Koudetraining.. waarom zou je het doen?

Woensdag 30 November 2016 at 3:22 pm

Gisteren deed ik bij een temperatuur rond het vriespunt een run-dip-run. Inlopen naar de Delftse Hout, daar eventjes het koude water in en vervolgens weer terugrennen naar huis. Het water van de Grote Plas is inmiddels afgekoeld tot 3 graden. Dus je moet wel een hele goede reden hebben om dat koude water in te gaan.
Ik denk dat er zelfs 3 goede redenen zijn om af en toe het koude water in te gaan.

1. Activeren van bruin vet 
Pasgeboren baby's hebben in hun lichaam bruin vetweefsel. Dat zijn kleine groepjes cellen, die vetten verbranden en omzetten in lichaamswarmte. Baby's worden ook geboren met lekker veel onderhuids vet dat als brandstof kan dienen voor het bruin vetweefsel. En zo blijven baby's, die niet warm worden door lichaamsbeweging, toch lekker warm. 
Zoogdieren, die een winterslaap houden, blijven ook op temperatuur doordat in hun bruin vet weefsel vet wordt omgezet in warmte.
Volwassen mensen hebben in de 21e eeuw, dankzij centrale verwarming en elektrische dekens geen bruin vet meer nodig. Ze hebben het zelden koud en hun onderhuidse vetvooraden worden niet gebruikt om het lichaam warm te houden.
Hieronder zie je  de activiteit van bruin vetweefsel weergegeven: links een persoon in een warme omgeving en rechts een persoon in een koude omgeving.

Wetenschappers hebben ontdekt dat de hoeveelheid bruin vetweefsel toeneemt door koudetraining. En dat de activiteit van het bruin vetweefsel toeneemt  door koude. M.a.w. je kunt je lichaam weer leren om het onderhuidse vet als brandstof te gebruiken door af en toe het koude water in te gaan of koud te douchen. En misschien kan koudetraining wel helpen als je wilt afvallen.

2. Verhoging van weerstand 
Hoe het precies werkt, weet men nog niet. Maar uit onderzoek is gebleken dat mensen, die koud douchen of op een andere manier regelmatig aan kou worden blootgesteld, minder vatbaar zijn voor verkoudheid en griep.
Een recent onderzoek bij Iceman Wim Hof en een groep van zijn cursisten liet ook zien dat zij een hogere weerstand hadden tegen ziekteverwekkers.
In het boek "Een koud kunstje" van Koen de Jong en Wim Hof, staan meer voorbeelden van mensen met ontstekingsziektes, die wonderbaarlijk opknapten na koudetraining.

3. Je ademhaling leren beheersen
Als je koud gaat douchen of het koude water van de Delftse Hout in gaat, dan heb je de neiging om heel snel en heel diep in te gaan ademen. Dat is een natuurlijke schrikreactie. Na enige tijd raak je gewend aan de kou en kun je jezelf dwingen om weer rustig te gaan ademen.
Door regelmatig met koud water te douchen, wordt het steeds makkelijker om je ademhaling onder controle te houden. Je gaat het truukje steeds beter beheersen.
Als je onder de koude douche de baas blijft over je ademhaling, dan kun je ook tijdens het sporten rustiger ademhalen. Als je tijdens een training of een wedstrijd heel hard begint te hijgen, kun je hetzelfde truukje toepassen, dat je onder de koude douche geleerd hebt.

Hieronder kun je zien hoe ik gisterenmorgen een kleine minuut in het koude water van de Delftse Hout zat. Ik ga dit vaker doen. Toen ik terugliep naar huis en langzaam weer opwarmde, voelde ik me herboren.
 

Monster 2016: een halve marathon in drie bedrijven

Zondag 20 November 2016 at 7:18 pm

Vorig jaar was de halve marathon van Monster een martelgang voor mij. In de laatste vijf kilometer zat ik er mentaal helemaal doorheen en wandelde ik meer dan ik rende. Afgelopen zaterdag wilde ik een revanche op de stemmen in mijn hoofd, diemij vorig jaar zo dwars zaten.

