen de wind in flink door te trappen.
Ik knijp in mijn kuiten en voel geen pijntjes of zwakke plekken. De oefeningen die ik dagelijks doe werpen vruchten af. Onder de lovehandles voel ik nu weer spieren.

Ik ben afgehaakt in de "race van steeds meer kilometers". Dan maar geen halve marathon, dan maar geen ultraloper.
Kort en krachtig lopen is ook een uitdaging.
Morgen bij de Kopjesloop 5 kilometer voluit.

Zaterdag 11 September 2010 at 08:00 am | | hardlopen | Vijf reacties

Klimaatneutrale kilometers

In een lekker miezerregentje loop ik deze morgen een duurzaam duurloopje.
De route loopt van cradle to cradle (van wieg naar wieg).
Na 45 minuten ben ik acht klimaatneutrale kilometers verder. Lekker opgewarmd, de CV hoeft voorlopig niet aan.

Ik heb onderweg wel wat extra CO2 geproduceerd, maar ik neem me voor om dat te compenseren.
Ik zal vandaag geen vlees eten en de rest van de week de auto laten staan.
Na een korte, energiezuinige douche, doe ik mijn klimaatneutrale core-stability-oefeningen op de vloer in de huiskamer.

Het is niet moeilijk om milieubewust en duurzaam te sporten.

Dinsdag 07 September 2010 at 12:46 pm | | hardlopen | Vier reacties
Gebruikte Tags: , , ,

Loopmaatjes

Alleen als je helemaal alleen gaat hardlopen mag je een mp3-speler meenemen en naar muziek luisteren. Als je met anderen loopt, tijdens een training of een wedstrijd, dan moet je communiceren met die anderen.
Tijdens het inlopen en uitlopen, tijdens een lange duurloop en tijdens een wedstrijd langer dan 10 km. heb je voldoende lucht om met je buurman of buurvrouw te praten.
Over het weer, over je persoonlijke records, over je successen en over je teleurstellingen.
Zo krijg je vanzelf loopmaatjes, vrienden.

Mijn loopmaatje Leo is een goede vriend geworden. We hebben samen mooie kilometers gemaakt en we hebben elkaar door dalen heen geholpen. Ik maakte kennis met zijn gezin en hij met mijn achterban.
En dus gingen Bettie en ik gisteren naar Den Haag: niet voor een training, maar voor een gezellig etentje bij de familie Tolboom.
Leo kan hard lopen, maar hij kan ook heel goed koken. Het was heerlijk en heel gezellig.
Dit doen we zeker nog eens over, maar dan in Delft.

Ik loop al 22 jaar bij de Koplopers en heb daar ook nogal wat vrienden gemaakt. Mijn loopmaatje Jan houdt ook van crossen en ploeteren door mulle ruiterpaden.
Op zondagmorgen hebben we afgesproken voor een training door de Delftse Hout.
Een pittig uur later heeft Jan mij alle hoeken van de Delftse Hout laten zien. Het zweet loopt langs mijn slapen en mijn kuiten zijn verzuurd.
Ik informeer voorzichtig naar Jan zijn leeftijd: hij is 9 jaar ouder dan ik. En op sommige stukken ruiterpad kon ik hem niet bijhouden.... We gaan deze winter samen het 1 van de 4 crosscircuit lopen. Benieuwd of ik hem dan kan bijbenen.

Zondag 05 September 2010 at 9:28 pm | | hardlopen | Vijf reacties
Gebruikte Tags: , , ,