De tocht van 21 kilometer deel ik op in drie bedrijven:
- de eerste 7 km. van Monster naar Kijkduin
- het geploeter op het strand van 7 tot 15 km.
- de weg terug naar Monster langs de duinen

De eerste 7 km. van Monster naar Kijkduin

Ik ben een van de laatste lopers, die over de startmat gaat. Ik wil het eerste stuk echt op mijn gemak lopen.
Na één kilometer begin ik wat lopers in te halen, waaronder Diana uit Vlaardingen. Zij is de vrouw van mijn neef Bart en ik wist helemaal niet dat zij ook een hardloopster is. Ze is een charmante, spontane vrouw en ik blijf gezellig naast haar lopen. We praten over marathons en loopjes, die we nog willen gaan doen. Diana heeft nog hele mooie plannen voor volgend jaar.


foto: Carry Wilmink

Na vijf kilometer besluit ik mijn eigen tempo te gaan lopen, ietsje harder dan Diane en haar clubgenoten. Bij het bordje van 6 km. geeft mijn horloge 34 min 59 aan.

Het geploeter op het strand 

Op de zandmotor valt de tegenwind nog wel mee. Ik loop lekker lichtvoetig op het zand en haal een paar kleine groepjes in. Als we een lang stuk mul zand voor de kiezen krijgen, ga ik even wandelen. 
Ik passeer Bas, die mij veel succes wenst.
Als we dichter langs de waterlijn komen, is het zand harder en makkelijker te belopen. Maar daar waait het ook harder: het zand stuift over het strand en schuurt langs mijn enkels en kuiten.


In de strijd tegen de elementen helpen de lopers elkaar: iedereen neemt eventjes de kop over, zodat de anderen even uit de wind lopen. Woorden zijn niet nodig, een blik opzij is ruim voldoende. 
Instant kameraadschap, misschien is dat het wel wat mij ieder jaar weer naar Monster trekt.
 

Als ik in mijn eentje tussen twee groepjes loop te ploeteren komen twee dertigers langszij en bieden aan om mij even bij het volgende groepje af te leveren. Ik maak gebruik van hun hulp en sluit aan bij het groepje. Die twee dertigers zie ik pas weer terug in de sporthal.
Bij het bordje van 14 km. krijg ik het zwaar. Vorig jaar begon hier mijn inzinking. Ik stop met knokken tegen de wind en ga wat langzamer lopen. Ik hoor weer stemmetjes in mijn hoofd. Bij het bordje 15 km. gaan we het strand af; mijn tussentijd: 1 uur 27 min 30. Bij de waterpost boven op het duin zet ik de knop om: ik voel me veel sterker dan vorig jaar en ik hoor geen stemmetjes meer.

De weg terug naar Monster langs de duinen

Ik herken de weggetjes en fietspaden waarover ik terug naar Monster ren. Vorig jaar liep ik hier te wandelen, zuchtend en gapend. Nu voel ik me veel beter en ik voer met wind mee het tempo nog iets op. Ik loop af en toe door het zachte gras in de berm: heerlijk koel in vergelijking met het harde, ruwe asfalt van de fietspaden.
Ik voel eventjes kramp in mijn linkerkuit en laat het tempo weer iets zakken. Ik vind het wel best: een tijd binnen de twee uur zit er niet meer in.
Ik haal nog een paar lopers in en als ik finish geeft de klok 2 uur 2 min en 15 seconden aan: 10 minuten sneller dan vorig jaar.

De man met de hamer... dat ben jezelf

Donderdag 17 November 2016 at 08:29 am

Als hoogspringers bij een wedstrijd hun eerste sprong maken over de aanvangshoogte, dan schatten ze onbewust in hoeveel kracht ze moeten zetten om over de lat te komen. Bij de eerste sprong verspillen de springers zo weinig mogelijk energie en daarom is die eerste sprong nooit de hoogste van de wedstrijd.
Hardlopers doen onbewust hetzelfde. Bij een 5 kilometer kun je in een hoger tempo lopen dan tijdens een marathon. Ergens in je onderbewustzijn heb je een inschatting gemaakt van de hoeveelheid energie die deze inspanning zal gaan kosten. Zodra je over de finish komt, wil het lichaam ook direct stoppen met de inspanning en er geen enkele calorie extra meer verknoeien. Of het nu na 5 km. is of na 42: je lichaam vindt het mooi geweest en je gaat over een hek hangen.

De Zuid-Afrikaanse inspanningsfysioloog Tim Noakes denkt dat er een onbewust regelmechanisme in onze hersenen zit, dat bepaalt hoeveel energie je kunt steken in een bepaalde inspanning. Hij noemt dit mechanisme de “Central Governor”, in het Nederlands “de centrale regelaar”.
Die centrale regelaar doet zich vooral gelden bij langdurige inspanningen, zoals een marathon. Marathonlopers bereiden zich geestelijk en lichamelijk voor op een bepaalde inspanning en een bepaalde inspanningsduur. De centrale regelaar maakt een inschatting van de hoeveelheid energie, die dat zal kosten. Tijdens de marathon houdt de centrale regelaar in de gaten hoe lang er al gelopen is en hoe ver het nog is naar de finish. Hoe dichter je bij de finish komt, hoe zwaarder je benen. En als je over de finish bent, gooit de centrale regelaar direct de energiekraan dicht. Je bent klaar: de rest van je energievoorraad wordt bewaard voor noodgevallen.

Voor onze voorouders was het erg belangrijk om geen energie te verspillen en zoveel mogelijk energie te sparen. Dit energiebesparingsmechanisme komt ook voor bij andere dieren. Het was tijdens de evolutie erg nuttig om geen energie te verspillen, zodat er genoeg overbleef voor essentiële activiteiten zoals voortplanting. Koen de Jong (van Sportrusten.nl) noemt dit mechanisme “het reptielenbrein”; het schijnt dat zelfs reptielen zo’n mechanisme hebben. Je kunt haast niet op tegen deze oeroude vorm van zelfbescherming.

Soms storten marathonlopers al voor de finish in. De Central Governor heeft dan al voor de eindstreep besloten dat het mooi is geweest. De loper krijgt pap in de benen en kan gewoon niet meer verder. Voorbeelden daarvan zijn Dorando Pietri bij de Olympische marathon in Londen in 1908 en Gabriela Andersen-Schiess bij de Olympische marathon in 1984. Ik ben zelf bij een halve marathon wel eens bij het 20 km. punt ingestort. Ik kon niet meer verder en werd met een auto naar de finish gebracht. Vijftien minuten later voelde ik me weer prima en had ik spijt dat ik gestopt was.

Een andere naam voor de “Central Governor” is “Man met de Hamer”. Als je fit bent en vol zelfvertrouwen aan een wedstrijd begint, dan grijpt de “Central Governor” niet in voor de finish. En als je de man met de hamer wel tegenkomt, troost je dan met de gedachte dat je niet de enige bent. De man met de hamer beschermt ons tegen gevaarlijke inspanningen en uitputting.

Meer lezen over de Central Governor kan bij Runnersconnect.net

Het botert nie tussen mij en technologie

Dinsdag 15 November 2016 at 07:51 am

Jaren geleden toen ik regelmatig blessures kreeg, ging ik naar een fysiotherapeut. Die zei: Jouw motor is sterker dan de carrosserie: je hart en longen zijn sterker dan je pezen en spieren. Ga eens met een hartslagmeter trainen en zorg dat je nooit in de buurt komt van je maximale hartslag. Dan wordt langzamerhand je motor wat zwakker en kan je jezelf niet meer in de vernieling lopen.
Ik heb het geprobeerd, met een hartslagmeter lopen. Maar na drie weken gaf ik de geleende hartslagmeter terug. Ik kon er niet aan wennen, ik loop liever op mijn gevoel, ook al is dat soms funest.

Voor liefhebbers van technologie komen er steeds meer gadgets op de markt.
De GPS-horloges, die in realtime informatie geven over je snelheid en de afgelegde afstand, kennen jullie wel. Maar hebben jullie ook wel eens gehoord van de “Runscribe”?

Dit kleine apparaatje maak je vast aan de veters van je schoen en het meet 13 verschillende parameters. Niet alleen het aantal stappen per minuut en de snelheid, maar ook de paslengte, de duur van het grondcontact, de kracht waarmee de voet de grond raakt en hoeveel je bij dat grondcontact afremt. Via de Runscribe-app kun je na je training al deze dingen terugvinden.
Helaas alleen maar na het lopen. Tijdens het lopen moet je dus blijven luisteren naar je lichaam.

Anno 2016 is er ook een gadget op de markt gekomen dat diezelfde informatie ook al tijdens de training informatie geeft. De Stridalyzer bestaat uit twee inlegzooltjes, die volzitten met sensoren die allerlei krachten op je voet meten.
Met de Stridalyzer worden ook pasfrequentie en lengte van het grondcontact gemeten. Je krijgt in realtime via een app op je telefoon een waarschuwing via oordopjes als je teveel proneert of op je hak landt. Als je knie te zwaar belast wordt of als je te hard stampt. De Stridalyzer-zooltjes zijn echt een wonder van techniek.

Maar ik heb geen interesse.
Ik heb namelijk al duizenden sensoren in de voetzolen, die ik bij mijn geboorte gratis meegeleverd kreeg. Ik krijg uit die sensoren in realtime een waarschuwing als ik op mijn hak landt… auwwww.
Ik hoef niet op een schermpje te kijken om te zien of ik te hard stamp, ik voel het direct. Enne, de sensoren in mijn voetzolen gaan nooit kapot en een levenlang mee. Ik gun de makers van de Stridalyzer en de Runscribe een dikbelegde boterham, ik hoop dat ze er genoeg verkopen om de ontwikkelingskosten terug te verdienen. Maar ik trap er niet in.

Terug in het koudwaterbad bij Henk

Dinsdag 08 November 2016 at 08:15 am


Op zondagmiddag om vijf voor drie stap ik voor de tweede keer de smederij van Henk van den Bergh in Blaricum binnen. Ik ben samen met de Vrolijke Lopers Esther, Cecile en Ingrid en Onno. 
Koen de Jong heeft een flinke groep mensen uitgenodigd om even in de koudwaterbak in Henk's smederij te komen zitten. Daarna mag je opwarmen bij het vuur en netwerken met een hapje en een drankje.
Het wordt gezellig druk. En na een korte uitleg van Koen kleden de meeste aanwezigen zich om in zwembroek of badpak.

Om de beurt mag iedereen twee minuutjes in het water van 6 graden gaan zitten, zonder eerst de ademhalingsoefeningen van Wim Hof te doen. Die hyperventilatie is niet nodig en lijkt bedoeld om er een mystiek ritueel van te maken.
Iedereen die het water instapt komt na korte tijd tot rust, accepteert de koude en blijft rustig ademhalen. Niemand gaat gillen of huilen, niemand raakt in paniek.


Ik mag samen met loopmaatje Esther het water in. Ik heb mijn ademhaling al binnen 10 seconden op orde. Ik glimlach voior de foto en blijf twee minuutjes in het water. Met Esther zo dicht naast me, valt de koude wel mee.

We warmen op bij het vuur, trekken weer droge kleren aan en drinken nog een biertje.
Iedereen is enthousiast en opgewekt. De gesprekken zijn levendig en er ontstaan nieuwe vriendschappen.

Met de Vrolijke Lopers rijd ik terug naar het westen. We gaan komende winter allemaal eens proberen om in koud water te gaan zwemmen. In de zee of in de buurt, da's makkelijker dan elke keer naar Blaricum te rijden
Het was een bijzondere middag: koudwatertraining begint echt aan te slaan in Nederland